Бег является самым простым и эффективным видом физической нагрузки для быстрого и естественного снижения веса. Очень важную роль в данном процессе занимает правильное дыхание, контролируя которое можно значительно продлить и облегчить тренировку, а также получить от нее максимальный эффект.
Правила дыхания при аэробном фитнесе
Правильное дыхание имеет большое значение не только во время занятий спортом, но также и в повседневной жизни для нормализации общего физического и психологического состояния.
Во время физической нагрузки, особенно аэробной, часто наступает быстрая усталость, появляется одышка, что снижает общий темп тренировки. Зачастую это связано именно с неправильным дыханием при занятиях фитнесом, поэтому важно научиться глубоко и размеренно дышать во время бега, поддерживая при этом постоянный ровный темп. Для этого можно воспользоваться следующими рекомендациями:
- Перед началом фитнес-тренировки нужно определиться с ее темпом.
Если вы планируете бежать медленно или в среднем темпе, то дышать можно продолжать в своем привычном ритме. Интенсивная же тренировка требует более жесткого контроля дыхания для того, чтобы вы могли выдерживать высокий темп во время всего забега.
- Для большей эффективности физической нагрузки и увеличения ее продолжительности важно, чтобы темп дыхания был синхронен с шагами.
Таким образом вы не будете сбиваться и чувствовать одышку, и продержитесь на дистанции гораздо дольше.
- При перемене скорости бега меняется также и скорость дыхания.
Специалисты рекомендуют использовать во время физической нагрузки в умеренном режиме темп дыхания «2-2». Это значит, что нужно делать глубокий вдох на два шага, а затем так же делать выдох. Более сложные дистанции в интенсивном режиме следует преодолевать с темпом дыхания «3-2». Темп «2-1» хорошо подойдет для высокоинтенсивной физической нагрузки. Это общие рекомендации, которые каждый может приспособить для себя, повысив тем самым эффективность тренингов.
- Вся тренировка не может проходить в одинаковом ритме.
Уставая, вы замедляетесь, а потому то же самое нужно делать и со своим дыханием. Если у вас интервальная тренировка, то перемена ритма дыхания во время смены физической нагрузки очень важна для развития выносливости и получения хорошего результата. Нежелательно дышать слишком медленно даже при соответствующем темпе движения, так как организм тогда получает недостаточное количество кислорода, что влияет на его выносливость.
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
Пройдите тест и оцените риск развития рака кишечникаТехника дыхания во время физической нагрузки
Необходимо во время фитнес-тренировки подстраивать дыхание под темп движения, однако не менее важным является соблюдение правильной техники самого дыхания. Освоить ее можно благодаря следующим правилам:
- Дышите ртом.
Несмотря на то, что в повседневной жизни важно и нужно вдыхать носом, а выдыхать через рот, во время бега дышать нужно только ртом. Таким образом кислород быстрее и в большем количестве поступает в легкие, насыщает ткани организма в полном объёме. Рот при беге открывайте не широко, дышите медленно и легко. Если же дыхание учащается и становится тяжелым, нужно его замедлить, нормализовать, а затем настроить на нужный ритм.
- Практикуйте диафрагмальное дыхание.
Постарайтесь сменить свое привычное дыхание грудью на дыхание животом. Это позволит еще больше расширить легкие и набирать в них больше воздуха без ограничений грудной клеткой. Для этого пытайтесь как можно сильнее выпячивать живот, наполняя его воздухом.
- Дышите глубоко и медленно.
Частое дыхание провоцирует кислородное голодание и преждевременную усталость, а физическая нагрузка при этом становится неполноценной. Старайтесь на каждом вдохе получить как можно больше кислорода, а затем максимально выдохнуть углекислый газ.
- Не задерживайте дыхание.
Когда тренировка подходит к концу, а вы устали, то контроль над техникой дыхания ослабевает, и могут возникнуть его задержки. Делать так категорически не рекомендуется, так как это вызовет кислородное голодание и только усугубит вашу усталость. Поэтому лучшим выходом в данной ситуации будет замедление темпа бега и восстановление ритма дыхания, после чего можно вернуться к прежней интенсивности.
Данные рекомендации помогут вам сформировать алгоритм правильного дыхания практически для любого вида физической нагрузки.
Увеличение эффективности физической нагрузки через дыхание
Правильная техника дыхания помогает увеличить эффективность аэробных упражнений в первую очередь благодаря повышению выносливости организма из-за хорошей циркуляции кислорода в нем. Кроме того, физическая нагрузка может стать еще продуктивнее, если воспользоваться методами повышения эффективности самого дыхания:
- Хорошая разминка.
Выполнение простых упражнений в течение 5-10 минут перед тренировкой хорошо разогревает мышцы и позволяет кислороду лучше циркулировать в организме, предотвращает травмы и снимает болевые ощущения. Также можно выполнить простую дыхательную гимнастику, которая подготовит легкие к дальнейшей нагрузке.
- Увеличение нагрузки.
Если во время пробежек у вас часто сбивается дыхание, это может говорить о том, что уровень вашей физической подготовки не очень велик. Для его улучшения добавьте в свой тренировочный план еще несколько кардиотренировок, фитнес-упражнения стретчинга и силовые элементы. Наращивайте нагрузку постепенно, укрепляя тем самым сердечно-сосудистую систему и развивая выносливость. По мере увеличения уровня натренированности, бегать вам будет все легче и легче.
- Правильное дыхание.
Дышать во время бега нужно глубоко и размеренно, синхронизируя шаги и вдохи-выдохи. Сначала вам придется четко контролировать ритм, но со временем это войдет в привычку и вы будете дышать соответственно темпу движения, сами того не замечая.
- Прислушивайтесь к своему телу.
Существует много методик правильного дыхания, но не обязательно их четко придерживаться. Гораздо важнее подобрать свой собственный комфортный и эффективный способ дыхания во время бега.