Добиваться прогресса в похудении и сжигании жира может быть невероятно неприятно, если внутренняя поверхность бедер выглядит по-прежнему объёмной и вялой. Внутренняя поверхность бедер — проблемная зона для многих женщин. Но у MedAboutMe есть ответ! Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра невероятно эффективны и требуют минимального оборудования, поэтому вам не о чем беспокоиться, если вы можете тренироваться только дома.
План проработки внутренней поверхности бедер
Внутренняя поверхность бедер часто недостаточно проработана, но их укрепление важно для стабилизации бедер, коленей, поясницы и корпуса. Простое выполнение стандартных упражнений для ног, таких как приседания, выпады и подъемы, не поможет укрепить бедра. У многих женщин внутренняя поверхность бедер может оставаться без нужного тонуса даже после укрепления мышц ног.
Это потому, что стандартные упражнения для ног не уделяют особого внимания внутренней части мышц бедра. Включайте следующие подходы на протяжении всей тренировки или завершайте ее дополнительной проработкой этой проблемной области.
10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра:
- Выберите три-пять упражнений из списка.
- Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд.
- После того, как вы выполните все три движения, отдохните одну минуту.
- Повторите схему еще два раза, всего три раза.
- Раз в неделю меняйте выбор упражнений, чтобы добиться максимального эффекта.
Исследование в Sports Medicine, Physicals & Fitness показало, что комбинация кардиоупражнений, нацеленных на проработку определенной части тела, с силовыми тренировками решает проблемы отдельных областей намного быстрее. Так что включайте работу над внутренней частью бедра в общие воркауты!
Подъем ноги
Классический вариант упражнения из пилатеса нацелен непосредственно на внутренние части бедра. Хотя выполняется оно лежа, но не обманывайтесь: для него потребуется особая концентрация и контроль.
Что делать?
- Ложитесь на левый бок и убедитесь, что голова, ягодицы и пятки расположены в одной плоскости.
- Обопритесь согнутой в локте левой рукой о пол, правая на полу перед собой с опорой на пальцы для баланса.
- Согните правую ногу в колене под острым углом, ступня стоит на полу.
- Поднимайте левую прямую ногу на 5-10 сантиметров вверх, а затем опускайте вниз. Не меняйте положение ягодиц и не давайте ноге отдыхать на полу.
- По окончании повторите то же самое на другом боку.
Поднимаем обе ноги на боку
Хотя упражнение опять выполняется лежа на боку, ведущие эксперты клянутся, что оно тонизирует не только внутреннюю поверхность бедер, но также ягодицы и даже мышцы кора.
Что делать?
- Лежа на одном боку, вытянитесь в ровную линию.
- Нижняя рука вытянута за голову и ладонь прижата к полу, верхняя тянется к потолку (если сложно, обопритесь ею об пол — но только кончиками пальцев!).
- Напрягите мышцы ягодиц, бедер и пресса, соедините пятки вместе, носочки вытянуты.
- Поднимите сразу обе ноги вверх на 5-10 сантиметров, удерживайте их так 10 секунд, а затем опустите. Помните про ровную линию тела и рук!
- Обязательно повторите на другом боку.
Ученые доказали, что похудение — важная часть избавления от сонного апноэ и храпа: когда тело худеет, оно избавляется также от жировой прослойки в области дыхательных путей, что помогает воздуху легче проходить внутрь и наружу (American Journal of Respiratory Care Medicine).
Приседания как в балете
Это не обычные приседания: с таким вариантом движений вы увеличиваете диапазон нагрузки на ягодицы, а также укрепляете не только верхнюю часть ног и внутреннюю поверхность бедер, но и икры.
Что делать?
- Встаньте прямо, ноги расставлены вбок максимально широко, ступни наружу.
- Подожмите копчик и ягодицы вперед, спина ровная, мышцы пресса напряжены.
- Сосредоточьтесь на ощущении внутренней поверхности бедер и начинайте медленно приседать до того момента, пока колени не согнутся почти под прямым углом.
- При подъеме вверх напрягайте не ноги, а мышцы ягодиц.
Для усиления работы мышц можно слегка покачаться вниз и вверх, когда вы полностью присели.
Боковое приседание
В этом упражнении прорабатывается не только внутренняя поверхность бедра, но и ягодицы. Оптимальный вариант — выполнять его с эластичной резиновой лентой.
Что делать?
- Если есть лента, наденьте ее прямо над коленями или оберните вокруг лодыжек в зависимости от уровня подготовки.
- Расставьте ноги на ширину плеч.
- Спина прямая, грудь вперед.
- Медленно приседайте как можно ниже, отодвигая ягодицы назад.
- Оставаясь в приседе, сделайте 10 шагов в одну сторону, а затем обратно.
Если вы используете ленту, следите, чтобы она оставалась натянутой.
Выпады вбок
Мы так привыкли двигаться вперед и назад, что нередко забываем о боковых движениях — а они нужны для сильных и скульптурных бедер как на внешних, так и на внутренних поверхностях!
Что делать?
- Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки по бокам или соединены в ладонях на уровне груди.
- Сделайте боковой выпад одной ногой как можно дальше.
- Сдвигая ягодицы назад, присаживайтесь на эту ногу как можно ниже.
- Чтобы подняться, напрягайте мышцы ягодицы.
- Повторяйте с разных сторон.
Делаем реверанс!
Это уникальное упражнение — одно из основных в списках экспертов. Оно помогает стабилизации бедренных суставов, укрепляет ягодицы и нашу целевую поверхность бедра. Его можно также выполнять с гантелями.
Что делать?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг правой ногой назад за левую ногу, поставьте ее на носок как можно дальше.
- Сделайте выпад — согните левую ногу в колене так, чтобы колено правой оказалось в 10-15 сантиметрах над полом.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Если вы включаете гантели в упражнение, сначала держите руки вниз по бокам, при выпаде поднимайте их к груди.
- Повторяйте с обеими ногами.
Добавление веса и силовых упражнений помогает худеть — но только после того, как вы уже нарастили мышечную массу. Но не проверяйте прогресс по цифрам на весах: из-за того, что мышечная ткань тяжелее жировой, результат может не порадовать.
Вместо этого делайте раз в неделю селфи в полный рост (в профиль и анфас) в большом зеркале или измеряйте тело сантиметровой лентой. Так прогресс точно будет заметен!
Сжимаем мяч ногами
Это упражнение немного старомодно — но от этого только более ценно! Никакое другое так не влияет на внутреннюю поверхность бедер!
Что делать?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Разместите гимнастический мячик между бедрами.
- Сдвигая ягодицы назад, сделайте глубокое приседание, не выпуская мяч.
- В нижней точке сжимайте мячик бедрами как можно сильнее 10-15 секунд, затем встаньте и повторите все сначала.
Я знаю, вам может казаться, что избавиться от упрямого, колышущегося жира на внутренней стороне бедер практически невозможно. В основном это правда, что вы не можете точечно уменьшить жировую ткань, но можно тонизировать эту область. Особенно, если вы работаете над телом в целом.
Вам придется преодолеть генетику, которая упорно хочет удерживать жир на внутренней стороне бедер: у женщин это заложено самой природой. Важно помнить, что точечные тренировки не всегда работают, и выполнять программу упражнений для всего тела, которая включает как кардиотренировки, так и укрепляющие упражнения.
Кроме того, у нас есть лайфхак: не просто механически выполняйте упражнения, а помните о связи между мозгом и мышцами. Активно «мысленно включайте» нужные группы мышц, и реальные результаты не заставят себя ждать!
