Согласно статистике, свыше 9,6 млн россиян имеют диагноз диабет. Подавляющее большинство из них — пациенты с патологией 2 типа.
Но никто не подсчитывал, сколько людей в России балансируют на грани диабета. В США статистика говорит о почти 25% американцев, которые имеют преддиабетическое состояние. Лишь 4% граждан США в курсе проблемы. Самое неприятное известие: профилактика для половины из них — пустой звук. Они не прилагают никаких усилий, чтобы снизить избыточный вес, изменить питание, увеличить двигательную активность.
Если не желаете присоединяться к их числу, возьмите на вооружение несколько полезных привычек, которые помогут обратить вспять преддиабет и гарантировать, что они никогда не превратится в диабет.
1. Снизьте вес во имя профилактики
Потеря всего пары килограммов может значительно сократить риск развития патологии. Люди, которые имеют избыточный вес, могут уменьшить вероятность развития диабета на 70%, расставшись всего с 5% веса. Даже при малоподвижном образе жизни. Так, если человек весит 90 кг, ему достаточно избавиться всего от 4,5 кг.
2. Готовьте салаты
Питание, обогащенное свежими овощами, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Однако необходимо выбрать для салата «правильную» заправку.
В Университете штата Аризона обследовали людей с диабетом 2 типа и с метаболическим синдромом, характеризующимся резистентностью к инсулину. Оказалось, что более низкие уровни сахара в крови имели те из пациентов, кто употреблял ложку яблочного уксуса непосредственно перед едой. Уксусная кислота, которая содержится в уксусе, нейтрализует действие некоторых ферментов, участвующих в расщеплении крахмала, и усложняет усвоение углеводов. Фактически, эффект от ее применения аналогичен действию препаратов, снижающих уровень сахара в крови.
Перед полноценным обедом и ужином, съедайте витаминное блюдо из свежих овощей и листовой зелени, заправленное легким соусом. Для заправки 4 порций салата взбить блендером:
- 2 ст. л. яблочного уксуса;
- 2 ст. л. натурального йогурта;
- 1 ст. л. масла оливы;
- ¼ ч. л. меда;
- зубчик чеснока;
- по щепотке соли и черного перца.
3. Уходите прочь от диабета
Одним из лучших видов фитнеса профилактика считает ходьбу. Исследования демонстрируют, что бодрые пешие прогулки помогают эффективно использовать инсулин человеческому организму, увеличивая количество его рецепторов в клетках. Именно он помогает транспортировать глюкозу из крови в клетки, где она преобразуется в энергию. Если доставка нарушена, она просто «плескается» в кровотоке и в конечном итоге может серьезные проблемы со здоровьем системы кровообращения.
Поэтому следует ходить пешком как можно дольше, каждый день. Даже если вес не изменится, произойдут положительные изменения в состоянии здоровья.
- Финские ученые экспериментальным путем пришли к выводу, что человек, который занимается фитнесом 35 минут ежедневно, снижает вероятность развития диабета на 80%, даже если при этом он не сбрасывает ни одного килограмма.
- Известное гарвардское обследование медсестер показало, что женщины, которые занимались активными физическими упражнениями хотя бы пару раз в неделю, снижали риски на 30%.
- Китайские ученые определили, что люди с высоким уровнем глюкозы в крови, которые умеренно занимались фитнесом (и выполняли другие рекомендации профилактики), снижали на 40% вероятность развития полномасштабной патологии.
4. Включайте цельные зерна в рацион питания
Правильный выбор зерновых продуктов поможет сбалансировать питание, похудеть и стабилизировать уровень сахара в крови. Исследования ученых показывают, что регулярное употребление цельного зерна ассоциировано со снижением риска:
- рака молочной железы;
- диабета 2 типа;
- артериальной гипертензии;
- инсульта.
Самыми полезными зерновыми являются:
- просо;
- амарант;
- греча;
- киноа;
- овес.
Меньшую ценность для здоровья представляют не очищенные от оболочек:
- пшеница;
- кукуруза;
- ячмень;
- рис.
5. Побалуйте себя кофе
Хорошая новость для фанатов кофе: напиток без добавленного сахара и его заменителей служит профилактике диабета. К такому выводу пришли в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Ученые на протяжении 18 лет обследовали 126 210 взрослых и обнаружили:
- у тех, кто пьет 6 и более чашек ароматного напитка ежедневно, на 29-54% ниже риск развития диабета 2 типа;
- употребление 4-5 чашек позволяет сократить риск на 29%;
- 1-3 чашки не оказывают заметного влияния.
Исследователи высказывают предположение, что кофеин способен помочь оптимизировать обмен веществ. Кроме того, кофе (главный источник кофеина в исследовании) содержит также калий, магний и антиоксиданты, которые помогают клеткам поглощать сахар.
Прежде, чем превратиться в VIP-клиента ближайшей кофейни, посоветуйтесь с врачом. Возможно, из-за противопоказаний придется отказаться от бодрящего напитка.
6. Исключите фастфуд
Человеку может сойти с рук случайный гамбургер, но если он становится завсегдатаем ресторанов «быстрого питания», возрастает риск, что рано или поздно у него возникнет диабет.
К такому выводу пришли ученые из Миннесотского университета. Они обследовали 3000 человек в возрасте от 18 до 30 лет. Научный эксперимент продолжался 15 лет. На старте исследования все добровольцы имели нормальный вес. Те, кто злоупотреблял фастфудом дважды в неделю и чаще, поправились на 4500 г. У них сформировалась инсулинорезистентность. А это — два основных фактора риска развития метаболического синдрома, и последующей трансформации болезни в диабет.
Порции блюд фастфуда слишком большие. Кроме того, они содержат вредные рафинированные углеводы и трансжиры, что может повысить риск развития инсулинорезистентности, даже если вес остается стабильным.
Держите в сумочке или в кармане пакетик очищенных орехов на случай голода. Они помогут контролировать уровень глюкозы крови.
7. Устраивайте дни без мяса
Не стоит позволять себе каждый день подобные изыски, согласно результатам масштабного исследования в Бригаме. Если представительницы прекрасного пола употребляют красное мясо 5 раз в неделю или чаще, риск развития диабета возрастает для них на 29%, по сравнению с результатом у тех, кто видит данный продукт на собственной тарелке не чаще, чем раз в неделю. Употребление обработанного мяса (бекон, хот-доги и т. п.) чаще 5 раз в неделю увеличивало вероятность развития патологии на 43%, по сравнению с рисками тех, кто лишь раз в неделю лакомится данным продуктом.
Ученые подозревают, что виноваты в этом насыщенные жирные кислоты в составе красного мяса и пищевые добавки, скрывающиеся в обработанных мясных продуктах.
8. Приправляйте пищу корицей
Эта пряность может помочь обуздать высокий уровень глюкозы в крови, как утверждают немецкие исследователи. Они обследовали две группы добровольцев с диабетом типа 2. Участники одной из них принимали капсулу, содержащую эквивалент 1 г коричного порошка, а другие — плацебо. К концу эксперимента у тех, кто употреблял корицу, сахар в крови упал на 10% (в среднем). У тех, кто получал плацебо, показатели улучшились всего на 4%.
Корица способна активировать ферменты, которые стимулируют рецепторы инсулина. Ароматная пряность помогает снизить уровни холестерина и триглицеридов, которые способствуют развитию инсулинорезистентности.
