Многие люди с сахарным диабетом правильно питаются, не забывают о физических нагрузках и принимают лекарства от диабета в соответствии с предписаниями, и все же показания уровня глюкозы в крови могут быть аномально высокими. Вот некоторые потенциальные «преступники», которые виновны в резких всплесках количества глюкозы: их стоит избегать и здоровым.
Неправильная последовательность продуктов
При контроле уровня сахара в крови важно не только, что вы едите, но и как вы это едите. Порядок имеет большое значение! Исследования показывают, что правильная последовательность продуктов может уменьшать получасовые пики глюкозы после еды на 29%. Как надо есть?
- Сначала — клетчатка
Салат из зеленых овощей, цветная капуста или брокколи, или даже ложка отрубей — клетчатка должна попадать в желудок в первую очередь. Она снижает активность фермента с названием альфа-амилаза, именно он отвечает за расщепление крахмала до молекул глюкозы. Если этот фермент менее активен, также замедляется транспортировка пищевого комка из желудка в кишечник.
Кроме всего этого, клетчатка формирует «сетку» в полости тонкого кишечника, из-за которой глюкоза медленнее поступает в кровоток.
- Белки и жиры
Следующими на тарелке должны оказаться продукты, богатые белком и жирами. Они замедляют проникновение крахмала и сахаров в тонкую кишку и служат «бустером». Масло, сыр, яйца, мясо, рыба, йогурт снизят нагрузку на инсулиновую систему.
- Углеводы — в последнюю очередь
Десерт или фрукты всегда должны завершать прием пищи и идти после клетчатки, белка и жиров.
Хотя эксперты особенно настаивают на таком порядке питания для людей с диабетом, на самом деле это правильно и для здоровых взрослых и детей. Не зря эта последовательность закреплена в нашем сознании веками: сначала салат, потом основное блюдо, ну а сладкое — после еды.
Не пропускайте завтрак
Завтрак считается самым важным приемом пищи за день для всех, и это особенно актуально для людей с диабетом 2 типа.
В исследовании, опубликованном в Diabetes Care, ученые отслеживали потребление пищи людьми с диабетом 2 типа, а также уровень сахара в их крови в течение двух дней. Единственная разница в потреблении пищи в течение двух дней заключалась в том, что участники завтракали только в первый день, а во второй обходились без завтрака.
Исследование показало, что в тот день, когда они пропустили завтрак, уровень сахара в их крови был выше в течение всего дня. По мнению исследователей, отказ от завтрака может подавлять функцию бета-клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин.
Но помните: просто завтрака недостаточно, когда речь идет о поддержании стабильного уровня сахара в крови. То, что вы едите на завтрак, имеет ключевое значение. Сладкие хлопья с большим стаканом сока явно не помогут.
Выбирайте сбалансированные утренние блюда, богатые питательными веществами и с низким содержанием углеводов, например, яичницу-болтунью со шпинатом, грибами и помидорами.
Крахмалистые продукты ешьте холодными
Если это возможно — делайте именно так, таким образом вы снизите гликемическую нагрузку. Обычный крахмал, который содержится в картошке и рисе, вызывает сильные колебания глюкозы и инсулина в крови, но при охлаждении кристаллизуется, превращаясь в резистентный крахмал. А он действует на пищеварительную систему как клетчатка.
Не пейте соки, ешьте фрукты
После измельчения плодов количество клетчатки в них сокращается, а без этого препятствия глюкоза из сока намного быстрее проникает в кровь. Если же вы не можете отказаться, например, от смузи с бананами, используйте зеленые плоды — они содержат меньше сахара.
Попробуйте уксус
Исследования Hellenic National Center for Research показывают, что добавление яблочного или виноградного уксуса в напитки и заправки для салатов снижает уровень глюкозы на 30%.
Биохимик Джесси Инчауспе рекомендует во избежание пика глюкозы пить стакан воды со столовой ложкой натурального яблочного уксуса за несколько минут до употребления сладостей.
Отслеживайте менструации
Широко известные симптомы ПМС включают плохое настроение и определенные пристрастия к еде, но знаете ли вы, что менструальный цикл также может вызывать колебания уровня сахара в крови?
Скачки сахара отмечаются в крови во время овуляторной фазы в течение нескольких дней, а затем снова нарастают в последнюю неделю цикла — за несколько дней до начала менструации. Это связано с пиковыми уровнями эстрогена и прогестерона.
Также стоит отметить: у женщин в перименопаузе, когда уровень гормонов и менструальный цикл часто нерегулярны, уровень сахара в крови может быть непредсказуемым.
Если ваш менструальный цикл влияет на уровень сахара в крови, полезно отслеживать ежемесячную закономерность в показателях уровня сахара в крови. Шаблон позволит предсказать изменения и вместе с врачом скорректировать подход к лечению на протяжении цикла.
Не спите после обеда
Чтобы избежать пика глюкозы после обеда, обычно достаточно небольшой прогулки спокойным шагом. Даже у диабетиков ходьба снижает подъем глюкозы в крови на 27%, что доказано учеными. Активно работающим мышцам требуется меньше инсулина для поглощения глюкозы. Поэтому чем больше вы задействуете крупных мышц (а в ногах они самые крупные), тем быстрее выравнивается сахарная кривая.
Ученые University of Copenhagen доказали, что даже просто 2 часа работы стоя сокращают пиковые значения концентрации глюкозы после еды на целых 43%.
Кроме того, занимайтесь регулярно. Упражнения важны для лечения диабета 2 типа. Физическая активность повышает чувствительность организма к инсулину и помогает клеткам удалять глюкозу из крови и использовать ее для получения энергии.
Фактически, согласно исследованию ученых Mayo Clinic, люди с диабетом 2 типа могут уменьшить свою зависимость от сахароснижающих препаратов и инсулина, регулярно занимаясь физическими упражнениями. Ну а для здоровых это будет хорошей профилактикой диабета.
Не пропускайте тренировки
И наоборот, бездействие может привести к повышению уровня сахара в крови. Исследования University of Missouri показывают, что всего три дня снижения активности повышают уровень сахара в крови у здоровых, обычно активных людей.
При увеличении физической нагрузки следите за признаками низкого уровня сахара в крови или гипогликемии во время упражнений. Лучше всего проверяйте уровень сахара в крови до и после тренировки, а также во время нее, если вы не уверены, как отреагирует организм.
Следите за стрессами
Вы перенапрягаетесь на работе, у вас семейный кризис, и вдруг уровень сахара в вашей крови зашкаливает. Звучит знакомо? Стресс определенно повышает уровень глюкозы в крови. Он увеличивает выработку кортизола, нашего гормона «бей или беги». Когда уровень кортизола повышается, он делает нас менее чувствительными и к собственному инсулину организма, и к инъекциям инсулина.
Стресс может быть физическим — например, получение травмы — или психическим, например, финансовые проблемы или проблемы в браке. Даже положительные изменения — повышение на работе или отпуск — могут вызвать внезапное повышение уровня сахара в крови.
Избегайте недосыпов
Недостаток сна может увеличить стресс и снизить уровень инсулина, повышая уровень сахара в крови. Было проведено много исследований связи между сном и проблемами со здоровьем. По данным Национального фонда сна (NSF USA), подавляющая часть исследований, связанных с диабетом, обнаружила одно и то же: недостаточное количество сна может привести к скачкам уровня глюкозы в крови.
Текущие рекомендации по сну для людей с диабетом 2 типа одинаковы: для всех взрослых от семи до девяти часов в сутки, и от семи до восьми часов для взрослых 65 лет и старше.
Лишение сна вызывает высвобождение гормона стресса кортизола, а также снижает количество инсулина, высвобождаемого во время еды. Вдобавок ко всему, плохой сон также повышает уровень гормонов голода в организме, что затрудняет соблюдение здоровой диеты. Например, в исследовании International Clinical Research Center сокращение ночного сна на 1/3 привело к потреблению лишних 559 ккал на следующий день.
Если вы испытываете затруднения с засыпанием из-за стресса или шума, читайте нашу статью с лайфхаками: «Как заснуть, если соседи не дают покоя: 3 методики спецслужб».
