Техника дыхания в аэробных физических нагрузках

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Бег является самым простым и эффективным видом физической нагрузки для быстрого и естественного снижения веса. Очень важную роль в данном процессе занимает правильное дыхание, контролируя которое можно значительно продлить и облегчить тренировку, а также получить от нее максимальный эффект.

Правила дыхания при аэробном фитнесе

Правильное дыхание имеет большое значение не только во время занятий спортом, но также и в повседневной жизни для нормализации общего физического и психологического состояния.

Во время физической нагрузки, особенно аэробной, часто наступает быстрая усталость, появляется одышка, что снижает общий темп тренировки. Зачастую это связано именно с неправильным дыханием при занятиях фитнесом, поэтому важно научиться глубоко и размеренно дышать во время бега, поддерживая при этом постоянный ровный темп. Для этого можно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Перед началом фитнес-тренировки нужно определиться с ее темпом.

Если вы планируете бежать медленно или в среднем темпе, то дышать можно продолжать в своем привычном ритме. Интенсивная же тренировка требует более жесткого контроля дыхания для того, чтобы вы могли выдерживать высокий темп во время всего забега.

  • Для большей эффективности физической нагрузки и увеличения ее продолжительности важно, чтобы темп дыхания был синхронен с шагами.

Таким образом вы не будете сбиваться и чувствовать одышку, и продержитесь на дистанции гораздо дольше.

  • При перемене скорости бега меняется также и скорость дыхания.

Специалисты рекомендуют использовать во время физической нагрузки в умеренном режиме темп дыхания «2-2». Это значит, что нужно делать глубокий вдох на два шага, а затем так же делать выдох. Более сложные дистанции в интенсивном режиме следует преодолевать с темпом дыхания «3-2». Темп «2-1» хорошо подойдет для высокоинтенсивной физической нагрузки. Это общие рекомендации, которые каждый может приспособить для себя, повысив тем самым эффективность тренингов.

  • Вся тренировка не может проходить в одинаковом ритме.

Уставая, вы замедляетесь, а потому то же самое нужно делать и со своим дыханием. Если у вас интервальная тренировка, то перемена ритма дыхания во время смены физической нагрузки очень важна для развития выносливости и получения хорошего результата. Нежелательно дышать слишком медленно даже при соответствующем темпе движения, так как организм тогда получает недостаточное количество кислорода, что влияет на его выносливость.

Техника дыхания во время физической нагрузки

Техника дыхания во время физической нагрузки

Необходимо во время фитнес-тренировки подстраивать дыхание под темп движения, однако не менее важным является соблюдение правильной техники самого дыхания. Освоить ее можно благодаря следующим правилам:

  • Дышите ртом.

Несмотря на то, что в повседневной жизни важно и нужно вдыхать носом, а выдыхать через рот, во время бега дышать нужно только ртом. Таким образом кислород быстрее и в большем количестве поступает в легкие, насыщает ткани организма в полном объёме. Рот при беге открывайте не широко, дышите медленно и легко. Если же дыхание учащается и становится тяжелым, нужно его замедлить, нормализовать, а затем настроить на нужный ритм.

  • Практикуйте диафрагмальное дыхание.

Постарайтесь сменить свое привычное дыхание грудью на дыхание животом. Это позволит еще больше расширить легкие и набирать в них больше воздуха без ограничений грудной клеткой. Для этого пытайтесь как можно сильнее выпячивать живот, наполняя его воздухом.

  • Дышите глубоко и медленно.

Частое дыхание провоцирует кислородное голодание и преждевременную усталость, а физическая нагрузка при этом становится неполноценной. Старайтесь на каждом вдохе получить как можно больше кислорода, а затем максимально выдохнуть углекислый газ.

  • Не задерживайте дыхание.

Когда тренировка подходит к концу, а вы устали, то контроль над техникой дыхания ослабевает, и могут возникнуть его задержки. Делать так категорически не рекомендуется, так как это вызовет кислородное голодание и только усугубит вашу усталость. Поэтому лучшим выходом в данной ситуации будет замедление темпа бега и восстановление ритма дыхания, после чего можно вернуться к прежней интенсивности.

Данные рекомендации помогут вам сформировать алгоритм правильного дыхания практически для любого вида физической нагрузки.

Увеличение эффективности физической нагрузки через дыхание

Увеличение эффективности физической нагрузки через дыхание

Правильная техника дыхания помогает увеличить эффективность аэробных упражнений в первую очередь благодаря повышению выносливости организма из-за хорошей циркуляции кислорода в нем. Кроме того, физическая нагрузка может стать еще продуктивнее, если воспользоваться методами повышения эффективности самого дыхания:

  • Хорошая разминка.

Выполнение простых упражнений в течение 5-10 минут перед тренировкой хорошо разогревает мышцы и позволяет кислороду лучше циркулировать в организме, предотвращает травмы и снимает болевые ощущения. Также можно выполнить простую дыхательную гимнастику, которая подготовит легкие к дальнейшей нагрузке.

  • Увеличение нагрузки.

Если во время пробежек у вас часто сбивается дыхание, это может говорить о том, что уровень вашей физической подготовки не очень велик. Для его улучшения добавьте в свой тренировочный план еще несколько кардиотренировок, фитнес-упражнения стретчинга и силовые элементы. Наращивайте нагрузку постепенно, укрепляя тем самым сердечно-сосудистую систему и развивая выносливость. По мере увеличения уровня натренированности, бегать вам будет все легче и легче.

  • Правильное дыхание.

Дышать во время бега нужно глубоко и размеренно, синхронизируя шаги и вдохи-выдохи. Сначала вам придется четко контролировать ритм, но со временем это войдет в привычку и вы будете дышать соответственно темпу движения, сами того не замечая.

  • Прислушивайтесь к своему телу.

Существует много методик правильного дыхания, но не обязательно их четко придерживаться. Гораздо важнее подобрать свой собственный комфортный и эффективный способ дыхания во время бега.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.02.2018 11:54, обновлено 13.12.2019 13:12
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Аэробика: упражнения и виды занятий
Вам скучно выполнять обычные фитнес-упражнения? Степ и разные виды танцевальной аэробики сделают занятия фитнесом полезными и увлекательными.
Значение разминки в фитнесе: упражнения для силовых и аэробных тренировок
Почему необходимо разминаться перед каждой фитнес-тренировкой? Как правильно проводить разминку перед силовыми и аэробными тренингами?
Аэробика для похудения: виды аэробного фитнеса
Давно хотите заняться фитнесом, но не можете выбрать направление? Вам поможет наша статья о видах аэробных занятий и их пользе для здоровья.
Аэробика для начинающих: виды и особенности фитнес-комплексов
Самые популярные аэробные занятия – танцевальные фитнес-упражнения в бассейне и спортзале, степ-аэробика. В чем их отличия и преимущества?
Занятия аквааэробикой: фитнес-комплекс для новичков
Чем аквааэробика отличается от других видов фитнеса? Можно ли с ее помощью похудеть? Какие упражнения аквафитнеса подойдут новичкам?
Домашняя аэробика: 2 фитнес-комплекса упражнений для новичков
Нет времени на тренажерные залы? В статье подробно расскажем, как лучше заниматься аэробикой в домашних условиях и как изменить свой образ жизни.