Самостоятельные занятия фитнесом для пациентов с диабетом

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Пациентам, у которых диагностирован сахарный диабет, просто необходим фитнес. Он помогает в профилактике развития не только основного заболевания, но и его осложнений, в том числе со стороны системы кровообращения.

Не всем доступно посещение тренажерных залов и спортивных клубов. Но каждый может заниматься фитнесом самостоятельно, дома, во дворе или в ближайшем парке или создать группу единомышленников, объединив других людей, которые не понаслышке знают, что такое диабет, для совместных занятий на свежем воздухе.

Регулярные физические упражнения уменьшат уровень глюкозы в крови, нормализуют холестериновый профиль, помогут избавиться от лишнего веса.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Пешие прогулки для профилактики диабета

Пешие прогулки для профилактики диабета

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует выполнять аэробные упражнения, по крайней мере, в течение 30 минут, пять дней в неделю. Чтобы соблюдать данную рекомендацию, пациент, у которого диагностирован диабет, должен заставить собственное сердце интенсивно прокачивать кровь и увеличить частоту дыхания. Для этого достаточно идти быстрым шагом.

Для того, чтобы начать заниматься ходьбой, потребуется лишь пара удобной спортивной обуви и носки из качественных материалов.

Если человек не может ходить в быстром темпе в течение 30 минут подряд, можно разбить прогулку на 10-минутные сессии, и медленно добавлять время к каждой из них, чтобы постепенно обрести лучшую спортивную форму.

В статье, опубликованной в ноябре 2016 года в журнале Diabetes Care, ADA рекомендовала фитнес для всех, страдающих диабетом. Пациентам со вторым типом болезни, резистентностью к инсулину, эксперты советуют каждый 30 минут прерывать длительное сидение за офисным столом, у телевизора и т. д., чтобы заняться несложными физическими упражнениями, например, ходьбой, и оптимизировать уровень глюкозы в крови.

Танцы и аэробика

Чтобы интенсивно расходовать калории, снижать уровень глюкозы в крови, совершенствовать тело и улучшать психоэмоциональное состояние, отлично подходят аэробика, спортивные и любые другие танцы. Обычная дружеская вечеринка с импровизированной дискотекой — отличный способ поддержать оптимальную физическую форму, пообщаться с приятными людьми, снять стресс, стимулировать выработку эндорфинов, улучшающих настроение.

Танцы — вполне доступное удовольствие. Ничего не стоит поставить на телефоне любимую мелодию и импровизировать движения, передвигаясь из комнаты в комнату по дому.

Чтобы совершенствовать танцевальные навыки, можно самостоятельно или в компании с друзьями записаться на сальсу, зумбу и любые другие жанры этого искусства, соответствующие личным вкусам и способностям.

Силовые упражнения для контроля уровня глюкозы в крови

Силовые упражнения для контроля уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что силовые тренировки или упражнения на сопротивление в сочетании с аэробными нагрузками позволяют пациентам с диабетом контролировать уровень сахара в крови более эффективно, чем любые другие виды фитнеса.

Когда организм занят «строительством» новой мышечной ткани, ему не требуется много инсулина для переработки глюкозы, и уровень сахара в крови легче «держать в узде».

Для того, чтобы заниматься силовыми упражнениями дома, можно использовать вес собственного тела, пару гантелей, пластиковые бутылки с водой или резиновые бинты. С этими нехитрыми «тренажерами» можно выполнять выпады, приседания, отжимания, упражнения для брюшного пресса, не забывая о растяжке, которая поможет улучшить гибкость тела.

Скакалка для сжигания калории

Чтобы снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина, а также похудеть, помогут упражнения, которые заставляют организм человека интенсивно сжигать калории. Одним из наиболее бюджетных и эффективных вариантов являются прыжки через скакалку. Человек, который весит около 70 кг, может израсходовать до 750 калорий, занимаясь в течение часа.

Не обязательно прыгать целый час подряд. Тренировку можно разбить на части, и выполнять прыжки по 10 минут 6 раз в день, чтобы получить аналогичный результат.

Для начала, тем, кто не умеет, следует научиться прыгать через скакалку.

  • Необходимо отрываться от пола, устремляя тело вверх, так чтоб оставалось достаточно места под ногами для скольжения веревки.
  • При этом только пальцы ног должны касаться пола.
  • Следует держать локти как можно ближе к бокам, прокручивая скакалку запястьями и предплечьями. Плечи должны оставаться неподвижными.
  • Почувствовав утомление, когда тренировка еще не закончена, можно продолжить выполнять упражнение без скакалки.

Предлагаем план 10-минутной экспресс-тренировки со скакалкой, которая позволит «сжечь» 135 калорий, а заодно укрепить плечи, грудь, руки и ноги.

  • 1 минута — «восьмерка». Поместить ноги на ширину плеч, вращать скакалку двумя руками одновременно, описывая перевернутую в горизонтальное положение восьмерку. При этом следует перемещать поочередно ноги в боковом направлении, двигаясь вначале влево, затем — вправо. При этом необходимо перемещать вес с одной ноги на другую.
  • 1 минута — одиночные прыжки. Перепрыгивать через веревку двумя ногами, совершая один прыжок.
  • 1 минута — прыжки с поворотами. Вращая скакалку, следует поворачиваться с каждым прыжком, сначала направо, затем — налево.
  • 30 секунд — прыжки вперед-назад. Необходимо чередовать прыжки в разных направлениях.
  • 1 минута — «восьмерка».
  • 1 минута — «слалом». Перепрыгивать через веревку, перемещаясь в сторону, вначале вправо, затем влево, приземляясь на обе ноги. Держать ноги вместе.
  • 30 секунд — прыжки с поворотами.
  • 30 секунд — двойные прыжки. Необходимо прыгать достаточно высоко, чтобы веревка успевала пройти под ногами дважды до того, как они после прыжка коснутся земли. Если двойные прыжки не получаются, можно выполнять одиночные, удвоив количество повторений.
  • 30 секунд — «восьмерка».
  • 30 секунд — «прыгающий Джек». Перепрыгивая через веревку, необходимо приземляться, разводя ноги в стороны, чтобы расстояние между ними увеличивалось. Совершая следующий прыжок, соединять ноги вместе при приземлении.
  • 2 минуты — бег. Необходимо бежать на месте, перескакивая через скакалку. Она должна поочередно проходить под каждой ногой.
  • 1 минута — прыжки с поворотами.

Видеоуроки фитнеса

Видеоуроки фитнеса

Для любителей зумбы, йоги, пилатеса, художественной гимнастики и прочих видов фитнеса предлагается бессчетное число видеоуроков на DVD-дисках. Каждый может выбрать то, что ему по душе, и тренироваться дома.

Например, Шери Колберг-Окс (Sheri Colberg-Ochs), доктор философии, основатель Академии «Движение против диабета» в Санта-Барбаре (штат Калифорния), профессор физкультуры в Старом университете Доминиона в Норфолке (штат Вирджиния), советует всем пациентам с диабетом 2 типа заниматься самостоятельно, пользуясь видео-уроками.

Многочисленные интернет-ресурсы также предлагают различные видеоуроки фитнеса, которые можно смотреть и выполнять абсолютно бесплатно.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 21.07.2017 09:24, обновлено 17.04.2020 17:17
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Как остановить диабет: лишний вес и инсулин
Лишний вес и устойчивость к инсулину тесно связаны. Как справиться с одной проблемой, чтобы решить другую?
Диабет: причины развития и симптомы
Диабет является серьезной патологией, которая требует тщательного наблюдения. К каким последствиям она может приводить?
Диабет и болезни кожи
Проблемы с уровнем глюкозы крови влияют на состояние многих систем человеческого организма, в том числе вызывая многочисленные заболевания кожи.