Кардиотренировка: виды и правила физических нагрузок для похудения

Кардиотренировка — это особая разновидность физических нагрузок, в основе которых лежит активная работа сердца, сосудов и дыхательной системы, в результате чего повышается частота сердечных сокращений. Это полезный тренинг, благоприятно влияющий на общее состояние здоровья, однако в большинстве случаев кардио включается в тренировочные программы для быстрого и эффективного жиросжигания.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Варианты аэробных физических нагрузок

Упражнения для похудения и для укрепления мускулатуры отличаются широким многообразием. Выбрать наиболее оптимальный вариант кардиотренировки сможет человек любого возраста, комплекции, уровня физической подготовки и общей активности. Даже для людей с хроническими недугами найдется несколько типов полезных физнагрузок из разряда кардио.

Аэробная физическая нагрузка включает в себя следующие типы направлений:

• активная ходьба;
• скандинавская ходьба с палками;
• обычные беговые упражнения;
• интервальный бег;
• велосипедная езда;
• плавание;
• степ-аэробика;
• шейпинг;
• аквааэробика;
• работа на гребном тренажере;
• работа на эллиптическом тренажере;
• танцевальные тренинги;
• езда на роликовых или фигурных коньках;
• скалолазание;
• прыжки со скакалкой;
• кроссфит-тренировки;
• лыжная езда;
• восточные единоборства;
• боксирование.

Польза физических нагрузок по режиму кардио

У кардиотренингов много преимуществ, но главная польза аэробных тренировок заключается в:

• быстром и качественном похудении;
• улучшении вентиляции легких;
• ускорении кровотока, лимфотока и метаболизма;
• насыщении всех клеток тела кислородом;
• активной выработке эндорфинов, гормонов радости;
• стабилизации сахар в крови;
• улучшении суставной подвижности;
• профилактике болезней сердца, сосудов, органов дыхания;
• повышении выносливости и скоростных показателей;
• снижении уровня холестерина;
• нормализации давления.

Кардио — лучшие упражнения для похудения

Высокая результативность упражнений для похудения, выполненных по кардиорежиму, давно доказана и научно подтверждена огромным количеством современных исследований. После окисления молекул глюкозы кислородом высвобождается энергия, которая и расщепляет жировые клетки.

Однако для успешного запуска процесса жиросжигания важна частота пульса, которая рассчитывается по формуле «220 минус текущий возраст». Полученная цифра — это предельно допустимое значение частоты сердечных сокращений, которые не следует превышать во избежание проблем с самочувствием (появлении головокружений, головных болей, обмороков, одышки). Обозначить полученное число можно как «А».

Тем не менее, для качественного и мощного похудения потребуется правильно просчитать еще одно значение — зону сжигания жировых отложений. Нижняя граница этого значения высчитывается по формуле «A×0,65», а верхняя граница определяется по формуле «A×0,85».

К примеру, если спортсмену 50 лет, то его предельная частота сердечных сокращений составит 170 ударов в минуту, нижняя зона жиросжигания будет равна 110, а предельный показатель жиросжигания — 144.

Это значит, что при выполнении аэробных упражнений спортсмен должен удерживать свой пульс в диапазоне между 110 и 144 ударами в минуту — именно в этом случае его жировые клетки будут расщепляться максимально быстро и действенно, а само занятие не навредит сердцу и сосудам.

Для контроля пульса всем атлетам, а особенно новичкам, рекомендуется использовать фитнес-трекеры, специальные браслеты и пульсометры.

Режим выполнения упражнений

Как правильно выполнять аэробные упражнения? Поможет несколько важных рекомендаций.

1. Оптимальное количество тренировок в неделю — не больше 3. Поскольку кардионагрузки достаточно интенсивны, организм всегда нуждается в полноценном восстановлении и отдыхе. Поэтому предпочтительно делать день отдыха между днями занятий.
2. Длительность кардионагрузкок должна повышаться постепенно, чтобы избежать перенапряжения. Новички могут начинать с 15-20 минут тренинга, постепенно увеличивая его до 60-70. Более 80 минут заниматься не следует, поскольку после полутора часов активных занятий начинает происходить деструкция мышечной ткани.
3. При комбинации кардио и силового тренинга в один день, рекомендуется уделить аэробным упражнениям порядка 20-25 минут с отдыхом перед переходом к силовой нагрузке.
4. Все кардиотренинги можно совершать как по обычному режиму, так и по интервальному. Последний наиболее мощный, поэтому приносит лучший эффект в борьбе с жировыми отложениями. Для этого следует чередовать периоды отдыха и предельной нагрузки (например, 1 минута бега на предельной скорости, 20 секунд отдыха).

Повышение эффективности упражнений по кардиорежиму

Чтобы похудеть и укрепить здоровье еще эффективнее, упражнения по режиму кардио следует регулярно усложнять. Все потому, что постепенно тело начинает адаптироваться к однотипной нагрузке и для дальнейшего развития ему требуется увеличение напряжения. Сделать это можно следующими способами:

• периодически заменять обычные схемы выполнения физических нагрузок интервальными;
• регулярно чередовать виды кардиоупражнений между собой (понедельник — бег, среда — плавание, пятница — работа на степпере или эллиптическом тренажере);
• в процессе тренировки небольшими глотками пить воду, поскольку в ходе занятия происходит активное потоотделение. Жидкость позволяет сохранять водный баланс, который очень важен для метаболических процессов, включая и расщепление жиров;
• комбинировать кардиотренировки с силовыми. Периодически следует делать перерыв в кардиозанятиях для проработки мышц и рельефа. Например, на 2 кардиотренировки в неделю может приходиться 1-2 силовых тренинга (работа с гантелями, штангой, блочными тренажерами, турником, приседания и выпады с отягощением);
• дефицит калорий позволит ускорить получение результата от активных кардиозанятий;
• повысить общую мощность аэробного тренинга поможет повышение нагрузки: работа на ускорение, добавление отягощения, увеличение времени занятия.

Противопоказания к проведению кардиозанятий

Несмотря на общедоступность, для некоторых категорий людей имеются ограничения по выполнению кардиоупражнений. Особенно следует воздержаться от физической нагрузки, если есть боли, дискомфорт в области сердца, различные нарушения сердечного ритма.

Также не рекомендуется выполнять кардиотренировки при гипертонии, инфекционных и воспалительных заболеваниях, при недугах пищеварительной системы, серьезных болезнях опорно-двигательной системы.

Многие специалисты запрещают аэробные упражнения для похудения людям, страдающим высокими степенями ожирения: вместо долгожданного жиросжигания они получают только усиленную нагрузку на суставы, а также на сосуды и сердечную мышцу.

Не следует заниматься кардионагрузками сразу после приема пищи. После еды должно пройти минимум 2-3 часа. Однако кардио натощак также под запретом. Дело в том, что в утренние часы в организме наиболее активен гормон кортизол, которые разрушает мышечную ткань в ходе любой физической активности. Это значит, что перед тем как начать спортивные занятия утром, необходимо съесть продукт, богатый сложными углеводами (кашу, выпечку из цельнозерновой муки, хлебцы, несладкое галетное печенье, яблоки, абрикосы, бобовые).

Кардиотренировки способны изменить жизнь в лучшую сторону, зарядить бодростью, позитивом и отличным настроением из-за выработки гормонов счастья. Регулярная аэробная физическая нагрузка с успехом заменяет сложные и однотипные занятия в зале, а приятным бонусом к подтянутому телу станет укрепление иммунитета, улучшение кислородного обмена и повышение выносливости.