Для эффективного похудения и прорисовки рельефа необходимо комплексно подойти к вопросу формирования красивой фигуры. Такой подход предусматривает концентрацию на двух основных моментах: здоровом питании и регулярном выполнении правильных упражнений, которые равномерно прорабатывают все мышцы тела.
Правила тренировок для похудения и рельефа
Стремясь построить идеальное, подтянутое и рельефное тело, необходимо если не кардинально, то значительно изменить свой образ жизни и ввести в него новые полезные привычки. В первую очередь нужно позаботиться о переходе на здоровый и сбалансированный рацион, который предусматривает сокращение потребления сладкого, мучного, полуфабрикатов и обработанной пищи. Основу питания должны составлять овощи, фрукты, мясо, зерновые и кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить режиму, разделив суточный рацион на 4-5 приемов пищи через равные промежутки времени, при этом их калорийность по мере приближения вечера должна убывать.
Похудение и обретение рельефа достигается за счет перемены образа жизни на более активный, а также регулярных тренировок. Фитнес в таком случае должен быть силовым и включать в работу все без исключения мышцы тела — только так можно сделать фигуру гармонично развитой. Ниже представлена именно такая программа тренировок, многие упражнения из которой выполняются стоя на одной ноге или одновременно противоположными рукой и ногой, что дополнительно развивает координацию и концентрацию движений. Во время удержания равновесия включаются в работу также мышцы-стабилизаторы, сжигается больше калорий и быстрее прорисовывается рельеф.
Практически каждое упражнение, помимо целевых мышц, также нагружает и дополнительные. Таким образом работает несколько групп одновременно, а значит эффективность тренировок растет, но при этом уменьшается время на их проведение. Благодаря этой программе, за одно получасовое занятие можно хорошо проработать все мышцы тела.
План проведения фитнес-тренировки
Перед тем как приступить к активной физической нагрузке, необходимо хорошо размять все мышцы и суставы. Для этого выполните вращения головой, кистями, руками в локтевых и плечевых суставах, разогрейте колени, сделайте несколько приседаний и наклонов, а в завершение разминки можно походить на месте. После этого выполните все перечисленные ниже упражнения по 10-15 повторений каждое, сделайте всего два таких круга. Многие упражнения выполняются с гантелями, вес которых подбирается индивидуально — так, чтобы вам удалось выполнить указанное количество повторений, но дались они не слишком легко. Проводить такие фитнес-тренировки рекомендуется три раза в неделю, оставляя дни на отдых.
В дни отдыха вместо силовых нагрузок полезно заниматься кардио, лучшим выбором при этом станет интервальный бег. Каждые 30 секунд интенсивного бега сменяйте 30 секундами восстановительного, спустя 15 минут начинайте бежать в умеренном темпе. Вся тренировка должна длиться полчаса, а в конце обязательно пройдитесь несколько минут спокойным шагом и выполните заминку.
Через месяц таких занятий фитнесом вы сможете увидеть существенные изменения в своей фигуре, исчезнет значительное количество лишнего жира, а мышцы станут более рельефными.
Упражнения для всех мышц тела
Для выполнения следующего комплекса упражнений вам потребуется несколько комплектов гантелей, которые вы будете менять по мере улучшения своих силовых характеристик.
Лучшие упражнения для похудения и рельефа:
- Встаньте прямо, возьмите в руки гантели подходящего веса и опустите их вдоль туловища. Стопу одной ноги закиньте на бедро другой так, чтобы колено было направлено в сторону. Отведя бедра назад, присядьте на одной ноге, туловище при этом необходимо вытягивать вперед и горизонтально выпрямлять руки. Плавно вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение нужное количество раз. В данном случае одновременно работают мышцы бедер, ягодиц, пресса и плеч, что обеспечивает общее похудение.
- Встав прямо, держите гантели в вытянутых вниз руках. Выполняйте наклоны туловища, одновременно отводя прямую ногу назад. Примите положение, когда прямые руки вытянуты вниз и перпендикулярны полу, а корпус с ногой образуют одну прямую горизонтальную линию. После этого начинайте медленно подниматься, сгибая рабочую ногу в колене и выводя ее вперед, гантели при этом нужно поднять к плечам. После выполнения всех этих движений вернитесь в начальное положение и продолжите упражнение.
- Встав ровно, вытяните руки с гантелями вдоль туловища. Одну ногу отставьте назад, другую выставьте вперед, немного ее согнув. Корпус подавайте вперед, а гантели поднимайте до уровня груди, локти при этом прижмите к туловищу. Зафиксировав данное положение, медленно выпрямляйте руки назад, не отрывая их от туловища.
- Лягте на спину, стопы уприте в пол, а руки с гантелями выпрямите над головой. Поднимите таз над полом, приняв положение ягодичного мостика, руки при этом согните в локтях и удерживайте гантели над головой, не меняя положение плеч. Затем верните бедра на пол и выполните скручивание, потянувшись прямыми руками к коленям.
- Лягте на спину, вытянув все конечности вдоль туловища, гантели при этом нужно держать обратным хватом. С помощью напряжения в мышцах пресса, примите положение сидя, согните руки в локтях и приведите одно колено к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.
- Из того же стартового положения стопу одной ноги поставьте на пол, соответствующую руку с гантелью вытяните вертикально вверх. Оперевшись на локоть другой руки, примите положение полусидя и потянитесь прямой ногой к вытянутой противоположной руке.
- Встаньте на четвереньки, возьмите одной рукой гантель и поднимите ее примерно до уровня средины бедра. Противоположную ногу согните и поднимите ее вверх настолько, чтобы бедро оказалось в горизонтальном положении, при этом руку с гантелью также выведите чуть выше ягодиц. Вернитесь в начальное положение и сделайте нужное количество повторений фитнес-элемента.
