Большинству людей, следящих за своей физической формой, известно, что для похудения очень эффективны аэробные фитнес-тренировки, предполагающие усиленную работу сердечной мышцы вследствие выполнения упражнений с высокой скоростью. Для создания нужной физической нагрузки используются различные средства: бег на природе или беговой дорожке, занятия на велотренажере или велосипедные прогулки, прыжки со скакалкой, эллиптический или гребной тренажеры. Кроме того, в таких тренировках можно использовать лишь вес своего собственного тела, не прибегая к помощи дополнительных спортивных аксессуаров.
Польза аэробной физической нагрузки
Главным полезным свойством аэробных тренировок является укрепление сердечной мышцы и поддержание ее работоспособности. Но, кроме этого, подобные занятия фитнесом имеют ряд других полезных свойств:
- Прорисовка мышечного рельефа.
Активные аэробные тренировки уменьшают толщину жировой прослойки, делая мускулы визуально более четкими и рельефными. Для создания действительно красивых линий их необходимо сочетать с силовыми тренировками, направленными на рост мышц.
- Снижение веса.
Становится возможным благодаря активному сжиганию жира в качестве энергии и ускорению метаболических процессов. Для достижения лучшего эффекта рекомендуется придерживаться сбалансированного питания.
- Повышение выносливости.
Регулярная физическая нагрузка укрепляет мышцы, делает их более сильными и способными выдерживать большое напряжение. Улучшается координация движений, развивается сила и ловкость.
- Укрепление кровеносной системы.
Благодаря ускоренной циркуляции крови устраняются застои в кровеносных сосудах, укрепляются их стенки. Стабилизируется артериальное давление, снижается уровень холестерина, уменьшается риск развития сахарного диабета, ожирения и заболеваний сердца.
- Улучшение настроения.
Во время тренировок происходит выброс эндорфинов, ответственных за позитивные эмоции: человек меньше страдает депрессиями или бессонницей.
Людям, достигшим возраста 40 лет и ранее не сталкивавшимися с подобными нагрузками, необходимо подходить к занятиям для снижения веса очень осторожно, так как риск перегрузки сердечно-сосудистой системы повышается в разы.
Виды аэробных занятий фитнесом
Для безопасности и эффективности тренировок необходимо правильно выбрать объём нагрузок и варианты упражнений. Тренироваться можно любым способом, выбрав тот, что оптимально подходит человеку.
- Длительная фитнес-тренировка.
Ее продолжительность составляет от 30 до 60 минут; проводится в низком темпе, без увеличения скорости и нагрузки.
- Интервальная тренировка.
Предполагает постоянную смену движений и скорости их выполнения. Ударные упражнения, выполняемые на предельной скорости, чередуются с движениями, выполняемыми на максимально низкой скорости. Такие занятия требуют хорошей физический подготовки и крепкого здоровья; не рекомендуются людям старше 40 лет. Продолжительность интервальной тренировки в среднем составляет 25-30 минут. Превышать этот отрезок времени не следует, так как сердце в ходе тренинга находится в слишком сильном напряжении.
- Схематичная тренировка.
Сочетает в себе короткие промежутки аэробной нагрузки с силовыми упражнениями. Такие занятия позволяют сохранить мышечную массу, при этом уменьшая толщину жировой прослойки. Схема тренинга может выглядеть следующим способом: эллиптический тренажер — 3 мин; приседания с отягощением — 2 мин; бег — 3 мин; жим платформы ногами — 1 мин; отдых.
- Перекрестная тренировка.
Физическая нагрузка при таком виде занятий постоянно меняется; каждую тренировку можно использовать разные виды тренажеров. Это позволяет преодолеть скуку от занятий и поддерживать тело в хорошей физической форме.
Схемы для занятий фитнесом нужно подбирать, учитывая собственные возможности: не следует приступать к интервальным программам без предварительной подготовки в виде низкоинтенсивных кардио тренировок.
Правила тренировок для снижения веса
Любые занятия фитнесом требуют соблюдения ряда правил, которые обеспечивают их эффективность. Для продуктивности кардио тренировок важно помнить о следующих нюансах:
- Выбирать занятия, которые действительно интересны человеку. Тренировки по нелюбимым схемам приносят дискомфорт и мешают выкладываться в полную силу.
- Стараться приступать к упражнениям с хорошим настроением, без чувства тягостной обязанности.
- Чередовать движения так, чтобы работали все основные мышечные группы. Это поможет гармонично и правильно развивать все тело.
- Использовать различные скорости выполнения упражнений — так снижение веса будет более быстрым.
- Паузы для отдыха не должны превышать 60 секунд. В это время нельзя резко останавливаться и садиться, лучшим вариантом будет неспешная прогулка по помещению и постепенное выравнивание дыхания.
- Подбирать правильную одежду и обувь, обеспечивающих свободу движений. Ткань спортивной формы должна хорошо пропускать воздух и впитывать влагу. Кроссовки должны иметь резиновую амортизирующую подошву и не скользить.
- При занятиях фитнесом в помещении его следует предварительно хорошо проветрить и обеспечить приток свежего воздуха на период занятий.
- Тренировку обязательно начинают с легкой разминки, которая обеспечит эластичность связок и разработает суставы.
- По завершении занятия выполняют растяжку, которая уменьшит напряжение в мышцах и облегчит их восстановление.
Важная роль в похудении отводится режиму питания: за 1-2 часа до фитнес-тренинга делают перекус, чтобы обеспечить организм энергией для дальнейшей работы. Следующий прием пищи должен быть через час после тренировки.
Ежедневная высокая физическая активность способствует более быстрому похудению, поэтому рекомендуется регулярно совершать длительные пешие прогулки, выполнять утреннюю зарядку, используя различные приседания, отжимания и прыжки, а также проводить небольшие вечерние комплексы, используя элементы йоги, стретчинга и пилатеса.
