Утренняя гимнастика — прекрасный способ мягко разбудить себя и наполнить весь день энергией. А ещё утренние упражнения станут выходом в том случае, если у вас нет времени на полноценные тренировки, но вы хотите похудеть. Предлагаем 7 эффективных упражнений для сжигания жира, которые лучше делать по утрам.
Как утренние упражнения помогают похудеть
Занятия спортом по утрам помогают быстрее сжигать жир. Исследования показали, что тренировки натощак более эффективны и помогают сжечь больше калорий, чем тренировки в течение дня после приёмов пищи. Согласно результатам исследования, люди, которые регулярно тренировались натощак, смогли сбросить больше лишних килограммов и находятся в лучшей физической форме, чем те, кто тренировался после приёма пищи.
Кроме того, утренний фитнес улучшает метаболизм, причём организм продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки. А после того, как вы позавтракаете, организм будет использовать эту пищу в качестве источника энергии, а не накапливать лишний жир.
Доктор Седрик Х. Брайант, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что утренняя зарядка не только задаёт ритм дня, улучшает ночной сон, но и помогает похудеть. По его словам, исследование с участием женщин с лишним весом показало, что те, кто регулярно тренировался по утрам (не менее четырёх часов в неделю), лучше спали по ночам. Человек, который высыпается, контролирует свой аппетит, не переедает, не потребляет больше калорий, а потому быстрее сжигает жир.
Какими должны быть утренние тренировки
Если вы начинаете заниматься сразу после пробуждения, то выбирайте программы упражнений лёгкой и средней интенсивности, поскольку организм только просыпается, мышцы и суставы ещё не разогреты.
Обязательно начинайте зарядку с разминки: это могут быть классические разогревающие упражнения (вращения шеи, плеч, кистей, стоп, круговые движения тазом), а также комплекс приветствия солнцу из йоги.
Для жиросжигающей утренней тренировки достаточно 10-15 минут. На заключительном этапе сделайте мягкую растяжку: мышцы должны быть не только сильными, но и растянутыми.
Приведём пример 7 упражнений для похудения, которые помогут сжечь жир и хорошо укрепят мышцы живота, корпуса и ягодиц, что особенно важно для людей с сидячей работой.
7 упражнений для похудения
Ходьба на месте
Встаньте в классическую стойку (стопы на ширине плеч, спина прямая). Руки согните в локтях, держите их на уровне талии ладонями вниз. Начните выполнять шаги на месте, приподнимая бедра так высоко, чтобы коснуться коленом ладони. Движения должны быть размеренными, без рывков. Вы должны чувствовать, как разогреваются мышцы, ускоряется пульс, включается пресс в работу.
Выполните 10 повторений на каждую ногу, затем подключите в работу и руки — это упражнение не только разогревает мышцы после сна и сжигает жир, но и задействует спину. Руки вытяните вверх ладонями вперёд. Совершая шаги на месте с подъёмом бёдер, одновременно сгибайте руки, доводя локти до уровня талии.
Шаги в сторону
Из классической стойки делайте шаги в сторону, при этом руки поднимайте вверх над головой. Шаг должен совершаться одним движением ноги в сторону, при этом колени слега согнуты, чтобы пружинить. Упражнение ускоряет пульс, обладает жиросжигающим эффектом.
Приседания с наклонами корпуса
Это упражнение сжигает лишние калории, даёт хорошую нагрузку мышцам пресса, ягодиц и бёдер. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, кисти в замке перед грудью. Спину держите ровной, подтяните ягодицы, напрягите пресс.
Сделайте глубокий присед до параллели бёдер с полом. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперёд. Поднимитесь, сделайте наклон в сторону, чувствуя, как мягко растягиваются боковые мышцы. Противоположную руку при этом поднимите над головой. Снова опуститесь в присед.
Скручивание стоя
Ноги на ширине плеч, ладони скрестите за головой, спину держите прямой, живот и ягоды подтяните. На выдохе поднимите согнутую ногу и скрутите корпус так, чтобы локтем коснуться противоположного колена. Почувствуйте, как в процессе скручивания работают мышцы пресса и ягодиц.
Это упражнение прекрасно подходит для утренней тренировки, потому что его можно выполнять стоя, без использования дополнительного инвентаря. Это простое, но эффективное базовое упражнение для сжигания жира, проработки мышц кора и ягодиц.
Наклоны с махами
Наклоны выполняются из прямой стойки. Руки заведите за голову, ноги на ширине плеч. Сделайте выдох и отведите прямую ногу, делая мах, одновременно скручивая корпус, чтобы приблизить локоть к ноге. Повторите упражнение на обе стороны.
Основная нагрузка должна приходиться на косые мышцы и мышцы бёдер, поэтому выполняйте наклоны плавно, чувствуя, как работают мышцы. Наклоны с махами способствуют похудению в области живота и боков. Одновременно формируется талия, подтягиваются ягодицы, уходит галифе на бёдрах.
Мельница
Это классическое упражнение для проработки косых мышц живота. Мельница хороша ещё тем, что она полезна для спины: вытягивает позвоночник и делает его более гибким, улучшает осанку. А именно правильная осанка определяет, как смотрится ваша фигура. Когда мы сутулимся, живот выпячивается и кажется визуально больше.
Встаньте прямо. Ноги расставлены широко, одна из стоп развёрнута в сторону. Одну руку выпрямите вверх, другую опустите. На выдохе сделайте наклон, стараясь дотронуться опущенной рукой до стопы. Спина при этом должна быть ровной. Корпус держите параллельно полу, грудь расправлена. Следите за спиной: не округляйте её, не подавайте корпус вперёд. Упражнение выполняется в спокойном темпе.
Махи ногами вперёд
Это хорошее кардио-упражнение, которое ускоряет пульс, сжигает жир, прорабатывает мышцы живота, рук и ног.
Сделайте прямую стойку, руки слегка согните в локтях и поднимите над головой. На выдохе сделайте мах ногой вперёд, так, словно вы пытаетесь ударить что-то впереди себя. Руки при махе опустите и заведите назад. Корпус при этом не статичен, а включён в работу: напряжены мышцы кора, работают мышцы спины.
Такой комплекс упражнений отлично подходит для утренней жиросжигающей тренировки. Он задействует все группы мышц и за счёт функциональности и кардио-эффекта помогает сбросить лишний вес. Удобно и то, что упражнения можно выполнить прямо после пробуждения без использования инвентаря.
