Бег является самым простым и эффективным видом физической нагрузки для быстрого и естественного снижения веса. Очень важную роль в данном процессе занимает правильное дыхание, контролируя которое можно значительно продлить и облегчить тренировку, а также получить от нее максимальный эффект.
Правила дыхания при аэробном фитнесе
Правильное дыхание имеет большое значение не только во время занятий спортом, но также и в повседневной жизни для нормализации общего физического и психологического состояния.
Во время физической нагрузки, особенно аэробной, часто наступает быстрая усталость, появляется одышка, что снижает общий темп тренировки. Зачастую это связано именно с неправильным дыханием при занятиях фитнесом, поэтому важно научиться глубоко и размеренно дышать во время бега, поддерживая при этом постоянный ровный темп. Для этого можно воспользоваться следующими рекомендациями:
- Перед началом фитнес-тренировки нужно определиться с ее темпом.
Если вы планируете бежать медленно или в среднем темпе, то дышать можно продолжать в своем привычном ритме. Интенсивная же тренировка требует более жесткого контроля дыхания для того, чтобы вы могли выдерживать высокий темп во время всего забега.
- Для большей эффективности физической нагрузки и увеличения ее продолжительности важно, чтобы темп дыхания был синхронен с шагами.
Таким образом вы не будете сбиваться и чувствовать одышку, и продержитесь на дистанции гораздо дольше.
- При перемене скорости бега меняется также и скорость дыхания.
Специалисты рекомендуют использовать во время физической нагрузки в умеренном режиме темп дыхания «2-2». Это значит, что нужно делать глубокий вдох на два шага, а затем так же делать выдох. Более сложные дистанции в интенсивном режиме следует преодолевать с темпом дыхания «3-2». Темп «2-1» хорошо подойдет для высокоинтенсивной физической нагрузки. Это общие рекомендации, которые каждый может приспособить для себя, повысив тем самым эффективность тренингов.
- Вся тренировка не может проходить в одинаковом ритме.
Уставая, вы замедляетесь, а потому то же самое нужно делать и со своим дыханием. Если у вас интервальная тренировка, то перемена ритма дыхания во время смены физической нагрузки очень важна для развития выносливости и получения хорошего результата. Нежелательно дышать слишком медленно даже при соответствующем темпе движения, так как организм тогда получает недостаточное количество кислорода, что влияет на его выносливость.
Техника дыхания во время физической нагрузки
Необходимо во время фитнес-тренировки подстраивать дыхание под темп движения, однако не менее важным является соблюдение правильной техники самого дыхания. Освоить ее можно благодаря следующим правилам:
- Дышите ртом.
Несмотря на то, что в повседневной жизни важно и нужно вдыхать носом, а выдыхать через рот, во время бега дышать нужно только ртом. Таким образом кислород быстрее и в большем количестве поступает в легкие, насыщает ткани организма в полном объёме. Рот при беге открывайте не широко, дышите медленно и легко. Если же дыхание учащается и становится тяжелым, нужно его замедлить, нормализовать, а затем настроить на нужный ритм.
- Практикуйте диафрагмальное дыхание.
Постарайтесь сменить свое привычное дыхание грудью на дыхание животом. Это позволит еще больше расширить легкие и набирать в них больше воздуха без ограничений грудной клеткой. Для этого пытайтесь как можно сильнее выпячивать живот, наполняя его воздухом.
- Дышите глубоко и медленно.
Частое дыхание провоцирует кислородное голодание и преждевременную усталость, а физическая нагрузка при этом становится неполноценной. Старайтесь на каждом вдохе получить как можно больше кислорода, а затем максимально выдохнуть углекислый газ.
- Не задерживайте дыхание.
Когда тренировка подходит к концу, а вы устали, то контроль над техникой дыхания ослабевает, и могут возникнуть его задержки. Делать так категорически не рекомендуется, так как это вызовет кислородное голодание и только усугубит вашу усталость. Поэтому лучшим выходом в данной ситуации будет замедление темпа бега и восстановление ритма дыхания, после чего можно вернуться к прежней интенсивности.
Данные рекомендации помогут вам сформировать алгоритм правильного дыхания практически для любого вида физической нагрузки.
Увеличение эффективности физической нагрузки через дыхание
Правильная техника дыхания помогает увеличить эффективность аэробных упражнений в первую очередь благодаря повышению выносливости организма из-за хорошей циркуляции кислорода в нем. Кроме того, физическая нагрузка может стать еще продуктивнее, если воспользоваться методами повышения эффективности самого дыхания:
- Хорошая разминка.
Выполнение простых упражнений в течение 5-10 минут перед тренировкой хорошо разогревает мышцы и позволяет кислороду лучше циркулировать в организме, предотвращает травмы и снимает болевые ощущения. Также можно выполнить простую дыхательную гимнастику, которая подготовит легкие к дальнейшей нагрузке.
- Увеличение нагрузки.
Если во время пробежек у вас часто сбивается дыхание, это может говорить о том, что уровень вашей физической подготовки не очень велик. Для его улучшения добавьте в свой тренировочный план еще несколько кардиотренировок, фитнес-упражнения стретчинга и силовые элементы. Наращивайте нагрузку постепенно, укрепляя тем самым сердечно-сосудистую систему и развивая выносливость. По мере увеличения уровня натренированности, бегать вам будет все легче и легче.
- Правильное дыхание.
Дышать во время бега нужно глубоко и размеренно, синхронизируя шаги и вдохи-выдохи. Сначала вам придется четко контролировать ритм, но со временем это войдет в привычку и вы будете дышать соответственно темпу движения, сами того не замечая.
- Прислушивайтесь к своему телу.
Существует много методик правильного дыхания, но не обязательно их четко придерживаться. Гораздо важнее подобрать свой собственный комфортный и эффективный способ дыхания во время бега.
