Планку можно назвать «спортом для ленивых». Она помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Но она же обязательно присутствует и в комплексах профессионалов.
Выполнять ее можно просто в пижаме, в деловом костюме и… в вечернем платье. В собственной квартире, на детской площадке, в парке отдыха, да и в любом другом месте. В общем, нет ни одной причины, чтобы не делать планку каждый день. А чтобы занятия были интересными, MedAboutMe предлагает освоить ее 12 самых крутых вариантов.
Что такое планка
Планка — это базовое упражнение со своим весом для прокачки мышц живота и спины, обретения рельефного пресса. Ей посвящены сотни марафонов и флешмобов по всему миру, сторис с призывом «Измени себя за месяц».
Тот, кто начнет делать планку каждый день, вряд ли сможет остановиться. Ведь прочувствовав на себе ее невероятную силу, не захочется терять достигнутые результаты.
Существуют десятки вариантов популярного упражнения: прямая и обратная планка, на руках и локтях, с гантелями и без, статическая и динамическая. Но даже классическая планка при условии ее регулярного выполнения дает заметные результаты уже через пару недель.
Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у людей со сколиозом.
Как начать тренироваться
Фитнес-эксперты советуют начинать с 30-секундного стояния в планке, постепенно увеличивая время. Но если у вас в анамнезе имеются боли в спине или во время выполнения упражнения все мышцы сильно напряжены, для первого раза будет достаточно 10-20 секунд.
Любопытный факт! В феврале 2020 года был установлен мировой рекорд по самому длительному стоянию в планке. Ветеран морской пехоты США — Джордж Худ, в возрасте 62 лет, продержался в статическом упражнении 8 часов 15 минут и 15 секунд!
Впрочем, вам так долго стоять не придется! Большинству людей для поддержания хорошей формы достаточно стоять в планке 1 минуту. Атлеты стоят 3-5 минут. Ну а если вы чувствуете в себя силы продержаться и того больше, лучше потратьте их на легкую разминку или интенсивную растяжку.
Планка и похудение
Интересно, что многие люди обращаются к планке тогда, когда мечтают о похудении. Так было и с рекордсменом России по самому длительному стоянии в планке Евгением Сенковым. Когда-то у него был лишний вес. Он услышал, что для обретения стройности достаточно стоять в планке всего 4 минуты в день. Евгений признался, что в первый раз не продержался даже несколько секунд. Но у него появилась цель!
Сегодня он с легкостью «выдерживает» 1 час 45 секунд (время зафиксировано в Книге рекордов России, рекорд установлен 22 мая 2019 года).
Если вы стремитесь стать «тоньше», обратите внимание на динамические варианты планки. Они больше нагружают организм, и требует серьезных усилий.
Что будет, если стоять в планке каждый день
У планки немало преимуществ для здоровья! Она укрепляет мышцы кора, которые участвуют в формировании грациозной осанки и поддерживают внутренние органы. Она улучшает состояние мышц спины, снимает зажимы.
Специалисты American Council on Exercise пришли к выводу, что регулярная практика планки не только хорошая профилактика болей в спине, но и помощник в их преодолении.
Статическая и динамическая планка сжигают больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъемы туловища. Это позволяет быстрее приходить в форму и сохранять достижения.
Планка помогает развить чувство баланса и улучшает координацию, а от этого зависят результаты практически во всех существующих видах спорта. Помимо прочего она улучшает гибкость.
И напоследок самое главное: регулярные упражнения повышают иммунитет и помогают организму бороться с вирусами и бактериями. К тому же они улучшают настроение и снимают стресс.
Так что переоценить пользу планки невозможно. А если время от времени менять варианты ее исполнения, тренировки никогда не станут скучными!
Меры предосторожности
Несмотря на очевидную пользу планки, подходит это упражнение не всем. Его нельзя выполнять во время беременности и в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, во время простуды и гриппа, при кистевом туннельном синдроме. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.
12 самых крутых вариантов планки
1. Классическая прямая
Сделайте упор лежа, как при отжимании. Убедитесь, что кисти ваших рук расположены непосредственно под линией плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч и до пяток. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.
2. Прямая боковая
Прилягте на правый бок. Колени и ступни ног должны быть соединены. Правой рукой обопритесь об пол и выпрямите ее, приподнимая тело вверх. Убедитесь, что бедра не провисают.
Левую руку поднимите вверх так, чтобы она служила «продолжением» правой. Тело должно образовывать букву «Т». Удерживайте планку 30 секунд, после чего смените руки.
3. На локтях
Представляет собой классический вариант планки, но с упором не на кисти рук, а на локти.
4. Боковая с упором на одну ногу
Напоминает прямую боковую планку. Опорная нога здесь остается в том же положении, а вторая сгибается в колене. Опорная рука повторяет положение при прямой боковой планке, а вторая сгибается в локте и прислоняется к виску.
5. Прямая с упором на одну ногу
Встаньте в классическую прямую планку с упором на кисти рук. Одну ногу согните в колене и удерживайте ее под корпусом на весу.
6. Динамическая с упором на одну ногу
Примите положение, описанное в предыдущем пункте. Теперь энергично меняйте ведущую и ведомую ноги, имитируя ходьбу.
7. Динамическая с фитнес-резинкой
Встаньте в классическую прямую планку, предварительно надев на запястья рук и щиколотки ног фитнес-резинку. На счет раз сделайте шаг левой рукой и левой ногой на максимально возможное расстояние влево, сделайте паузу и на счет два вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону с другой рукой и ногой. Продолжайте чередование на протяжении всего времени выдержки в планке.
8. Динамическая с упором на выпрямленную ногу
Встаньте в классическую прямую планку. Сделайте упор на левую ногу, а правую поднимите вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с правой ногой. Чередуйте ноги все время выдержки в планке.
9. Прямая с упором на одну руку и ногу
Встаньте в классическую прямую планку. Сделайте упор на правую ногу, а левую поднимите вверх, как в предыдущем упражнении. Переведите вес верхней части тела на левую руку, правую согните в локте и положите на правое бедро.
10. Боковая на правом предплечье
Встаньте в прямую планку с опорой на локти. Левый локоть разверните так, чтобы он шел параллельно линии плеч. Переместите вес тела на левый локоть и встаньте в положение боковая планка, ноги должны быть сомкнуты. Локоть правой руки держите на весу, он должен быть параллелен локтю левой руки.
11. Прямая с опорой на фитбол
Расположите фитбол у стены. Задействовав его, встаньте в прямую планку с опорой на локти. Когда упражнение будет хорошо получаться, используйте мяч без опоры на стену. В этом случае придется научиться держать равновесие и не «скатываться» с мяча.
12. Обратная с использованием фитбола
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги положите на фитбол. «Растягивайтесь» до тех пор, пока тело не образует прямую линию с головы до пальцев ног.
Не стоит сразу же бросаться делать планку, это сложное упражнение, так как у большинства людей «мышцы центра» не готовы к нему. Для начала научитесь выстраивать «Квадрат», сохраняя нейтральные изгибы тела и ощущая напряжение во всем теле.
Описание упражнения «Квадрат»:
Исходное положение — опора на колени и прямые руки (встать на четвереньки) спина прямая, руки перпендикулярны корпусу и полу, колени под тазом; руки, корпус и бедра образуют фигуру похожую на квадрат, мышцы живота подтянуты, позвоночник в нейтральном положении (сохраняет естественные изгибы).
После этого можно приподнять колени и научиться удерживать это положение.
Описание упражнения «Медведь»
Из позиции «Квадрат» приподнять колени от пола на 1-2 см, удерживать позу необходимое время (оптимальное 30-40 секунд). Не задерживать дыхание, сохранять все маркеры позы «Квадрат».
Как только вы освоите эти два этапа, попробуйте попеременно выпрямлять ноги в медленном темпе.
Описание упражнения «Шагающий медведь»
Из позиции «Медведь», выпрямить одну ногу, затем вторую, перейдя в позу планки (упор лежа). Далее вернуться в исходное положение. Чередовать работу ног. Перейдя в позу планки зафиксировать ее на несколько секунд (3-5) контролируя: ровная линия от голеностопа до макушки (ровная линия должна объединить голеностопный, коленный, тазобедренный, плечевой сустав). Шея в линию со спиной, мышцы живота подтянуты и напряжены, ягодницы в тонусы, плечи «развернуты», позвоночник сохраняет естественные изгибы. Рекомендованное дыхание — ритмичное (в ритме движений).
Справившись и с этим, можно полноценно переходить к планке.
Нет смысла держать ее по минуте и дольше. Целевые мышцы не могут работать так долго, и нагрузка сместится с живота на руки. Поэтому попробуйте удерживать планку 10-15 секунд, после чего ложиться и отдыхать около 5 секунд. Затем вновь вставать в планку. Это будет гораздо эффективнее.
Будьте внимательны, во время планки изгибы позвоночника должны быть нейтральны, а наибольшее напряжение должно ощущаться в ягодичных мышцах и мышцах живота.
После освоения планки в совершенстве, вы можете переходить к прогрессиям:
Поочередный небольшой подъем ног.
Смена положения рук с выпрямленных на стойку на локтях и обратно.
Выход в Т-планку (планка на боку, так, чтобы было подобие буквы Т).
Подъем ноги в Т-планке.
Медленные смещения тела вперед-назад при стойке в планке на локтях.
Все это позволит вам прекрасно проработать ваши мышцы.
