Комплекс эффективных упражнений для утренней зарядки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие люди после пробуждения еще долго остаются вялыми, сонными, ощущают разбитость и упадок сил. Это происходит потому, что после перехода организма в фазу бодрствования центральная нервная система остается в заторможенном состоянии по причине некачественного сна или общего переутомления. В результате этого снижается физическая активность, способность выполнять поставленные задачи, воспринимать всевозможные нагрузки, появляется раздражительность, снижается концентрация внимания. Справиться с этим помогают упражнения для утренней гимнастики, направленные на стимуляцию деятельности нервной системы.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?

Девять причин, почему нужно делать фитнес-упражнения для утренней гимнастики

Девять причин, почему нужно делать фитнес-упражнения для утренней гимнастики

Жители Древнего Китая считали, что утренняя 10-минутная зарядка заменяет получасовую дневную фитнес-тренировку, избавляет от множества хронических заболеваний, а также помогает преодолеть некоторые психологические расстройства.

Чем же еще полезны физические упражнения для гимнастики:

  1. Устраняют сонливость, помогают организму быстрее перейти из стадии сна в фазу пробуждения.
  2. Заряжают бодростью и энергией, поднимают настроение.
  3. Улучшают осанку и укрепляют мышцы, нормализуют работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем и вестибулярного аппарата.
  4. Повышают трудоспособность. В процессе выполнения физических упражнений ускоряется кровообращение, улучшается работа мозга благодаря насыщению клеток кислородом.
  5. Способствуют укреплению иммунитета.
  6. Повышают стрессоустойчивость, устраняют бессонницу.
  7. Ускоряют метаболизм, помогают похудению.
  8. Улучшают подвижность суставов и проходимость кровеносных сосудов.
  9. Способствуют общему оздоровлению организма и улучшению самочувствия.

Правила выполнения физических упражнений

Эффективные упражнения для гимнастики можно выполнять не только утром, но и после обеда, что удобно для тех, кому не нужно рано вставать на работу или учебу. Вечером делать зарядку рекомендуется минимум за 3 часа до сна, поскольку повышенная физическая активность оказывает возбуждающее действие на организм и мешает уснуть.

Правила выполнения упражнений для утренней гимнастики:

  1. Занимайтесь натощак в хорошо проветриваемом помещении. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений рекомендуется выпить 1 стакан теплой воды.
  2. Занимайтесь в удобной, не сковывающей движений, одежде.
  3. Разминайтесь перед гимнастикой, прорабатывая основные зоны тела.
  4. Правильно дышите. На усилии следует выдыхать, на расслаблении – вдыхать.
  5. Выполняйте физические упражнения для гимнастики умеренном темпе, плавно и без рывков.
  6. Составьте свой гимнастический комплекс. Зарядка должна включать 5–10 эффективных упражнений, каждое из которых следует повторять не менее 10 раз.
  7. Распределяйте нагрузку равномерно. Начинайте делать сначала легкие упражнения, постепенно переходя к более сложным.
  8. Выполняйте эффективные упражнения для гимнастики в течение 15 минут – если вы новичок, и в течение получаса – если уже достаточно адаптировались к нагрузкам.
  9. Через 10 минут после зарядки примите контрастный душ, а спустя еще 10 минут – позавтракайте.
  10. При появлении боли, дискомфорта или головокружений прекратите делать упражнения.
  11. Занимайтесь ежедневно, примерно в одно и то же время. Только так зарядка даст желаемый результат.

Эффективные упражнения для сохранения энергии, здоровья и бодрости

Эффективные упражнения для сохранения энергии, здоровья и бодрости

Делать эффективные упражнения для гимнастики рекомендуется под любимую музыку, которая будет вдохновлять, мотивировать и поднимать настроение. После зарядки следует проверить свой пульс. Если его частота превышает 120 ударов в минуту, нужно уменьшить нагрузку или снизить интенсивность занятий.

  • Разминка.
  1. Стать ровно, ноги поставить на ширине плечевого пояса, руки зафиксировать на талии. Медленно прогнуть голову вниз, затем назад. Повторить нужное количество раз. Далее наклонить голову к правому плечу, а после – к левому.
  2. Вытянуть руки вперед, сомкнуть их в замок. Совершать вращательные движения кистями. Развести руки в разные стороны, выполнять круговые движения локтями сначала по направлению вращения часовой стрелки, а затем против ее хода. Поставить кисти на плечи, локти развести в разные стороны. Вращать плечами вперед, затем назад.
  3. Поставить руки на пояс, правую конечность при этом поднять вверх. Делать наклоны корпуса в левую сторону, затем поменять руку.
  4. Поставить руки на пояс. Вращать тазом сначала по направлению движения часовой стрелке, а затем против ее хода.
  5. Поставить ноги примерно на ширине плеч, руки – на талию. Делать махи ногами вперед-назад, затем вправо-влево. Далее выполнить приседы до образования прямого угла в колене рабочей ноги.
  • Прыжки.

Стать прямо, стопы свести, руки опустить вниз. На вдохе, оттолкнувшись от пола, подпрыгнуть. В прыжке развести ноги широко в стороны, руки поднять над головой. На выдохе снова подпрыгнуть и вернуться в первоначальную позицию.

  • Подтягивание коленей.

Лечь на спину, тело от головы до пят должно образовывать прямую линию. Согнуть правую ногу в коленном суставе, подтянуть к грудной клетке. Помогать себе руками, обхватив ладонями колено рабочей ноги. Повторить упражнение на вторую ногу.

  • «Кошка».

Стать на четвереньки, ноги удерживать под прямым углом, ладонями плотно упереться в пол, пальцы рук направить вперед. Попеременно округлять и прогибать спину, напрягая мышцы пресса.

  • Отжимания.

Стать в позу для классических отжиманий. Опереться ладонями и носками стоп (либо в облегченном варианте – коленями) в пол. Согнув руки в локтевых суставах, опускать верхнюю часть корпуса до соприкосновения груди с полом. Вернуться в первоначальную позицию.

  • Махи ногами.

Лечь на правый бок, опереться на локоть правой руки, левую расположить на полу перед собой на уровне живота. Тело от головы до стоп должно образовать прямую линию. Правую ногу немного согнуть в колене, левую поднять максимально вертикально вверх. Вернуться в первоначальное положение.

Противопоказания к выполнению утренней зарядки

Болезненные состояния, при которых не рекомендуется делать гимнастические упражнения по утрам:

  • геморрагия;
  • онкологические новообразования;
  • остро протекающие болезни почек;
  • резкие скачки давления;
  • воспалительные процессы в организме;
  • повышенная температура тела (38˚С и выше).

Читайте далее

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 08.04.2019 22:16, обновлено 17.04.2020 20:01
Рейтинг статьи:
3,5

Читайте также

Сгибание ног на тренажере: виды и правильное выполнение упражнения
Полезные советы помогут правильно выполнять сгибание ног в тренажере для достижения лучшего результата.
Тяга штанги в наклоне: преимущества и техника выполнения упражнения
Как действенно развить и укрепить мышцы спины? Поможет мощное упражнение – тяга штанги к поясу в наклоне.
Отжимания на кулаках: польза от физических упражнений
Для чего нужны отжимания на кулаках? Это сложное упражнение поможет эффективно развить мышцы груди и рук.
Комплекс упражнений на брусьях и турнике разного уровня сложности
Хотите научиться подтягиваться? Предлагаем фитнес-тренировки с упражнениями на турнике для начинающих.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для развития мускулатуры плеч
Мечтаете о накачанных плечах? Рекомендуем включить в свои занятия фитнесом упражнения для их прокачки.
Комплекс упражнений для разминки из уроков физкультуры
В чем плюсы школьной разминки? Это комплекс упражнений, отличающийся эффективностью и безопасностью.