Мы привыкли считать, что фитнес — это о здоровье. И это действительно так! Но существуют упражнения, которые требуют особенной гибкости, мощного пресса и не прощают ошибок в технике. В лучшем случае они останутся для вас бесполезными, в худшем — приведут к серьезным травмам. Откажитесь от них, пока не поздно!
1. Приседания в машине Смита
На первый взгляд кажется, что приседы с использованием специального оборудования являются отличной альтернативой приседам со штангой. Но на самом деле это совсем не так! «Когда вы приседаете в тренажере, ваша спина остается прямой и практически идеально перпендикулярна полу, это сжимает и напрягает позвонки, — предупреждает фитнес-тренер Лу Шулер. — Кроме того, во время выполнения этого упражнения атлету приходится напрягать колени, что может привести к травмам. Он никогда полностью не сокращает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и не тренирует свой пресс».
Чем заменить? Избежать ненужных рисков помогут обычные приседы со свободными весами. Они тренируют нижнюю часть тела функционально, эффективно и без чрезмерного напряжения суставов. А так как атлету не приходится рассчитывать на стабильность тренажера, эти упражнения также прорабатывают пресс.
2. Поднятие рук с гантелями вверх
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы средней линии тела и мышцы плеча. Но проблема в том, что очень легко получить травму плечевого сустава или вызвать защемление нерва. Особенно высока вероятность такого исхода у новичка, который допускает ошибки в технике или использует слишком большие веса.
Чем заменить? Гораздо безопаснее и полезнее для здоровья поднимать гантели перед собой. Во время работы активизируется дельтовидная мышца плеча, при этом плечевой сустав застрахован от перегрузки.
3. Жим ногами в тренажере
Как часто вам в реальной жизни приходится делать жим ногами? Нечасто, если вообще приходится когда-нибудь. Так зачем это делать в спортзале? «Нет никаких функциональных преимуществ в упражнении жим ногами в тренажере, — уверен инструктор по силовым упражнениям, персональный фитнес-тренер Майк Дованик. — Кроме того, очень высокая вероятность травмы коленей».
Чем заменить? Для тренировки квадрицепсов идеально подходят приседания, упражнение становая тяга, выпады и подъемы ног. Их преимущество также в том, что они укрепляют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Так как это функциональные упражнения, ваши колени способны выдержать нагрузку без негативных последствий.
4. Тяга верхнего блока за голову
Это упражнение часто используется атлетами для развития широчайших мышц спины. Однако с точки зрения здоровья, это опасно. «При работе в тренажере гриф всегда должен быть перед вами, а не за спиной. В противном случае это травма плеча, ожидающая своего часа, — предупреждает фитнес-инструктор Холли Перкинс. — Во время тяги штанги вниз за голову создается сильное напряжение в передней части плечевого сустава, кроме того, атлету приходится выгибать шею и голову вперед, что тоже чревато».
Чем заменить? Лучшим вариантом упражнения является тяга верхнего блока широким хватом к груди. При этом не обязательно дотягивать гриф непосредственно к груди, достаточно двигаться в этом направлении.
5. Поднимание ног в висе
Классический вариант выполнения данного упражнения предполагает вис, держась за планку и поднятие ног на максимальную высоту. Но проблема в том, что помимо активизации мышц живота и бедер и укрепления корпуса, можно получить и негативные последствия для здоровья.
Атлеты, которые стремятся как можно выше поднять ноги, рискуют вызвать спазмы мышц бедра и повредить диски позвоночника, поскольку создается большая нагрузка на него, провоцируя искривление. Если у человека большой вес, могут также пострадать и плечевые суставы.
Чем заменить? Более безопасный вариант упражнения с теми же преимуществами для проработки мышц имеет название «Птица-собака». Оно к тому же является отличной профилактикой сколиоза и входит во многие фитнес-комплексы для взрослых и детей.
Встаньте на четвереньки, вытяните вперед правую руку и левую ногу и задержитесь в этом положении. Затем согните их, приближая друг к другу, чтобы локоть коснулся колена. Повторите 10 раз, после чего смените руку и ногу.
6. Приседания на трицепс
Это упражнение предназначено для тренировки трицепсов, но оно может привести к перегрузке небольших мышц, которые составляют вращательную манжету плеча. «Когда точка опоры находится позади вашего тела, это всегда большой риск, — уверен фитнес-тренер Лу Шулер. — Повреждение мышц вращательной манжеты плеча может привести к тому, что такие привычные задачи, как например, мытье волос, могут стать очень болезненными».
Чем заменить? Альтернативой приседаниям на трицепс станут жим лежа с узким хватом и отжимания на трицепс от пола. Они тонизируют ваши мышцы, при этом руки будут находиться впереди тела, удерживая его вес.
7. Наклоны вперед со штангой
Это упражнение из-за высокого риска травмы редко выполняют даже продвинутые спортсмены, несмотря на то, что оно хорошо укрепляет нижнюю часть спины, прорабатывая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Дело в том, что малейшее отклонение от техники приведет к повреждению поясничного отдела позвоночника. Особенно опасно это упражнение для тех, кто имеет в анамнезе боли в спине или нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.
Чем заменить? Альтернативой могут выступить приседания-плие с отягощением при обязательном условии — ноги расставлены на ширину, превышающую ширину плеч. А отягощение — гири или гантели, должно быть в опущенных руках.
Существует несколько упражнений, которые можно отнести к опасным. Но особое внимание, я бы хотела уделить ситапу (Sit-Up). Потому что это упражнение до сих пор делают на уроках физкультуры, оно даже стоит в планах ГТО. В других странах оно давно под запретом. Без боли смотреть невозможно, как народ выполняет это несвойственное и ненужное телу движение.
Ваши ожидания:
- сильный пресс,
- красивые кубики на животе,
- «топка» жира.
Реальность:
- упражнение работает только с прямой мышцей живота, что не делает мышцы кора сильными. Нужно задействовать еще косые и поперечную мышцы живота;
- прямая мышца живота не формирует кубики;
- жировые отложения не уходят. «Жир горит на кухне»: без правильного питания он останется при вас. К тому же, локального жиросжигания не существует! Уменьшение жира происходит во всем теле одновременно;
- возникновение болей в спине.⠀ При выполнении упражнения происходит давление по изогнутой спине на пол, задействуется поясничная мышца и перенапрягаются сгибатели бедра. Результат — перекос таза. И это еще не самое худшее.
Чтобы прийти в хорошую форму и при этом сохранить здоровье, нужно вдумчиво подходить к выбору упражнений.
Основные запреты:
Не делайте махи назад, прогибы назад, наклоны головы назад. Все эти движения неконтролируемые и способны принести вред шейному или поясничному отделам позвоночника, как раз тем зонам спины, где в первую очередь «вылезают» проблемы.
Следите за углами в коленных суставах в любом упражнении: не допускайте, чтобы эти углы были острыми — это приведет к повреждению коленного сустава.
Не делайте никаких резких движений, например, резких махов, когда вы хотите потянуть мышцы. Даже желание быстрее сесть на шпагат — не оправдание. Заработаете себе разрыв мышц.
Тренировка ног
Исключите выпады вперед. В этом упражнении очень легко нарушать правило угла в 90°.
Откажитесь от отведения ноги, стоя на коленях. Исключите опору на ладони. В этом случае, при отведении ноги 90% занимающихся помогают себе спиной и перенапрягают поясницу. Правильное исходное положение: стоя на коленях и локтях.
Проработка пресса
Исключите подъем ног с пола (особенно прямых) — это движение перенапрягает поясницу.
Исключите подъем корпуса с отрывом от пола поясницы. В таком варианте и мышцы пресса работают хуже, и поясница перенапрягается.
