Адаптогены — один из трендов здорового образа жизни в 2025-м году. Это слово можно встретить повсюду, начиная от рекламы соков и добавок, заканчивая популярными блогами о лайфстайле. Но что такое адаптогены на самом деле? Рассказываем о том, как работают, чем полезны адаптогены для иммунитета и как их правильно принимать.
Что это такое
Согласно данным Кливлендской клиники, адаптогены — это нетоксичные растения, которые позиционируются как средства, помогающие организму противостоять стрессам любого рода, будь то физические, химические или биологические.
Эти травы и корни веками использовались в китайской и аюрведической медицине, но сегодня интерес к ним снова возрос. Например, The Food Institute назвал адаптогены одним из главных трендов 2025-го года в сфере здорового жизни и лайфстайла наравне с функциональным питанием и активным долголетием.
Некоторые из адаптогенов, например, базилик священный, можно употреблять в пищу, а другие — в виде добавок или настоев.
Доктор Бренда Пауэлл, соруководитель Центра интегративной медицины и образа жизни в Институте здоровья Кливлендской клиники, рассказывает, что каждый из адаптогенов действует по-своему, но в целом они, как предполагается, снижают реакцию организма на стресс и помогают ему лучше адаптироваться к стрессовым факторам.
Адаптогены — это ряд растений и грибов, которые поднимают иммунитет и улучшают самочувствие. Как поясняет Дана Эллис Ханнес, старший диетолог Калифорнийского университета, адаптогены возвращают организм в состояние устойчивого равновесия, контролируя как физические, так и психические факторы стресса.
Чтобы быть адаптогеном, растения должны обладать тремя качествами:
- быть нетоксичными при приёме в умеренных дозах;
- помогать организму справляться со стрессом.
- помогать организму вернуться к постоянству внутренней среды, то есть гомеостазу.
Действительно ли работают адаптогены
Сторонники считают, что да, но эксперты Кливлендской клиники акцентируют внимание на том, что необходимы дополнительные исследования, чтобы утверждать об эффективности адаптогенов.
Доктор Пауэлл считает, что адаптогены могут оказывать на надпочечники такое же воздействие, как физические упражнения на мышцы. Тренировки — это стресс для организма. Но по мере того, как мы продолжаем тренироваться и становимся сильнее, организм начинает лучше справляться со стрессом, поэтому мы больше не чувствуем такой усталости, как при первых тренировках. Принимая адаптогены, мы «тренируем» свой организм и учим его справляться со стрессом, объясняет доктор Пауэлл.
Он утверждает, что растения действуют таким образом, взаимодействуя с гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) и симпатоадреналовой системами, которые участвуют в реакции организма на стресс. Адаптогены, предположительно, способны корректировать выработку гормонов и физиологические реакции на стресс, чтобы организм — от нервной до иммунной системы — функционировал должным образом.
Тем не менее, научных исследований о влиянии адаптогенов на здоровье человека немного.
Большинство исследований проводилось либо на животных, либо на образцах человеческих клеток. И хотя существует множество исследований, подтверждающих влияние рациона питания на здоровье — от уменьшения воспаления до улучшения сна, — пока рано говорить о том, могут ли адаптогены оказывать столь значительное воздействие.
По словам Даны Ханнес, основная цель приёма адаптогенов — помочь организму вернуться в состояние равновесия, для чего они усиливают или замедляют химические реакции. Например, если вы испытываете стресс (при этом повышается уровень кортизола), адаптоген, как предполагается, снижает его уровень. Если вы испытываете хроническую усталость, когда уровень кортизола понижен, адаптоген может повысить его.
Какие виды адаптогенов существуют
Существует несколько видов адаптогенов. К самым распространённым учёные из UCLA Health относят:
- Американский женьшень (Panax quinquefolium). Поддерживает иммунную систему (то есть, это натуральный иммуномодулятор), помогая уменьшить воспаление и облегчить боль (обладает противовоспалительным действием).
- Ашваганда (Withania somnifera). Положительно влияет на иммунитет, а также эндокринную, нервную и сердечно-сосудистую системы. Ашваганда относится к антиоксидантам, то есть защищает клетки от повреждения, и уменьшает отёки.
- Азиатский женьшень (Panax ginseng). Этот вид женьшеня способствует снятию физической усталости и нервного напряжения, а также укрепляет иммунитет.
- Элеутерококк колючий (Eleutherococcus senticosus). Элеутерококк снимает стресс, физическую и эмоциональную усталость. Этот адаптоген относится к иммуномодуляторам.
- Родиола розовая (Rhodiola rosea). Исследование 2022-го года, опубликованное в Molecules, показывает, что родиола розовая облегчает симптомы усталости, тревоги и депрессии, а также помогает повысить работоспособность в стрессовых ситуациях.
В целом, адаптогенов намного больше — как минимум 70-ть видов трав считаются адаптогенами. Например, в Индии для поднятия иммунитета традиционно используют тулси, он же священный базилик. В традиционной китайской медицине как иммуномодулятор известен астрагал.
Доктор Пауэлл разделяет адаптогены на две категории. Так, при длительном стрессе и гормональном дисбалансе, который может быть следствием этого, он советует принимать ашваганду и азиатский женьшень; при остром стрессе и тревожности —элеутерококк и родиолу. При этом обе категории адаптогенов улучшают иммунитет.
Как принимать адаптогены
Адаптогены можно принимать разными способами: добавлять в еду и напитки, пить настои, принимать капсулы. Например, чашка чая с родиолой розовой (продаются готовые чаи, поэтому вам не придётся ничего настаивать) — отличный способ сделать паузу и расслабиться. Чтобы добавлять адаптогены в пищу, можно купить порошок, который придаст пикантность всему: смузи, супам, заправке для салатов. Например, с порошком женьшеня можно приготовить вкуснейший смузи с яблоком, виноградом и лимоном — отличный способ зарядиться энергией с самого утра.
Доктор Пауэлл говорит, что существует мало доказательств того, что адаптогены могут вызывать проблемы со здоровьем, если принимать их в умеренных количествах. Но, как и любые растения, они могут быть аллергенами или вызывать желудочно-кишечные расстройства у людей с непереносимостью.
Эксперты Кливлендской клиники согласны с тем, что для большинства людей приём адаптогенов, вероятно, безопасен. Тем не менее, эксперты напоминают, что в долгосрочной перспективе полезнее разобраться с первопричиной стресса и скорректировать образ жизни, чем пытаться справиться с ним, полагаясь только на добавки.
