Лучшие упражнения для мышц — это идеальная тренировка, которая поможет скорректировать фигуру, улучшит здоровье организма и подготовит мышцы к усиленным нагрузкам. Фитнес подразумевает под собой комплекс упражнений для мышц, направленный изначально на укрепление, а затем уже на их развитие. Не стоит без подобной укрепляющей подготовки приступать к тяжёлым тренировкам, которые могут негативно сказаться на самочувствии или нанести вред здоровью.
Все укрепляющие упражнения можно условно разделить на три отдельных группы:
- упражнения для мышц спины и шеи;
- упражнения для укрепления мышц живота;
- упражнения для мышц ног, ягодиц и бедер.
Тренировка спины и шеи.
Следует соблюдать крайнюю осторожность при выполнении упражнений для мышц этой группы. Позвоночник человека требует к себе усиленного внимания, так как он по праву считается самой важной и хрупкой частью тела. Медленно выполняйте все действия по укреплению данных мышц с небольшим количеством подходов. При проявлении первых же признаков боли или дискомфорта, следует прекратить тренировку. Всего 5-10 минут наклонов, прогибов и вращений будет достаточно для начальной нагрузки. Со временем мышцы этой группы окрепнут, и можно будет увеличивать время тренировки и количество подходов.
Лучшие упражнения для мышц шеи и спины — «лодочка» и ее вариации. Для выполнения упражнения нужно одновременно поднять руки и ноги, лёжа на животе. Затем прогнуться и максимально оторвать грудь от пола. Постарайтесь продержаться в таком положении 5 секунд. «Кошечка» тоже отлично подходит для укрепления мышц этой группы. Опираясь коленями и ладонями о пол, на выдохе выгните позвоночник вверх. Одновременно с этим прижмите подбородок к ключицам. На вдохе прогнитесь вперёд, запрокидывая голову к спине.
Тренировка мышц живота.
Для укрепления данных мышц делают упражнения на подъёмы туловища и скручивания. При этом старайтесь задействовать исключительно мышцы живота, не подключая при этом силу спины или инерцию ног. При подъёме верхней части туловища обязательно округляйте спину и разводите в стороны локти. При подъёмах нижней части не стоит отрывать от пола поясницу, чтобы избежать травм. Самыми популярными и эффективными упражнениями в этой группе выступают всем известные «велосипед» и «ножницы».
Тренировка мышц ног, ягодиц и бедер.
Нижние части тела являются наиболее устойчивыми и крепкими, но также нуждаются в укреплении перед серьёзными нагрузками. Для выполнения упражнений для данной группы мышц используют различные выпады, приседания и махи в горизонтальном или вертикальном положениях. Стоит обратить внимание на то, чтобы весь вес тела не переходил в колени. Это позволит избежать травм и неприятных растяжений. При приседаниях используйте только мышцы бедер, слегка наклонив корпус вперёд. Отличное укрепление мышц происходит при выполнении махов ногами, лёжа на спине или боку.
Также отлично поднимает тонус всех мышц ног поднятие таза в горизонтальном положении. Для выполнения этого упражнения следует вытянуть руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Затем медленно поднимайте таз до уровня груди, ощущая отчётливое напряжение мышц бёдер и живота.
