7 ужинов дома: полезные и быстрые рецепты

На улице осень, закончились отпуска и началась школа. Время собираться всем вместе за столом — хотя бы по вечерам! Чтобы не тратить много времени на готовку и не задумываться о том, насколько полезна ваша еда, MedAboutMe подготовил 7 рецептов ужина. На приготовление уйдет максимум 30 минут, а вкус напомнит о лете. Итак, что приготовить на ужин?

Стейки с соусом, картофелем фри и шпинатом

Стейк и картошка фри — разве это полезно? Да, если приготовить все по нашему рецепту. Мы подбираем варианты, которые предлагают не просто шеф-повара, а «медицинские» шефы!

Более здоровая версия классического стейка с гарниром из картошки и подвяленным шпинатом: идеальное сочетание нежирного красного мяса и овощей.

Ингредиенты на две порции (452 ккал в порции)

• 3 ч. л. растительного масла, плюс дополнительно для стейков;
• 250 г картофеля, очищенного и нарезанного тонкими ломтиками;
• 1 ст. л. свежих листьев тимьяна;
• 2 маленькие луковицы (190 г);
• 1 зеленый перец кубиками;
• 2 измельченных зубчика чеснока;
• 1 ч. л. копченой паприки;
• 85 г помидоров черри, разрезанных пополам;
• 1 ст. л. томатного пюре;
• 1 ч. л. сухого овощного бульона;
• 2 стейка из филе по 125 г;
• 200 г молодого шпината (подвялить на сковороде или в микроволновой печи).

Как готовить?

1. Нагрейте духовку до 240 C и поставьте решетку на противень. Перемешайте картофель и тимьян с 2 чайными ложками масла в тарелке, затем разложите их по решетке и отставьте в сторону.
2. Нагрейте 1 чайную ложку масла в сковороде с антипригарным покрытием, добавьте лук, накройте сковороду и оставьте тушиться 5 минут. Снимите крышку, перемешайте и дайте луку немного подрумяниться. Добавьте перец и чеснок, накройте крышкой и томите еще 5 минут. Время поставить в духовку картошку и запекать 15 мин.
3. Пока картофель готовится, перемешайте перец с луком и перцем, влейте 150 мл воды и добавьте помидоры черри, томатное пюре и бульон. Накройте крышкой и тушите 10 мин.
4. Обжарьте стейки на горячей сковороде с антипригарным покрытием по 2-3 минуты на каждую сторону (в зависимости от толщины). Выключите огонь и дайте отстояться 5 мин. Положите соус на тарелки, а на него мясо. Подавайте с картошкой и шпинатом.

А вы знали?

Запеченная в духовке картошка фри — рецепт из ПП-диеты. А ПП означает «правильное питание», в котором не место вредным блюдам!

Идеальный выбор для тех, кто не хочет отказываться от хрустящей картошки, но опасается навредить здоровью!

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Мексиканский пенне с авокадо

Макароны есть не вредно, если делать это правильно! Этот рецепт мы выбрали, потому что он богат железом, клетчаткой и витамином С, а также отличается низким содержанием жиров и калорий. И напоминает о жарких странах.

Ингредиенты на две порции (495 ккал в порции)

• 100 г пенне из муки твердых сортов;
• 1 ч. л. растительного масла;
• 1 крупная луковица, нарезанная ломтиками, плюс 1 ст. л. мелко нарезанного лука;
• 1 оранжевый перец, очистить от семян и нарезать кусочками;
• 2 дольки чеснока натереть;
• 2 ч. л. порошка слабоострого чили;
• 1 ч. л. молотого кориандра;
• ½ ч. л. семян тмина;
• 400 г нарезанных помидоров;
• 200 г консервированной кукурузы (с рассолом!);
• 1 ч. л. сухого овощного бульона;
• 1 авокадо, очищенный от косточек и нарезанный;
• 1/2 лайма, цедра и сок;
• горсть нарезанной кинзы.

Как готовить?

1. Отварите макароны 10-12 минут до состояния al dente. Тем временем нагрейте масло в сковородке. Добавьте нарезанный лук и перец и обжаривайте, часто помешивая, 10 минут до золотистого цвета. Положите чеснок и специи, затем добавьте помидоры, половину банки рассола от кукурузы, саму кукурузу и сухой бульон. Накройте крышкой и тушите 15 мин.
2. Тем временем перемешайте авокадо с соком и цедрой лайма и мелко нарезанный лук.
3. Слейте воду с пенне и положите их в соус с кориандром. Разложите макароны по тарелкам, сверху выкладывайте авокадо и посыпьте кинзой.

Факт!

Макароны полезны, если они приготовлены из твердых сортов пшеницы. В них богатый набор минералов и витаминов: железо, магний, фосфор, калий, марганец и кальций, витамины В1, В2,В9, Е и РР. Есть даже диеты, помогающие худеть на макаронах. А авокадо входит в список продуктов, которые можно есть на ночь, чтобы похудеть!

Стейк из тунца в азиатском стиле

Придайте стейку из тунца азиатские нотки с кунжутом и хрустящей корочкой. Аппетитный хруст жареного арахиса и легкий оттенок красного перца чили: приготовьте это ресторанное блюдо за 20 минут, используя всего несколько ингредиентов!

Ингредиенты на две порции (535 ккал в порции)

• 2 ст. л. кунжутного масла;
• 1 лайм: из половины выжать сок, вторую половину нарезать дольками;
• четверть кочана красной (фиолетовой) капусты мелко нарубить;
• половинка красного перца чили, тонко нарезанного;
• 1 желтый перец, нарезанный соломкой;
• 100 г проростков фасоли;
• 30 г арахиса, поджаренного и крупно нарубленного;
• 2 стейка из тунца толщиной 2 см;
• 2 ст. л. семян кунжута.

Как готовить?

1. Смешайте кунжутное масло и сок лайма с приправой, затем перемешайте с красной капустой, чили, желтым перцем, ростками фасоли и арахисом.
2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием. Приправьте стейки тунца с обеих сторон и хорошенько обсыпьте их семенами кунжута. Жарить по 3 минуты с каждой стороны, пока тунец не подрумянится и не образуется кунжутная корочка, но рыба останется все еще розовая в середине. Оставьте на несколько минут, затем подавайте с ломтиками лайма, чтобы поливать сверху соком.

Факт!

Жирные кислоты Омега-3 и 6 — отличная замена для насыщенных жиров в вашем рационе! Этот факт доказали при помощи мета-анализа многих исследований (Lipids in Health and Disease).

Так что рыба, морепродукты и качественные растительные масла (особенно оливковое) — залог поддержки сердца и сосудов.

Британский фонд защиты сердца рекомендует употреблять в пищу моллюсков, включая креветки, как часть сбалансированной диеты.

Марроканский тажин из курицы

Этот ароматный марокканский куриный тажин, полный ярких овощей, зеленых оливок, лимона, абрикосов, миндаля и специй, обязательно напомнит о жарких странах. А еще он безглютеновый и низкокалорийный. Вы можете подавать его с рисом с цветной капустой, чтобы еще больше увеличить количество овощей.

Ингредиенты на две порции (348 ккал в порции)

• большая горсть миндаля в хлопьях;
• 1 ст. л. топленого масла;
• 2 мелко нарезанных красных луковицы;
• 4 мелко нарезанных зубчика чеснока;
• кусок имбиря размером с большой палец (около 40 г), мелко натертый;
• по 1 ч. л. молотого тмина и корицы;
• ½ ч. л. сладкой копченой паприки;
• 4 куриных бедра с кожей;
• 2 красных перца, нарезанных тонкой соломкой;
• 1 большой лимон, нарезанный 6 толстыми ломтиками;
• горсть зеленых оливок;
• 250 мл куриного или костного бульона;
• 4 финика без косточек или курага, нарезанные на кусочки;
• небольшая щепотка порошка чили или 1 нарезанный свежий красный перец чили (по желанию);
• 150 г зеленой фасоли, разрезанной пополам;
• по горсти нарезанных листьев кинзы и петрушки.

Как готовить?

1. На большой сухой сковороде осторожно обжарьте миндаль в течение 2 минут до золотистого цвета. Не спускайте с него глаз, так как он легко подгорает!
2. В той же сковороде нагрейте топленое масло и осторожно обжарьте лук 8 минут, пока он не станет мягким. Добавить чеснок, имбирь и специи и жарить еще 1 мин.
3. Добавьте куриные бедра кожей вниз и жарьте, пока кожа не станет золотистой и хрустящей, затем переверните и готовьте, пока мясо не станет слегка золотистым.
4. Добавьте красный перец, дольки лимона, оливки, костный бульон, финики или абрикосы (и перец чили, если используете). Варите на медленном огне под крышкой около 40 минут.
5. Если вы обнаружите, что соус слишком водянистый, снимите крышку и оставьте немного увариться. Если соус получился слишком густым, добавьте еще несколько столовых ложек воды.
6. Добавьте стручковую фасоль на последние 4 минуты приготовления. Приправьте по вкусу и посыпьте кориандром, петрушкой и поджаренным миндалем.

Факт!

Стручковая фасоль содержит мало калорий, но богата полезными веществами, а еще — клетчаткой. Она помогает нормализовать перистальтику кишечника и справляться с запорами.

Треска, запеченная с лимоном и травами, и легкий гарнир

Чтобы приготовить запеченную рыбу с лимоном и травами, нужно всего 10 минут на подготовку к запеканию. Треска — отличный источник нежирного белка, а вместе с восхитительной свежей зеленью, луком-пореем и красным перцем — идеальный низкокалорийный ужин.

Ингредиенты на две порции (409 ккал в порции)

• 2 х 140 г филе трески или минтая без кожи;
• 1 ст. л. растительного масла плюс 2 чайные ложки;
• 1 ч. л. свежих листьев тимьяна;
• 1 крупный зубчик чеснока, мелко натертый;
• половинка лимона для цедры и сока;
• 1 большой красный перец, нарезанный ломтиками;
• 2 стебля лука-порея, хорошо промытых и тонко нарезанных;
• 2 ст. л. миндаля хлопьями;
• 1 ст. л. томатного пюре;
• четверть чайной ложки сухого овощного бульона;
• 1 ч. л. яблочного уксуса;
• 100 г молодого шпината, высушенного на сковороде или в микроволновой печи.

Как готовить?

1. Разогрейте духовку до 220° C и положите рыбное филе в неглубокую жаростойкую форму. Смешайте 1 столовую ложку масла с тимьяном и чесноком, полейте рыбу, затем натрите цедру лимона. Запекайте 10-12 минут, пока рыба не начнет легко расслаиваться при надавливании.
2. Тем временем нагрейте оставшееся масло в сковороде с антипригарным покрытием и обжарьте перец и лук-порей в течение 5 минут до размягчения. Добавьте миндаль и готовьте еще 5 минут. Добавьте томатное пюре, 5 столовых ложек воды, бульонный порошок и уксус, и немного потушите, чтобы смесь прогрелась.
3. Добавьте сок половины лимона и измельчите блендером, пока не получится густой соус, похожий на песто. Подавать с рыбой и вяленым шпинатом.

Факт!

Дважды в неделю — рыба! Это старинное правило утверждало, что так поступают умные люди — потому что в рыбе много фосфора.

А вот современные кардиологи говорят, что рыба нужна не только для ума, но и для здорового сердца! И подтверждают правило, рекомендуя даже 3 порции рыбы в неделю (одну можно заменить полезными морепродуктами).

Креветки джамбалайя с овощами

Этот плотный ужин с низким содержанием жира и калорий готовится в одной сковороде (и посуды мыть меньше!). Яркие специи, помидоры в собственном соку и креветки сочетаются со свежим вкусом сельдерея, желтого перца и измельченной петрушки. Идеальный ужин в середине недели!

Ингредиенты на две порции (396 ккал в порции)

• 1 ст. л. растительного масла;
• 1 луковица;
• 3 стебля сельдерея, нарезанных на кусочки;
• 100 г цельнозернового риса басмати;
• 1 ч. л. слабоострого порошка чили;
• 1 ст. л. молотого кориандра;
• ½ чайной ложки семян фенхеля;
• 400 г нарезанных помидоров;
• 1 ч. л. сухого овощного бульона;
• 1 желтый перец, крупно нарезанный;
• 2 нарезанных зубчика чеснока;
• 1 ст. л. свежих листьев тимьяна;
• 150 г небольших креветок (глубокой заморозки);
• 3 ст. л. нарезанной петрушки.

Как готовить?

1. Нагрейте масло в большой глубокой сковороде. Добавьте лук и сельдерей и жарьте 5 минут, чтобы они стали мягкими. Добавьте рис, специи и помидоры, бульонный порошок, перец, чеснок и тимьян и около стакана воды (в зависимости от сочности помидор).
2. Накройте сковороду крышкой и тушите 30 минут, пока рис не станет мягким и не впитается почти вся жидкость. Добавьте креветки и петрушку, немного обжарьте и подавайте.

Факт!

Многие опасаются есть креветки из-за убеждения, что они влияют на уровень холестерина. Ученые утверждают: это не так!

В исследовании (журнал Cellular and Molecular Biology) изучили изменения концентрации и плотности типов холестерина у мужчин, которые в течение трех месяцев каждый день ели по 225 г креветок! Результаты утешительны: никакого влияния на холестерин выявлено не было.

Тортилья из кабачков с начинкой

Самый сезон кабачков! Устали от банальных оладьев? Превратите этот овощ в потрясающий вегетарианский ужин с хумусом, красным перцем и оливками.  В этом низкокалорийном испанском рецепте используются тертые овощи для увеличения массы основы и жареный красный перец для мгновенного усиления вкуса.  Попробуйте подать с молодым картофелем или тостами из хрустящего хлеба.

Ингредиенты на две порции (302 ккал в порции)

• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 большой цуккини, крупно натертый;
• 1 ч. л. хариссы (пасты или порошка из обжаренного перца чили, африканского аналога нашей аджики);
• 4 больших яйца;
• 3 ст. л. хумуса;
• 1 красный перец, нарезанный соломкой;
• 3 крупные оливки без косточек, разрезанные на четвертинки;
• горсть кинзы.

Как готовить?

1. Нагрейте масло на 20-сантиметровой сковороде с антипригарным покрытием, добавьте кабачки и обжаривайте несколько минут, периодически помешивая, до размягчения. Тем временем взбейте хариссу с яйцами и вылейте в сковороду. Осторожно тушите, помешивая. Когда яичная смесь прожарится на две трети, оставьте ее на 2 минуты, чтобы она застыла. Выложите на тарелку, затем переверните обратно на сковороду сырой стороной вниз, чтобы подрумянить сверху.
2. Для подачи положите на доску и полейте хумусом. Посыпьте перцем, оливками и кинзой. Разрежьте на четвертинки и ешьте теплой или холодной.

Комментарий эксперта

Мишель Хаузер, врач-терапевт, шеф-повар и научный сотрудник по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в Медицинской школе Стэнфордского университета

Мы знаем, что те, кто готовит дома, питаются здоровее, чем те, кто этого не делает. Когда мы видим, что входит в нашу пищу, это имеет значение для нашего здоровья. Как сделать приготовление ужинов более легким?

Составляйте меню на неделю! С современным выбором рецептов это легко, и избавит от внезапных вопросов «что приготовить на ужин» и попыток снова заказать что-то готовое на дом.

Составили меню? Купите заранее все нужное. Заодно это поможет избежать спонтанных покупок на неделе: доказано, что при походе в магазин после работы в корзинах покупателей оказывается слишком много вредной пищи и полуфабрикатов.

Чтобы сэкономить драгоценное время и есть здоровую пищу в течение рабочей недели, запасайте ингредиенты, такие как нарезанный лук, чеснок или другие овощи, которые ваша семья регулярно использует. Замораживайте бульоны, используйте хорошие консервированные овощи — например, томаты в собственном соку. Проверьте список нужных вам специй и регулярно его пополняйте.