Хотя кардиотренировки кажутся довольно простыми, на самом деле существует множество нюансов, соблюдение которых является обязательным для достижения нужного эффекта. У человека, который только начинает заниматься кардио, сразу же возникает множество вопросов: как часто тренироваться? Что эффективнее для похудения — быстрая ходьба или бег? Какой тренажер выбрать? На эти и другие актуальные для новичков вопросы попробуем ответить вместе с экспертами в области фитнеса.
Как часто и как долго нужно тренироваться для успешного похудения?
По оценкам американских исследователей, чтобы процесс похудения протекал эффективно, нужно тратить на кардиотренировки не менее 200 минут в неделю. Женщины, которые тренировались с умеренной интенсивностью 200 минут в неделю и более, теряли примерно 14% от общей массы тела. Те же, кто тренировался менее 150 минут, худели лишь на 5%. Каждый кардиотренинг, направленный на похудение, должен продолжаться минимум 40 минут. Это касается любых кардиотренировок — пробежек на свежем воздухе, занятий на кардиотренажерах, групповых классов по аэробике и т. д.
Что лучше — две короткие фитнес-тренировки или одна длинная?
Если ведется подготовка к марафонскому забегу, тренировки должны быть длительными. С кардио для похудения дело обстоит иначе. Если цель тренировок — снижение веса, определяющее значение имеет суммарное тренировочное время. Главное — отрабатывать 200 минут в неделю и тратить на каждую тренировку не менее 40 минут. Можно раздробить суммарное время (200 минут в неделю) на четыре или пять тренировок по 40-50 минут. Можно тренироваться и дольше — по 60-90 минут. Все зависит от желания тренирующегося и наличия свободного времени.
В каком темпе нужно работать, чтобы эффективно сжигать жир?
Основным параметром, влияющим на количество расходуемых во время тренировки калорий, является частота пульса. У нетренированного человека разогнать пульс до высоких значений может и быстрая ходьба. Оптимальной для жиросжигания считается пульсовая зона 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. В таком темпе можно тренироваться 40 минут и более — атлет долго не устает. Примерно через 30 минут после начала фитнес-тренировки организм начинает активно расходовать жиры, чтобы покрыть свои потребности в энергии.
Новичкам можно начать с обычной ходьбы — либо на свежем воздухе, либо на беговой дорожке. Для нетренированного человека такой нагрузки достаточно, чтобы повысить частоту пульса до нужных значений. Рекомендация для начинающих: начните фитнес-тренировку с медленной ходьбы, через пять минут ускорьтесь и продолжайте плавно повышать темп, не переходя на бег. Упражняйтесь таким образом в течение 25-30 минут, затем начинайте плавно уменьшать скорость и завершите работу после нормализации пульса. Во время ходьбы не забывайте активно работать руками. Это повышает энергозатраты примерно на 20-30% и, соответственно, ускоряет похудение.
Повысив уровень тренированности, можно начинать осваивать технику бега. Необходимо разобраться во всех технических нюансах: движение конечностей во время старта и бега, постановка стоп, положение корпуса, дыхание. Если правильная техника бега не соблюдается, возрастает ударная нагрузка на суставы, появляется дискомфорт в пояснице и излишнее напряжение в мышцах, повышается риск получения травмы. Особенно опасен для новичков бег по пересеченной местности.
Какой тренажер лучше всего подходит для снижения веса?
Для снижения веса можно использовать любые кардиотренажеры. Конструкция устройства особой роли не играет. Это может быть и беговая дорожка, и велотренажер, и степпер, и эллипсоид. Главное — работать в нужном темпе и придерживаться рекомендуемой частоты и длительности фитнес-тренировок. Велотренажер, эллипсоид и гребной тренажер щадяще воздействуют на суставы и позвоночник. Однако на беговой дорожке и на степпере легче поддерживать высокую интенсивность тренировки. Оптимальный вариант — чередовать занятия на разных тренажерах. Так можно избежать застоя из-за однообразной нагрузки и сохранить интерес к тренировкам.
Можно ли перекачать икры, работая на кардиотренажере?
При работе на беговой дорожке, степпере или велотренажере на мышцы ног ложится большая нагрузка. Но перекачать икроножные мышцы кардиоупражнениями вряд ли удастся. Сделать это можно только при помощи специализированных упражнений, таких как подъемы на носки с отягощением. Однако икры все-таки могут увеличиться в объёме, если часто ходить и бегать на носках, что крайне не рекомендуется. При беге нужно ставить ногу на всю стопу (перекатом с пятки на носок) — это самая распространенная техника бега у атлетов-любителей.
Какие кардиоупражнения можно выполнять за стенами тренажерного зала?
Тренироваться под открытым небом и приятнее, и полезнее для здоровья. На свежем воздухе можно заниматься ходьбой, бегом и прыжками со скакалкой. Начать лучше с ходьбы. И бег, и прыжки дают слишком интенсивную нагрузку нетренированному организму. У человека с низкой физической подготовкой беговая тренировка не стимулирует расщепление жира. Слишком сильно разгоняется пульс, и организм черпает энергию в основном из углеводов. К тому же нетренированный человек не может выдержать все 40-50 минут беговой тренировки, ему приходится сократить занятие, тем самым существенно понизив его эффективность.
Освоив быструю ходьбу, можно переходить к легкому бегу. Прыжки со скакалкой лучше оставить на потом или использовать для повышения интенсивности ходьбы или бега. Достаточно нескольких минут прыжков в середине или в конце фитнес-тренировки. Прыжки со скакалкой — это высокоинтенсивная нагрузка, резко разгоняющая пульс. Прыгать в течение 40 минут способен далеко не каждый даже хорошо тренированный человек. Новички могут начать с трех подходов. Продолжительность подхода — 1 минута.
Вес не снижается даже после 200 минут кардио: что делать?
Если снижение веса приостановилось, нужно либо повысить темп выполнения упражнений, либо поменять программу занятий, введя в нее интервальные тренировки. Не все 3-4 тренировки в неделю должны быть интервальными. Достаточно 1-2 интервальных тренингов в неделю. Они разнообразят процесс тренировок, повысят интенсивность нагрузки и дадут толчок прогрессу. Если тренироваться в интервальном режиме чаще, чем 1-2 раза в неделю, можно ввести организм в состояние перетренированности, поэтому необходимо соблюдать осторожность. Для похуденияполезны и силовые нагрузки. Они разгоняют обмен веществ, наращивают мышечную массу и тем самым повышают расход калорий даже в состоянии покоя, ведь мышцы активно потребляют энергию. Кроме того, силовые упражнения подтягивают проблемные зоны, делают тело упругим и помогают добиться идеальных форм.
