Когда фитнес вредит: 7 опасных упражнений

Мы привыкли считать, что фитнес — это о здоровье. И это действительно так! Но существуют упражнения, которые требуют особенной гибкости, мощного пресса и не прощают ошибок в технике. В лучшем случае они останутся для вас бесполезными, в худшем — приведут к серьезным травмам. Откажитесь от них, пока не поздно!

1. Приседания в машине Смита​

1. Приседания в машине Смита​

На первый взгляд кажется, что приседы с использованием специального оборудования являются отличной альтернативой приседам со штангой. Но на самом деле это совсем не так! «Когда вы приседаете в тренажере, ваша спина остается прямой и практически идеально перпендикулярна полу, это сжимает и напрягает позвонки, — предупреждает фитнес-тренер Лу Шулер. — Кроме того, во время выполнения этого упражнения атлету приходится напрягать колени, что может привести к травмам. Он никогда полностью не сокращает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и не тренирует свой пресс».

Чем заменить? Избежать ненужных рисков помогут обычные приседы со свободными весами. Они тренируют нижнюю часть тела функционально, эффективно и без чрезмерного напряжения суставов. А так как атлету не приходится рассчитывать на стабильность тренажера, эти упражнения также прорабатывают пресс.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

2. Поднятие рук с гантелями вверх​

2. Поднятие рук с гантелями вверх​

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы средней линии тела и мышцы плеча. Но проблема в том, что очень легко получить травму плечевого сустава или вызвать защемление нерва. Особенно высока вероятность такого исхода у новичка, который допускает ошибки в технике или использует слишком большие веса.

Чем заменить? Гораздо безопаснее и полезнее для здоровья поднимать гантели перед собой. Во время работы активизируется дельтовидная мышца плеча, при этом плечевой сустав застрахован от перегрузки.

3. Жим ногами в тренажере​

3. Жим ногами в тренажере​

Как часто вам в реальной жизни приходится делать жим ногами? Нечасто, если вообще приходится когда-нибудь. Так зачем это делать в спортзале? «Нет никаких функциональных преимуществ в упражнении жим ногами в тренажере, — уверен инструктор по силовым упражнениям, персональный фитнес-тренер Майк Дованик. — Кроме того, очень высокая вероятность травмы коленей».

Чем заменить? Для тренировки квадрицепсов идеально подходят приседания, упражнение становая тяга, выпады и подъемы ног. Их преимущество также в том, что они укрепляют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Так как это функциональные упражнения, ваши колени способны выдержать нагрузку без негативных последствий.

4. Тяга верхнего блока за голову​

4. Тяга верхнего блока за голову​

Это упражнение часто используется атлетами для развития широчайших мышц спины. Однако с точки зрения здоровья, это опасно. «При работе в тренажере гриф всегда должен быть перед вами, а не за спиной. В противном случае это травма плеча, ожидающая своего часа, — предупреждает фитнес-инструктор Холли Перкинс. — Во время тяги штанги вниз за голову создается сильное напряжение в передней части плечевого сустава, кроме того, атлету приходится выгибать шею и голову вперед, что тоже чревато».

Чем заменить? Лучшим вариантом упражнения является тяга верхнего блока широким хватом к груди. При этом не обязательно дотягивать гриф непосредственно к груди, достаточно двигаться в этом направлении.

5. Поднимание ног в висе​

5. Поднимание ног в висе​

Классический вариант выполнения данного упражнения предполагает вис, держась за планку и поднятие ног на максимальную высоту. Но проблема в том, что помимо активизации мышц живота и бедер и укрепления корпуса, можно получить и негативные последствия для здоровья.

Атлеты, которые стремятся как можно выше поднять ноги, рискуют вызвать спазмы мышц бедра и повредить диски позвоночника, поскольку создается большая нагрузка на него, провоцируя искривление. Если у человека большой вес, могут также пострадать и плечевые суставы.

Чем заменить? Более безопасный вариант упражнения с теми же преимуществами для проработки мышц имеет название «Птица-собака». Оно к тому же является отличной профилактикой сколиоза и входит во многие фитнес-комплексы для взрослых и детей.

Встаньте на четвереньки, вытяните вперед правую руку и левую ногу и задержитесь в этом положении. Затем согните их, приближая друг к другу, чтобы локоть коснулся колена. Повторите 10 раз, после чего смените руку и ногу.

6. Приседания на трицепс​

6. Приседания на трицепс​

Это упражнение предназначено для тренировки трицепсов, но оно может привести к перегрузке небольших мышц, которые составляют вращательную манжету плеча. «Когда точка опоры находится позади вашего тела, это всегда большой риск, — уверен фитнес-тренер Лу Шулер. — Повреждение мышц вращательной манжеты плеча может привести к тому, что такие привычные задачи, как например, мытье волос, могут стать очень болезненными».

Чем заменить? Альтернативой приседаниям на трицепс станут жим лежа с узким хватом и отжимания на трицепс от пола. Они тонизируют ваши мышцы, при этом руки будут находиться впереди тела, удерживая его вес.

7. Наклоны вперед со штангой​

7. Наклоны вперед со штангой​

Это упражнение из-за высокого риска травмы редко выполняют даже продвинутые спортсмены, несмотря на то, что оно хорошо укрепляет нижнюю часть спины, прорабатывая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Дело в том, что малейшее отклонение от техники приведет к повреждению поясничного отдела позвоночника. Особенно опасно это упражнение для тех, кто имеет в анамнезе боли в спине или нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Чем заменить? Альтернативой могут выступить приседания-плие с отягощением при обязательном условии — ноги расставлены на ширину, превышающую ширину плеч. А отягощение — гири или гантели, должно быть в опущенных руках.

Комментарий эксперта
Алена Мурлаева, фитнес-тренер, спортивный диетолог

Существует несколько упражнений, которые можно отнести к опасным. Но особое внимание, я бы хотела уделить ситапу (Sit-Up). Потому что это упражнение до сих пор делают на уроках физкультуры, оно даже стоит в планах ГТО. В других странах оно давно под запретом. Без боли смотреть невозможно, как народ выполняет это несвойственное и ненужное телу движение.

Ваши ожидания:

  • сильный пресс,
  • красивые кубики на животе,
  • «топка» жира.

Реальность:

  • упражнение работает только с прямой мышцей живота, что не делает мышцы кора сильными. Нужно задействовать еще косые и поперечную мышцы живота;
  • прямая мышца живота не формирует кубики;
  • жировые отложения не уходят. «Жир горит на кухне»: без правильного питания он останется при вас. К тому же, локального жиросжигания не существует! Уменьшение жира происходит во всем теле одновременно;
  • возникновение болей в спине.⠀ При выполнении упражнения происходит давление по изогнутой спине на пол, задействуется поясничная мышца и перенапрягаются сгибатели бедра. Результат — перекос таза. И это еще не самое худшее.
Комментарий эксперта
Ольга Новикова, фитнес-тренер

Чтобы прийти в хорошую форму и при этом сохранить здоровье, нужно вдумчиво подходить к выбору упражнений.

Основные запреты:

Не делайте махи назад, прогибы назад, наклоны головы назад. Все эти движения неконтролируемые и способны принести вред шейному или поясничному отделам позвоночника, как раз тем зонам спины, где в первую очередь «вылезают» проблемы.

Следите за углами в коленных суставах в любом упражнении: не допускайте, чтобы эти углы были острыми — это приведет к повреждению коленного сустава.

Не делайте никаких резких движений, например, резких махов, когда вы хотите потянуть мышцы. Даже желание быстрее сесть на шпагат — не оправдание. Заработаете себе разрыв мышц.

Тренировка ног

Исключите выпады вперед. В этом упражнении очень легко нарушать правило угла в 90°.

Откажитесь от отведения ноги, стоя на коленях. Исключите опору на ладони. В этом случае, при отведении ноги 90% занимающихся помогают себе спиной и перенапрягают поясницу. Правильное исходное положение: стоя на коленях и локтях.

Проработка пресса

Исключите подъем ног с пола (особенно прямых) — это движение перенапрягает поясницу.

Исключите подъем корпуса с отрывом от пола поясницы. В таком варианте и мышцы пресса работают хуже, и поясница перенапрягается.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 25.06.2020 02:06, обновлено 02.08.2021 10:51
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

9 упражнений с фитболом, которые подарят вам стальной пресс
9 самых эффективных упражнений с фитболом, которые гарантируют стальной пресс.
12 признаков, что фитнес вам вредит
Как фитнес может навредить? 12 признаков, что надо остановиться.
Простые, но эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях
Мечтаете о подтянутой фигуре с плоским животом? Не обязательно идти в спортзал. Попробуйте проверенные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.
Что будет, если приседать каждый день?
Приседания: о пользе и рисках рассказывает MedAboutMe.
10 упражнений для кардио-тренировок дома в условиях самоизоляции
Эффективная тренировка: 10 кардио-упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования.
5 эффективных упражнений для стройности ног
5 простых упражнений, которые сделают ноги стройными.