Платформа Bosu — это резиновая полусфера, которую используют для разных тренировок. Она по функциям похожа на фитбол, но более безопасная. Для занятий можно применять и резиновую, и твердую платформу. Купольная сторона подходит для аэробных нагрузок, а плоская — для тренировки координации. Сначала может быть непривычно и сложно заниматься на такой платформе, но потом будет получаться все лучше.
Берите на вооружение 9 эффективных упражнений, которые можно выполнять на платформе.
Почему стоит освоить тренажер Bosu?
Полусфера — это универсальный тренажер, который подходит для разных видов нагрузки. Все упражнения на ней выполнять сложнее, поэтому мышцы работают активнее, а калории сжигаются быстрее. К тому же, мышцы кора задействуются при выполнении любых упражнений, потому что приходится стабилизировать тело.
Простое устройство стимулирует вестибулярный аппарат и развивает координацию. Это пригодится не только для занятий спортом, но и полезно для здоровья.
Платформа проста в эксплуатировании и дает возможность разнообразить тренировки. Рутинные упражнения часто убивают энтузиазм и снижают эффективность занятий.
Упражнения на Bosu тренируют не только тело, но и мозг. Когда человек находится на нестабильной поверхности, активизируются дополнительные участки мозга. Если вы не можете решить какую-то задачу и не видите других решений, кроме самого очевидного, сделайте упражнение на баланс — это поможет организму сконцентрироваться.
Стойка на одной ноге
Это одно из базовых упражнений, с которого стоит начинать знакомство с этой платформой.
Встаньте на балансир, ноги слегка расставьте, вес тела старайтесь распределить равномерно. Руки протяните вперед или в стороны, и медленно поднимайте одну ногу, сгибая в колене. Вес тела плавно переносите на опорную ногу, сохраняя равновесие. Старайтесь поднять колено чуть выше уровня бедер. Потом повторите для другой ноги. Сделайте 10 — 15 раз на каждую ногу.
Выпады
Это упражнение может потребовать от вас некоторой сноровки. Оно не только хорошо развивает координацию, но и задействует мышцы ног, бедер, ягодиц и даже пресса. Встаньте в шаге от балансира и наступите на него одной ногой. Вес распределяйте на две ноги, удерживая равновесие. Плечи отведите назад, спину держите ровно, смотрите вперед. Делайте выпад, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Во время выпада напрягайте мышцы живота и ягодиц, переносите вес тела на ногу, которая впереди. Чтобы увеличить нагрузку, ногу, которая остается сзади, отведите максимально дальше от полусферы.
Чтобы избежать травм, нужно выбирать для занятий высокие кроссовки. Они будут поддерживать голеностоп. Подошва должна быть мягкой, чтобы хорошо чувствовать резиновую полусферу.
Приседы
Это упражнение задействует разные группы мышц и развивает координацию. Встаньте на сферу, руки вытяните вперед. Медленно приседайте, удерживая равновесие. Спина при этом должна быть ровной. Сначала может быть сложно присесть глубоко, поэтому угол в коленях будет небольшим. Постепенно увеличивайте угол до 90 градусов. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 — 15 приседаний.
Отжимания
Отжимания на резиновой сфере учат чувствовать свое тело и прокачивают разные группы мышц. Руки поставьте на мягкую часть платформы на ширине плеч. Опускайтесь вниз, не касаясь грудью балансира. Задержитесь на пару секунд и поднимайтесь вверх. Важно следить за тем, чтобы спина была ровной и бедра не опускались вниз — ноги и корпус должны составлять прямую линию. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Не надувайте платформу до предела — это снижает срок службы.
Боковая планка
На первый взгляд это упражнение может показаться простым, но на самом деле для его выполнения требуется приложить усилия — работают практически все группы мышц, развивается координация.
Чтобы было легче удерживать равновесие, мяч можно придерживать предплечьем. Если нужно увеличить нагрузку — опора на ладонь, рука в локте не сгибается. Станьте в боковую планку с упором на мяч, ноги должны быть прямыми. Начинайте с 10 секунд планки и постепенно увеличивайте время.
Ягодичный мостик
Чтобы выполнить это упражнение, Bosu нужно перевернуть выпуклой частью вниз.
Лягте на спину, одну ногу поставьте на мяч, сгибая в колене под углом 45 градусов. Вторая нога прямая, колени на одном уровне. Отрывайте таз, как будто хотите встать на «мостик». Ягодицы при этом максимально сжимайте. В верхней точке зафиксируйтесь на пару секунд и медленно опускайтесь в начальное положение. Сделайте 15 раз.
Занятия на Bosu приравнивают к прыжкам на батуте. Их активно применяли для тренировок летчиков и пилотов военно-морских сил во время войны. Они улучшают умение быстро ориентироваться в пространстве, повышают выносливость и тренируют вестибулярный аппарат.
Альпинист
Это упражнение выполняется на плоской поверхности.
Ладони поставьте на платформу, они должны быть на одной линии посередине плоскости. Спина должна быть ровной, ноги не сгибайте в коленях. Поочередно подтягивайте колени к груди, ускоряя темп. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
Запрыгивания на сферу
Это упражнение очень хорошо развивает координацию и прокачивает мышцы ног. Полусферу переверните резиновой стороной вниз. Аккуратно запрыгивайте на плоскую часть, удерживая баланс, ноги не выпрямляйте в коленях. Затем спрыгните на пол. Сделайте 7 — 10 раз.
10-минутные прыжки на платформе могут заменить часовую пробежку. Если прыгать 10 — 15 минут, можно сжечь около 500 калорий.
Присед с запрыгиванием
Упражнение прокачивает мышцы бедер, ног и развивает выносливость. Ноги поставьте по обе стороны от Bosu. Немного присядьте и запрыгивайте на резиновую сферу обеими ногами. После спрыгните в начальное положение. Сделайте 10 — 12 раз.
Знакомство с платформой лучше начинать с самых простых упражнений, чтобы не получить травму. Когда будет легче удерживать равновесие, можно практиковать более сложные техники.
Балансировочный тренажер Bosu только набирает популярность, но еще далеко не все знают о его преимуществах. Прежде всего, полусфера более устойчива, чем фитбол, что снижает травмоопасность. Во время выполнения упражнений важно ставить стопы параллельно друг другу, а колени должны быть слегка полусогнутыми — так легче удерживать равновесие.
Силовые тренировки на Bosu провести практически невозможно, так как с весом сложно балансировать телом — это может привести к травмам. К тому же, полусфера имеет ограничения по весу (нужно смотреть рекомендации производителя).
На платформе можно выполнять практически все базовые упражнения: приседы, отжимания, выпрыгивания, планку и другие.
