Наверняка вам не раз встречались диеты и рекомендации по питанию врачей и диетологов, где количество пищи оценивалось в порциях. Рыбу и мясо нужно съедать не больше 1-2 порций в день, а фруктов и ягод разрешается 3-5 порций. Но сколько это — одна порция?
Как определить количество хлеба, молока, каши или овощей, которые можно съесть за один раз и при этом не поправиться? Подсказки дает MedAboutMe.
Порция и размер порции: разбираемся в терминах!
Каждому организму для роста и нормального функционирования необходимы питательные вещества, которые мы получаем из продуктов питания. Это витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатка и другие «полезности».
Чтобы нам проще было ориентироваться, врачи и диетологи составили рекомендации, где учитывается потребность организма в каждом веществе и соответственно определяется количество порций продуктов, которые нужно употреблять в сутки.
При этом порция — это условная единица продукта, призванная помочь человеку правильно составлять рацион и сбалансированно питаться.
А размер порции — это конкретное количество продукта, которое может быть выражено в граммах и миллилитрах, определяться на глаз или по аналогии с объёмом (размером) различных предметов.
Узнайте, какой стандартный размер порции популярных продуктов питания!
Ошибки в размере порций — а вы их делаете?
Посмотрите на этот перечень часто употребляемых продуктов. Вполне вероятно, что вы злоупотребляете хотя бы одним из них. Помните, что даже здоровые продукты питания, которые употребляют часто и без меры, могут заставить вас поправиться или негативно повлиять на ваше здоровье.
Зерновые продукты
Специалисты American Diabetes Association определяют размер порции зерновых культур из расчета ¾ стакана. То есть если вы готовите овсянку на завтрак, вам стоит придерживаться именно этого количества и не злоупотреблять.
Если вы высыпаете хлопья из пакетика прямо в тарелку, скорее всего, вы съедаете за раз не одну, а целых две порции овсянки, что порой отражается на размере талии. А если вы берете «добавку», а так по подсчетам специалистов делают многие люди, вы легко съедаете 3-4 порции за один раз. Стоит ли удивляться прибавке на весах?
Рыба и постные сорта мяса
Диетический белок очень полезен, ведь его используют клетки нашего организма для построения тканей. Он необходим для роста мышечной массы, образования волокон эластина и коллагена и других вещей. Но даже постного белка порой бывает много. Если вы на ужин съедаете целую курицу или цыпленка табака, организм за это «спасибо!» не скажет.
Рекомендуемая порция курицы, индейки или рыбы равна размеру вашей ладони без учета пальцев. Обратите внимание, что одна куриная грудка из магазина может вытянуть на две или даже три порции! А это — и соответствующее увеличение калорий.
Говядина и свинина
Если вы считаете говяжью котлету, которую кладут в гамбургер эталоном одной порции говядины — вы ошибаетесь! В одном гамбургере из сети общественного питания больше мяса, чем предусмотрено «нормой». Возможно, поэтому они столь аппетитные и совершенно точно — очень калорийные.
Рекомендуемая порция говядины и свинины равна трем унциям, что соответствует 85 граммам. Это примерно равно объёму колоды игральных карт, но не двух, как кладут на тарелку многие представители сильного пола.
Сливки для кофе
Удивительно, но факт! Ваша утренняя чашка кофе может быть самым жирным, что вы употребляете в течение дня. В особенности, если вы используете не натуральные сливки из-под коровы, а ароматизированные из магазина с добавлением жиров и сахара.
Одна порция жидких сливок равна одной столовой ложке. А сколько ложек вы добавляете в чашку во время приготовления напитка?
Обратите внимание, что вкус обезжиренных сливок производители часто улучшают за счет увеличения количества сахара. И калорийность при этом получается такой же, как и в случае с жирными сливками.
Хлеб
Тем, кто обожает бутерброды на завтрак, стоит знать, что, скорее всего, они перебарщивают с порциями. А все потому, что готовят закрытые бутерброды — из двух ломтиков хлеба. Потому как для большинства хлебобулочных изделий одна порция равна размеру одного ломтика хлеба.
При этом употреблять лучше цельнозерновой хлеб — он является дополнительным источником клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы организма человека.
Альтернативой хлебу, для тех, кто его не ест, могут стать 3 крекера или один блинчик, размером с компакт-диск.
Фрукты
Здоровая порция свежих фруктов — лучший десерт в мире! Специалисты Harvard Medical School рекомендуют употреблять не менее 2-3 порций свежих фруктов в день, поскольку они являются ценными источниками витаминов и минеральных веществ, пищевых волокон.
Одна порция фруктов обычно равна одному цельному фрукту, половине стакана вареных либо консервированных плодов или ¼ стакана сухофруктов. Что касается сока, то порция — это треть стакана.
Ягоды
Свежие ягоды — еще один источник «полезностей» в рационе человека. Их употреблять нужно как можно чаще, в особенности, в сезон. Именно тогда они полны сахарами, клетчаткой, витаминами и минералами, часть из которых теряется во время хранения. Поэтому имеет смысл заготавливать ягоды впрок, например, при помощи сушки.
Одна порция ягод — это один стакан или объём, примерно равный 16 виноградинам.
Овощи
Все те же специалисты Harvard Medical School советуют употреблять от 3 до 5 порций овощей каждый день. И это только на первый взгляд кажется, что много.
Ведь одна порция овощей — это всего лишь один стакан сырой или вареной листовой зелени и половина стакана более калорийных овощей — например, моркови и картофеля. А теперь подсчитайте: сколько порций картофеля вы съедаете за один раз?
Учитывайте, что 3-5 порций овощей должны быть съедены не за один присест, а в течение дня.
Макаронные изделия
Многим сторонникам диет этот факт покажется неправдоподобным, но в здоровом питании присутствуют макаронные изделия. Хотя, разумеется, лучше отдавать предпочтение продукции из твердых сортов пшеницы.
Что касается размера порции, то она равна половине стакана отваренных макарон. Негусто, конечно, но что есть!
Молочные продукты
Молочные продукты удобнее всего измерять стаканами. Одна порция йогурта, кефира или молока равна одному стакану. А вот с количеством сыра важно не переусердствовать. Порция твердого изделия соответствует 45 граммам, что примерно равно размеру большого пальца. А вот творога можно съесть больше — четверть стакана, или 60 граммов.
Растительные масла и жиры
Как известно, у данных продуктов питания высокая калорийность. Но употребляют их в ограниченном количестве не поэтому. Все дело в высокой питательной ценности — содержании витаминов, жирных кислот и минеральных веществ.
Одна порция растительного масла равна одной столовой ложке, а твердых жиров — например, сливочного масла — половине банковской карты.
Орехи
Они являются едва ли не самым калорийным продуктом здорового питания. И при этом употреблять их нужно каждый день. Одна порция орехов равна одной горсти ребёнка.
Размер порции, указанный на этикетке продукта, не является рекомендуемым размером порции. Он просто обозначает количество конкретного продукта, которое большинство людей употребляют за один раз. Так что не стоит на него ориентироваться!
В день мужскому организму необходимо около 2500 ккал, женскому от 1800 до 2000 ккал. В эти параметры нужно уложить 3-5 приемов пищи. Однако подсчетом калорий готовы заниматься не все, даже среди тех, кто пытается похудеть и снизить количество потребления пищи. Поэтому, чтобы облегчить жизнь тем, кто не хочет вести учет калориям, были придуманы два принципа питания: «принцип тарелки» или «принцип ладони/кулака». Оба эти принципа не позволяют переедать и помогают понять, сколько примерно пищи нужно организму, чтобы не испытывать голода и не ущемлять себя в полезных витаминах и микроэлементах.
«Принцип тарелки» основывается на ее делении на несколько зон для разных видов пищи. Исходить в своих расчетах нужно из размеров тарелки, не превышающих 20-24 см в диаметре. Условно тарелку нужно разделить на две части — первая должна быть целиком заполнена овощами в сыром или тушеном виде. Вторую часть тарелки мы должны еще раз поделить пополам — здесь должны уместиться и сложные углеводы (гарнир), и белки (мясо, рыба).
«Принцип ладони/кулака» — это еще один способ понять, какой именно должна быть мясная/рыбная и овощная порция для человека, который не хочет переедать. Так, например, порция рыбы или мяса не должна быть больше ладони человека, а овощи, которые рекомендуется вам съесть, должны быть не меньше кулака.
