Аэробные тренировки (кардиотренировки) — это вид физической активности, которая затрагивает одновременно множество мышц и сопровождается потреблением большого количества кислорода. При выполнении аэробных упражнений энергия для мышечных сокращений вырабатывается путем аэробного гликолиза. Распад глюкозы по аэробному пути требует затрат кислорода, поэтому такие тренировки сопровождаются значительным учащением дыхания и сердцебиения. Они особенно эффективны в плане похудения и улучшения выносливости организма.
Чем полезен аэробный фитнес?
С помощью аэробных упражнений можно добиться следующих целей:
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- улучшить работу органов дыхания;
- развить выносливость;
- повысить мышечный тонус;
- нормализовать артериальное давление;
- сжечь лишний жир;
- снизить уровень плохого холестерина в крови;
- укрепить иммунитет;
- повысить работоспособность и стрессоустойчивость.
Регулярные аэробные нагрузки обеспечивают профилактику инсульта, сахарного диабета, атеросклероза, остеопороза и многих других заболеваний. Они активизируют обмен веществ, увеличивают плотность капилляров, улучшают снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Из кардиоупражнений формируются программы аэробного направления, целью которых является снижение веса, развитие выносливости, общее оздоровление организма. Особенно популярны аэробные тренировки для похудения. Но кардиоупражнения используются и в силовых тренингах, в основном на этапе разминки, для разогрева, и в период сушки, для уменьшения процентного содержания жира в организме.
Как выполняются кардиоупражнения?
Средняя продолжительность кадиотренировок составляет 30-40 минут. Но новичкам, плохо подготовленным к физическим нагрузкам, лучше начать с пятиминутных тренировок и постепенно увеличивать их продолжительность. Если позволяет выносливость, можно тренироваться дольше — 50-90 минут подряд. Принимать пищу перед тренировкой нужно не позже чем за 2 часа до ее начала. После тренировки следует воздержаться от еды в течение 45 минут. Во время тренинга можно утолять жажду чистой негазированной водой.
Аэробные тренировки проводятся в тренажерном зале, дома и на свежем воздухе. Домашние упражнения лучше выполнять утром: при низком уровне глюкозы в крови эффективность кардио повышается. Это касается прежде всего тех, кто стремится похудеть. Утром процесс жирорасщепления запускается быстрее, так как после ночного сна в крови мало глюкозы. Вместо выполнения домашних упражнений можно отправиться на пробежку.
В начале тренировки нужно обязательно сделать разминку, выполнив серию простых общеукрепляющих упражнений для разогрева мышц и суставов. В конце тренировки необходимо расслабить уставшие мускулы упражнениями на растяжку. Чтобы аэробный фитнес был максимально результативен, нужно тренироваться с частотой 3-5 раз в неделю. Между тренировками не рекомендуется отдыхать дольше двух суток.
Какой должна быть частота сердечных сокращений?
Измерение частота сердечных сокращений — важный инструмент в тренировках аэробной направленности. По частоте пульса можно судить, является ли уровень нагрузки оптимальным. Чтобы аэробный фитнес был максимально эффективным и безопасным, нужно стараться во время тренировок удержать частоту сердцебиений в пределах 60-80% от максимальной частоты пульса (max ЧСС). Причем тем, кто худеет, лучше оставаться в пределах 60-70%, а тем, кто улучшает выносливость, можно развивать большую интенсивность, доводя пульс до 70-80% от max ЧСС. Что такое максимальная ЧСС? Это наибольшее количество сокращений, которое способно сделать сердце за минуту. Свою max ЧСС можно определить при помощи нагрузочного стресс-теста. Но есть и более простой, хоть и менее точный, способ — расчет по формуле: max ЧСС = 220 — возраст в годах.
Какие упражнения используются в кардио?
Для кардиотренировок подходят любые упражнения, которые можно выполнять длительно, непрерывно и динамично. Самые доступные виды кардиоупражнений — бег и ходьба. При ходьбе быстрым шагом частота пульса повышается до значений 50-70% от max ЧСС. Занятия ходьбой, как вид аэробной нагрузки, рекомендованы людям с выраженным избыточным весом и тем, кто восстанавливается после травмы или тяжелого заболевания. При быстрой ходьбе энергозатраты организма составляют в среднем 300-400 ккал в час. При беге трусцой расход энергии выше — около 600 ккал в час. В процессе беговой тренировки необходимо удерживать частоту сердечных сокращений в границах 65-85% от max ЧСС. Контролировать частоту пульса удобно при помощи пульсометра.
Бег и ходьба являются общедоступными видами двигательной активности. Другие кардиоупражнения, как правило, требуют наличия особых навыков и специального оборудования. Таковыми являются, например, плавание и езда на велосипеде. Плавание, благодаря специфическим свойствам жидкости, щадяще воздействует на суставы и позвоночник. Поэтому этот вид аэробного фитнеса идеально подходит для людей с избыточны весом, а также для тех, кто восстанавливается после травмы или имеет заболевания опорно-двигательного аппарата. Энергозатраты разнятся в зависимости от стиля плавания. Самым быстрым стилем считается кроль. Но в процессе тренировок лучше чередовать несколько плавательных техник, чтобы дать организму разнообразную нагрузку.
Какие домашние упражнения подходят для кардиотренировки?
Наиболее подходящие кардиоупражнения для дома — это бег, прыжки, работа на велотренажере. Вращение педалей тренажера не только способствует эффективному сжиганию калорий, но и хорошо укрепляет бедренную мускулатуру. Если дома нет никакого спортивного оборудования, можно составить программу тренировок из беговых и прыжковых упражнений. В начале тренинга можно просто побегать на месте: обычным способом, с высоким подъемом коленей, с закидыванием пяток к ягодицам (бег с захлестом). Затем можно выполнить различные виды прыжков: на двух и на одной ноге, частые подпрыгивания, с разведением ног в стороны и т. д. Другие прыжковые упражнения:
- Выпрыгивание из приседа. Нужно присесть стандартным образом, а затем при подъеме из приседа резко выпрыгнуть вверх.
- Прыжок-маятник. Нужно выпрямиться, вянуть живот, положить руки на талию и совершать прыжки из стороны в сторону. Выполнять в течение минуты. Амплитуду прыжков можно постепенно увеличивать.
- Берпи. Исходное положение — стоя, ноги расставлены на ширину таза, руки опущены по бокам. Из этого положения нужно низко присесть и положить ладони на пол перед собой. Затем резким движением отбросить ноги назад, перейдя в упор лежа. После этого рывком подтянуть ноги обратно и, поднимаясь, резко выпрыгнуть вверх — руки вытянуть к потолку.
Как видим, домашние упражнения могут быть очень разнообразными даже при отсутствии спортивных снарядов и тренажеров.
