9 микроэлементов для высокой работоспособности и где их взять

Существует 6 классов основных питательных веществ. Все они необходимы для здоровья человека, а это значит, мы не можем жить без них — иначе наступят негативные последствия. Все питательные вещества нужно получить из рациона. Они включают:

• макроэлементы (жиры, белки и углеводы);
• вода;
• микроэлементы (витамины и минералы).

У некоторых людей иммунная система может подавляться в ответ на интенсивную тренировку на выносливость. Длится это недолго — всего несколько часов после фитнеса, но части людей и этого достаточно — они вдруг становятся восприимчивыми к болезням верхних дыхательных путей. Есть ряд исследований, показывающих, что спасением в таком случае может стать рацион, обогащенный витаминами C и E. Выступая в роли естественных антиоксидантов, они помогают снизить стресс в ответ на упражнения. Однако не переборщите — если создать профицит витамина Е, вы увеличите риск возникновения кровотечения.

Недостаток этого витамина может спровоцировать анемию, а также существенно повлиять на вашу работоспособность. Наиболее высокие категории риска: вегетарианцы и те, кто сидит на низкокалорийной диете, пожилые люди, а еще те, кто регулярно принимает лекарства для лечения хронической изжоги.

Исследование, опубликованное в Journal American Diet Association, свидетельствует, что, если одновременно употреблять в пищу продукты, богатые железом и витамин С, например, овощи и фрукты, усвояемость железа увеличится в 4-6 раз. Но не пейте во время еды кофе, чай или темные газированные напитки — содержащийся в них кофеин снижает абсорбцию железа. И не забывайте, что вегетарианцы более подвержены этому недугу, чем мясоеды.

Как показало исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine, чрезмерная доля углеводов в рационе в сочетании с низким потреблением белков и жиров может привести к неоптимальному потреблению цинка, особенно, у тех, кто усиленно занимается спортом. Дефицит этого вещества, в свою очередь, провоцирует значительное снижение веса, риск остеопороза и быстро возникающей усталости.

Исследование, опубликованное в журнале Magnes Res, показало, что магний, как и цинк, покидает наше тело через потовые железы. А потому спортсменам и тем, кто склонен к повышенному потоотделению, может потребоваться больше магния в рационе. А научный труд из журнала Nutrients доказывает, что магний за счет участия в энергетическом обмене повышает эффективность упражнений, особенно, в прыжковом фитнесе и ходьбе.

​Мета-анализ 69 исследований, опубликованных в Scientific Reports за 2016 год, также показал, что селен снижает риск рака груди, легких, пищевода, желудка и предстательной железы.

По данным исследований, диета с высоким содержанием кальция, допустим, молочная, эффективна для контроля веса и ускорения процесса жиросжигания.

Исследование, опубликованное в журнале Sports Health, гласит, что витамин D способен уменьшить боль в суставах, активизирует рост мышц, повышает выносливость и работоспособность.

Единицей измерения кальциферолов принято считать международные единицы (МЕ), где:

Микроэлементы, несомненно, помогают нашей работоспособности, но принимать все подряд нельзя. Чтобы понять, каких именно полезных веществ не хватает нашему организму, лучше всего сделать анализ по волосу. Информация в волосяном фолликуле (луковице) хранится 3 месяца, то есть такой анализ покажет не ваше состояние в какой-то определенный момент, а оно будет проанализировано за довольно продолжительный период.

Анализы по крови тоже дают свои результаты, и, как правило, считаются более бюджетным вариантом. Но это не совсем так. Ведь нужно сдать кровь на те или иные элементы в отдельности, и платить придется за каждый анализ. В итоге сумма тоже набегает немалая. Поэтому, на мой взгляд, именно анализ по волосу будет более эффективным с точки зрения анализа результата, да и по цене будет более приятным.

Что касается пищевых добавок для работоспособности организма, я бы рекомендовала L-карнитин. Он хорош при физических нагрузках. Мало того, что повышает выносливость организма, так еще дарит дополнительный бонус — «открывает» жировые клетки, следовательно, процесс снижения веса пойдет результативнее.

К сожалению, частое потребление рафинированных продуктов, злоупотребление диетами, длительный прием ряда препаратов, например диуретиков, гормональной контрацепции, наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта может привести к недостаточности либо дефициту некоторых микроэлементов, что значимо отражается на нашей активности.

Магний

Многие физиологические процессы, а именно 87% биохимических реакций протекают с участием магния. Влияние магния на энергетический потенциал организма  объясняется его участием в синтезе АТФ, поэтому недостаток этого микроэлемента значимо скажется на работоспособности. Оптимальная норма магния для взрослых составляет от 300-400 мг в сутки. Повышение потребности в нем может повышаться в стрессовых ситуациях, при интенсивной физической нагрузке, длительном нахождении в условиях жаркого климата, во время беременности и лактации, злоупотреблении алкоголем, элиминационных диетах.

Здоровому человеку необходимое поступление магния в организм обеспечит сбалансированное питание и оптимальный водный режим. Основными источниками магния в продуктах питания являются овощи, в основном лиственные зеленые овощи, бобовые, орехи, семена, пшеничные пищевые отруби, цельные зерна, хлеб из цельнозерновой муки, вода.

Диагностировать дефицит магния помогут такие методы, как электрокардиография, а также количественное определение вещества в различных биосубстратах (крови, моче, слюне, волосах и ногтях). В клинической практике наиболее часто используется определение уровней магния в плазме и в сыворотке крови. Однако это не всегда позволяет сделать достоверные выводы, поэтому все же важнее комплексный подход к диагностике.

Йод

Снижение работоспособности, слабость, сонливость может быть обусловлены также и дефицитом йода. Оптимальное содержание йода в организме — 150 мкг. Дефицит йода в нашей стране достаточно распространен. Йод — важный микроэлемент, который способствует преобразованию пищи в энергию и играет роль в обеспечении скорости биохимических реакций. Отчасти йод поступает с водой, в большей степени с морепродуктами. Целесообразно использовать йодированную соль либо добавить к рациону морскую капусту (ламинарию), лучше в гелевой форме, всасываемость микроэлементов из нее гораздо выше. Ламинария является не только источником йода, но и многих других микроэлементов — отличный суперфуд для улучшения функционирования всего организма.

Для выявления дефицита йода необходимо оценить рацион питания, провести ультразвуковое исследование  щитовидной железы, определить уровень тиреоглобулина в крови и концентрацию йода в моче.

Железо

Еще один микроэлемент, от которого зависит наша активность и работоспособность. Суточная норма железа для взрослого — от 10-30 мг. При его дефиците развивается анемия. Для оптимального содержания железа в организме важно употреблять красное мясо, печень, шпинат, капусту, брокколи, кресс-салат, горох, чечевицу, фрукты. Целесообразно шпинат слегка отваривать, так лучше усвоится железо, а вот капусту с этой целью лучше употреблять в сыром виде. Следует знать, что для лучшего усвоения железа требуется витамин С.

Подтверждением железодефицита является снижение уровня ферритина, и на стадии анемии изменения в клиническом анализе крови (снижение гемоглобина, гематокрита), снижение железа в сыворотке крови.

Микроэлементы играют важную роль в биохимических процессах, протекающих в нашем организме. К ним относятся железо, цинк, марганец, селен, медь, йод, магний, кальций, калий, кремний и целый ряд других. Недостаток микроэлементов служит причиной или фактором развития многих заболеваний.

Например, при недостатке магния и калия развиваются болезни сердца, при дефиците цинка — болезни предстательной железы и импотенция у мужчин. О недостатке селена и кремния сообщает ломкость ногтей и выпадение волос, о недостатке хрома и цинка — расстройства пищеварения.

Западная медицина связывает содержание микроэлементов в плазме крови почти исключительно с питанием. Правильные продукты дают достаточно микроэлементов, чтобы поддерживать нормальные биохимические процессы в организме. Неправильное питание дает недостаточно микроэлементов, и это служит причиной болезней.

Открытие влияния микроэлементов на здоровье считается достижением западной медицинской науки. Но в тибетской медицине об этом было известно еще в XII веке.

Тибетские врачи не различают микроэлементы и ферменты, они называют их в целом «усилителями тепла». Причем главное внимание они уделяют не столько поступлению их с пищей, сколько поддержанию их баланса в организме.

Казалось бы, какая разница? А разница принципиальная. Правильное питание — важный фактор здоровья. Но мало получать достаточное количество микроэлементов с пищей. Важно, чтобы они правильно усваивались организмом, и чтобы он их не терял.

Например, при стрессах организм стремительно теряет кальций. Можно сколько угодно пить молока, есть творога или даже мела, но если вы не умеете противостоять стрессам, зубы разрушатся и выпадут, а кости станут рыхлыми.

То же и с другими микроэлементами. Важно не только получать их в достаточном количестве с пищей, но и не терять их, не создавать их дефицит в организме.

Тибетская медицина связывает нарушение обмена веществ с охлаждающими воздействиями на организм.

Иными словами, потеря микроэлементов во многом бывает связана с охлаждающим питанием — злоупотреблением сахаром (способствует потере кальция), пшенной, манной крупой, сливочным маслом и т. д.

Чтобы нейтрализовать охлаждающее действие пищи проще всего использовать пряности — корицу, кардамон, куркуму, мускатный орех, имбирь, перец, др.

Они укоряют обмен веществ и позитивно влияют на биохимические процессы в организме. Кроме того, употребление пряностей служит профилактикой нарушений пищеварения — одной из главных причин дефицита микроэлементов.

Пряности помогают и против стрессов. Особенно полезны в этом отношении мускатный орех, имбирь и корица.

Восстановить баланс биохимических процессов в организме вам поможет согревающее питание — рыба, морские водоросли и морепродукты (кальмары, мидии, креветки, др.), баранина, а также орехи, мясо птицы, яйца, печень, тыква, чеснок, лук, острый стручковый перец, репа, редька и ряд других продуктов.

По содержанию тех или иных микроэлементов они формально могут превосходить или уступать другим продуктам. Но если эти другие продукты относятся к охлаждающей пище, пользы от содержания в них полезных микроэлементов не будет.

Поэтому при учете количества тех или иных микроэлементов в пище нужно не просто следовать таблицам, а учитывать фактор согревающего или охлаждающего действия продуктов.

Если продукты согревающие, то микроэлементы, которые поступят с ними, пойдут на пользу. Если охлаждающие — скорее всего, нет.

И конечно, фактор потери микроэлементов остается ключевым. Вы можете сколько угодно употреблять их с пищей, но при первом же сильном нервном стрессе вы потеряете большое количество калия, магния, цинка, марганца, хрома, селена. Эти вещества будут израсходованы вашим организмом для защиты. И чем вы их восполните?

Специальной диетой? До следующего стресса?

Поэтому важно повышать стрессоустойчивость. В этом вам помогут как пряности, так и жирная морская рыба, морепродукты, орехи, тыква и другие полезные продукты, а также фитопрепараты тибетской медицины, сеансы иглоукалывания, точечного массажа.

Это комплексная проблема, которую нельзя решить одним только пересмотром рациона. Врач должен определить причину потери микроэлементов, и это может быть не только неправильное питание.

Микроэлементы представляют собой разнообразную группу веществ, отвечающих за многочисленные процессы в нашем организме. По сравнению с углеводами, белками и жирами, организму требуется очень небольшое количество этих питательных веществ, чтобы оставаться в хорошем рабочем состоянии, и, тем не менее, употребление их слишком мало или слишком много может быть физически разрушительным и вызывать кучу жалоб со стороны здоровья.

Сегодня люди редко страдают от серьезной недостаточности витаминов или минералов, наоборот мы с большей вероятностью потребляем слишком много некоторых минералов и недостаточно других минералов и витаминов. Рассмотрим доказательства связи небольшого дефицита или передозировки витаминов и минералов с рядом хронических заболеваний.

Люди принимают добавки по разным причинам, в основном из-за стремления к лучшему здоровью и благополучию. Доказано то, что люди, принимающие витаминные и минеральные добавки, как правило, потребляют большее количество этих питательных веществ с пищей, чем люди, которые не принимают добавки. Другими словами, люди, которые принимают добавки, следят за своим питанием и с большей вероятностью удовлетворяют свои потребности в питательных веществах только за счет диеты, чем люди, которые не принимают добавки и за питанием следят меньше — и которым действительно могут потребоваться дополнительные питательные вещества.

В рекомендациях диетологов делается упор на сбалансированную диету. Следуя этому, вы получите все витамины и минералы, которые вам нужны, чтобы максимально увеличить свои шансы на сохранение хорошего здоровья.

Некоторые витамины и минералы в больших дозах вредны, и люди могут заболеть из-за передозировки пищевых добавок. Низкие уровни пищевых добавок безопасны, хотя не было доказано, что они оказывают положительное влияние на здоровье. Поэтому, если ваш врач специально не порекомендует вам принимать витаминные или минеральные добавки по определенной медицинской причине, у вас нет причин тратить деньги на эти препараты.

Ниже приведу ряд исследований в отношении влияния некоторых добавок на заболевания.

• Обновленный систематический обзор 15 рандомизированных исследований, опубликованных после обзора USPSTF, подтвердил отсутствие преимуществ добавок в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, в основном среди пациентов с факторами риска. Таким образом, текущие данные не поддерживают рекомендацию добавок витаминов или рыбьего жира для снижения риска неинфекционных заболеваний среди групп населения без клинического дефицита питания.
• Было заявлено, дефицит минералов и микроэлементов (МТЕ) может отрицательно сказаться на спортивных результатах. Примерно 50% спортсменов сообщили о том, что употребляли какие-либо добавки с питательными микроэлементами.

Целью этого исследования был систематический обзор роли MTE в физических упражнениях и спортивных результатах. Был проведен поиск в шести электронных базах данных и литературных источниках в соответствии с рекомендациями PRISMA.

Доказано, что в связи с физическим и эмоциональным стрессом, связанным с соревновательной средой, может измениться метаболизм и измениться использование и усвоение некоторых микроэлементов, таких как минералы и микроэлементы. Эндокринные изменения в случае, если минеральный гомеостаз не адаптируется должным образом к новым обстоятельствам, могут привести к отрицательным результатам в производительности и здоровье спортсменов. Эта ситуация еще более актуальна, если физические упражнения выполняются на стадии роста, когда индивидуальное тело и эмоциональное развитие еще не завершены (у детей), и поэтому уровень этих микроэлементов в организме должен быть адекватным. Также есть ограниченные данные, подтверждающие эффективность пищевых добавок с минералами и витаминами для повышения производительности у взрослых спортсменов.

Необходимы постоянные разъяснения и исследования для дальнейшего понимания потенциально различных ролей питательных веществ из пищевых продуктов и пищевых добавок в укреплении здоровья среди в целом здорового населения, а также отдельных лиц или групп с особыми потребностями в питании, включая тех, кто живет в странах с низким и средним уровнем доходов. Эти усилия в сочетании с интеграцией новых исследовательских подходов будут лучше информировать клиническую практику и политику общественного здравоохранения: другими словами, человек, должен следить за питанием, и оно должно быть сбалансированным, должен вести здоровый образ жизни и тогда не будет никаких дефицитов или избытков.

Работоспособность зависит во многом от того, насколько сбалансирован ваш рацион. Можно пить большое количество различных добавок, но не видеть эффекта. А все из-за того, что базовые потребности организма не закрыты.

Рекомендую проанализировать ваш текущий рацион на предмет его наполненности разнообразными источниками белков (мясо, рыба, морепродукты, бобовые, кисломолочные продукты, яйца), жиров (масла, орехи), углеводов (крупы, цельнозерновые продукты) и клетчаткой (овощи, зелень, ягоды, фрукты). Если вы выяснили, что по ряду пунктов есть пробелы — запланируйте разнообразное меню на неделю, составьте список продуктов на его основании и отправляйтесь в магазин. Такой подход позволит вам получить все необходимые микроэлементы для работоспособности из пищи.

Займитесь налаживанием своего режима сна и бодрствования — полноценный отдых крайне положительно сказывается на самочувствии человека.

Я рекомендую сдавать анализы и проводить исследования своего организма не реже раза в год. Привяжите полный чек-ап к своему дню рождения и не пропускайте его. Только после получения результатов анализов можно подбирать необходимые вам нутрицевтики и другие препараты. Старайтесь не принимать поливитаминные комплексы без особой потребности, потому что такие препараты чаще всего содержат небольшие дозировки, которые не дадут ожидаемого эффекта.

Один из лучших способов поддерживать здоровый и активный образ жизни — это отдавать предпочтение пище, которая поддерживает высокий энергетический уровень в течение дня.

Приведу список 10 распространенных продуктов, которые в первую очередь способны обеспечивать организм энергией. Некоторые из них обеспечивают медленное высвобождение энергии из углеводов, которые являются основным источником энергии для организма. Другие содержат ряд важных витаминов и минералов, участвующих в процессах производства клеточной энергии в организме. Также включены источники белка хорошего качества, так как они необходимы для поддержания здоровья тканей тела, в том числе мышц.

Овсянка как источник витаминов группы B

Витамины группы В необходимы для преобразования пищи в энергию. В целом же овсянка — это вообще один из лучших источников энергии, медленно высвобождающейся из сложных углеводов с низким ГИ (гликемическим индексом). Вот почему она поможет вам активно начать свой день.

Шпинат для насыщения организма железом, магнием и калием

Железо переносит кислород по телу, который необходим для обеспечения организма энергией. Магний играет жизненно важную роль в производстве энергии и вместе с калием важен для работы нервов и мышц.

Сладкий картофель как кладезь железа, магния и витамина С

Витамин С необходим для транспортировки жиров в клетки тела для производства энергии. А еще это фантастический источник сложных углеводов.

Яйца подарят вам витамины группы В и некоторое количество витамина D

А еще это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты и полезные жиры. Яйца также содержат холин, предшественник нейромедиатора ацетилхолина, который активирует скелетные мышцы.

Фрукты как источник клетчатки, витаминов и антиоксидантов

Они также содержат натуральный сахар, который быстро всасывается в кровоток и быстро придает энергию, но без последующего снижения активности, который вы испытаете после употребления рафинированного сахара.

Зеленый чай для любителей кофеина

В этом напитке кофеина не так много, как, например, в кофе. Но в то же время этого вполне достаточно для восполнения запасов энергии. Кроме того, зеленый чай также может помочь снизить уровень холестерина.

Орехи как поставщик самых разнообразных витаминов и минералов

Замачивание орехов в воде на ночь «активирует» эти полезные вещества (запускает процесс прорастания или прорастания), еще больше увеличивая питательную ценность и облегчая их переваривание. Но осторожно! Не переборщите с ними — их энергетическая ценность весьма высока благодаря высокому содержанию полезных жиров.

Соя обеспечит организм витаминами группы В, медью и фосфором

Медь и фосфор участвуют в преобразовании пищи в энергию и высвобождении ее в клетки. А еще соевые бобы богаты белком.

Рыба для восполнения запасов витамина D и витаминов группы В

Ими наиболее богаты лосось, форель и скумбрия. Недостаток витамина D может вызвать снижение энергии, мышечную усталость и плохое настроение. А еще рыба — это превосходный источник полноценного белка и незаменимых жирных кислот.

Тыквенные семечки и тыква как кладезь марганца, магния, фосфора и цинка

Все эти минералы участвуют в производстве энергии, а цинк помимо прочего необходим для выработки в организме гормонов, влияющих на энергию и настроение. Это также полезно для восстановления мышц после тренировки. Еще эти семена богаты полезным белком и жирными кислотами.