Здоровый образ жизни… Что человек знает о нем? Зачастую все сведения сводятся к стандартным постулатам типа «правильного питания» и «занятий спортом». Но с чего начать, как наращивать темп и каких правил придерживаться, понятно не всем. Есть 8 незначительных изменений, которые помогут еще на один шаг приблизиться к своей цели и тем самым принести здоровью большую пользу.
Дробное питание
Казалось бы, здесь все понятно: питаться нужно понемногу и часто. Но у каждого свои понятия о размере порций и частоте употребления пищи. Многочисленные исследования показывают, что человек съедает 92% от пищи, положенной в тарелку, причем независимо от ее размера. Если необходимо сбросить вес или стоит задача поддержания своей формы, стоит подобрать посуду меньшего диаметра, чтобы не переедать. Некоторые специалисты по питанию советуют мерить блюдо стаканом: один стакан на один прием пищи. Кто-то рекомендует для однократного приема количество, умещающееся в сложенные вместе ладони. Но основным маркером сытости является легкое ощущение голода, чувство, когда можно было бы еще что-то съесть.
Перекусы: их роль в здоровом образе жизни (ЗОЖ)
Еще пару десятков лет назад диетологи говорили о вреде перекусов, а мамы запрещали своим детям «кусочничать», чтобы не перебивать аппетит. Сегодня польза перекусов для здоровья доказана с научной точки зрения, правда не каждый перекус способен отвечать принципам здорового образа жизни. Высокоуглеводные продукты типа сдобы и выпечки, сладостей, печенья подходят для этого плохо. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, создавая ощущение сытости, но потом концентрация сахара падает, и человек чувствует сильный голод. То есть такое питание стимулирует переедание и это при том, что само по себе является очень калорийным. Перекусы не позволяют голоду разыграться, а по некоторым исследованиям даже помогают эффективнее сжигать калории, но использовать в этом качестве лучше фрукты и овощи, йогурт, орехи.
Не пропускайте завтрак
Первый прием пищи очень важен для человека, ведь он помогает проснуться, запустить процесс пищеварения и обеспечить организм энергией для последующих свершений. Завтрак, как и перекусы, предупреждает переедание, поэтому всем ведущим здоровый образ жизни стоит научиться правильно завтракать. Если вы никак не можете заставить себя это делать, попробуйте сервировать стол с вечера. Расставьте чашки и блюдца, приготовьте столовые приборы. Когда поутру вы увидите подставку для яйца и чашечку для кофе, аппетит проснется сам собой. Кстати, диетологи говорят о том, что именно первая половина дня является лучшим временем для употребления любимых, пусть и калорийных продуктов питания, ведь вся полученная энергия растратится в течение дня, а вот для ужина стоит выбирать что-то более легкое.
Получайте от фитнеса удовольствие
Фитнес только тогда сможет принести здоровью пользу, когда будет доставлять удовольствие. Что толку ходить в спортзал и таскать тяжелые гири, если приходится в буквальном смысле заставлять себя это делать. Спорт вполне может быть способом привести себя в форму и при этом выступить главным средством борьбы со стрессом, ведь он повышает уровень гормонов счастья в организме, но для этого от процесса нужно получать радость. Стоит хорошо подумать, к чему лежит душа и при этом учесть имеющиеся показания и противопоказания, болезни, наличие лишнего веса. Даже танцы или простые вечерние прогулки принесут намного больше пользы, чем привычное ничегонеделание.
Наращивайте нагрузку постепенно
Каковы ошибки большинства новичков? Принявшие решение о ведении здорового образа жизни нередко бросаются с места в карьер, берут на себя непосильную ношу, а потом страдают от крепатуры, а нередко и более тяжелых последствий в виде травм и растяжения связок. В любом виде фитнеса, будь то бег или занятия с гантелями наращивать нагрузку нужно постепенно. Это касается не только веса гантелей, но и числа подходов. Начиная с 5—6 повторений, постепенно доводить их до 10—15. Каждую утреннюю пробежку увеличивать на 5 минут и помнить, что такая тренировка не должна сбивать дыхание. Если это происходит, значит вы взяли слишком высокий темп и следует его понизить.
Ищите любую возможность для разминки
Если у вас сидячая работа, то фитнес должен присутствовать в вашей жизни на регулярной основе, но и находясь в офисе стоит использовать каждую свободную минуту для повышения физической активности. Если большую часть времени вы проводите за компьютером, рекомендуется вставать из-за стола каждые 40—50 минут, чтобы размяться, выполнить наклоны корпусом, махи руками и ногами. Откажитесь от использования лифта, а вместо этого поднимайтесь по лестнице пешком. Есть исследования, которые доказывают, что 3 минуты ежедневных восхождений по лестничному пролету помогают избавиться от нескольких лишних килограммов за год.
Добавьте в свою жизнь позитива
Питание, спорт играют огромную роль в деле формирования здорового образа жизни, но не менее важны в этом процессе положительные эмоции. Просмотр юмористических шоу или забавных видео-роликов про животных дает тот же самый эффект, что и закаливание или употребление витаминов, ведь смех не случайно называют лучшим лекарством! Он укрепляет иммунную систему, помогая бороться с вирусами и бактериями, а еще это мощный антидот против стресса, боли и конфликтов. Норвежские ученые доказали, что люди с хорошим чувством юмора живут дольше, а ведь это одна из главных целей последователей ЗОЖ.
Ищите хобби
Еще один прекрасный способ борьбы со стрессом, как и юмор. Хобби — это отличный способ отвлечься от рутины, расслабиться, отдохнуть и сбросить накопившееся напряжение. Иметь любимое занятие очень важно, особенно для одиноких людей. Как показывает практика, старики, имеющие какое-то хобби, лучше себя чувствуют, меньше и реже обращаются к врачам и живут дольше. Каким будет это занятие, решать только вам, ведь одним необходим регулярный выброс адреналина, который они получают благодаря экстремальным видам спорта, а другие находят отдушину в спокойных занятиях — чтении книг, вязании, рыбалке, тихой охоте. В любом случае все эти изменения в жизни будут полезны для тех, кто решил взять курс на здоровье и хорошее самочувствие, долголетие и профилактику болезней. В конце концов никто этого не сделает за нас, наша жизнь — только в наших руках!
