Наиболее эффективным средством борьбы с лишним весом по праву считается фитнес — регулярные, правильно подобранные тренировки неизменно приводят к снижению веса и помогают поддерживать хорошую физическую форму. Наиболее результативным вариантом занятий считаются аэробные или кардионагрузки, основанные на высокой скорости выполнения упражнений и усиленного притока кислорода, помогающего сжигать жировые отложения.
Начало занятий фитнесом
Для подбора наиболее эффективных программ тренировок необходимо определиться с местом проведения занятий. Посещение тренажерного зала значительно упрощает этот вопрос, так как аэробные занятия чаще всего проводят в группе под руководством опытного инструктора, подбирающего оптимальную физическую нагрузку. При индивидуальных занятиях на кардио снарядах также можно воспользоваться помощью тренера или использовать готовые программы, заложенные в память компьютера на тренажере. Но не всегда посещение специализированного спортивного центра удобно человеку, поэтому на помощь приходят домашние занятия фитнесом. Подобрав эффективную программу занятий, человек способен добиться дома не меньших успехов, чем в зале.
При выборе тренировок следует помнить, что физическая нагрузка для мужчин и женщин несколько отличается интенсивностью занятий, весом используемых отягощений, а также количеством повторений каждого элемента. При похудении женщины чаще всего сосредотачиваются на области живота, ягодиц и бедер, в то время как мужчины заинтересованы в рельефных мускулах и уменьшении жировой прослойки для их более четкой прорисовки. Программу занятий следует подбирать с учетом поставленных целей, так как способы их достижения могут существенно различаться. Например, для роста мускулов мужчинам следует делать упор на силовые упражнения, дополняя их аэробными тренировками в низкоинтенсивном стиле.
Аэробная физическая нагрузка
Комплекс аэробных тренировок основан на выполнении движений с высокой скоростью, поэтому упражнения должны быть максимально простыми и понятными:
- Интенсивная ходьба на одном месте. При движении необходимо высоко поднимать колени, двигая руками в такт. Продолжительность ходьбы — 30 секунд.
- Бег на одном месте в течение 1 минуты. Руки опускают вдоль корпуса, разворачивая ладони к себе. При беге колени должны соприкасаться с внутренней стороной кистей.
- Встают прямо, руки вытягивают вперед параллельно полу. Отводят ногу в сторону, одновременно сгибая ее; руки также разводят в стороны. При возвращении нижней конечности в стартовую позицию, ладонями выполняют несильный хлопок. Всего выполняют 15 повторений упражнения для каждой ноги.
- Встают прямо, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль корпуса. Подпрыгивают, разводя стопы в стороны, руки поднимают над головой с хлопком. Следующим прыжком возвращаются в стартовую позицию. Повторяют фитнес-элемент 40 раз.
- Приседания. Руки складывают на груди, приседают вниз с прямой спиной. Выполняют 2 приседа в классическом стиле, затем на третьем повторе выполняют отведение ноги в сторону.
- Ложатся на пол, стопы упирают в его поверхность, руки складывают на затылке. Плавно поднимают плечи, скручивая позвоночник; затем возвращаются в стартовую позицию. Повторяют 20 раз.
- Лежа на полу, одновременно поднимают плечи и ноги навстречу друг другу, затем возвращаются в стартовую позицию. Физическая нагрузка должна сосредотачиваться в брюшном прессе, а не смещаться на бедра. Повторяют упражнение 20 раз.
- Ложатся на пол, руки вытягивают над корпусом между бедер. Активно скручивают корпус, поднимая и опуская плечи.
Чтобы снижение веса было более эффективным, рекомендуется использовать круговой принцип тренировок, выполняя упражнения одно за другим без остановки. Отдых между кругами не должен превышать 90 секунд. Количество кругов подбирают в зависимости от собственных физических возможностей.
Силовые упражнения для похудения
Аэробная физическая нагрузка помогает эффективно сжигать жировые отложения, но чтобы сделать тело подтянутым и упругим, потребуются силовые фитнес-тренировки. Для выполнения следующих упражнений необходимы гантели весом от 3 до 6 кг.
- Приседания с гантелями. Выполняют в классической технике; руки с утяжелителями вытянуты вдоль корпуса. Всего делают 15 повторений в одном подходе.
- Выпады с гантелями. Руки с утяжелителями опущены вдоль тела; делают шаг вперед, сгибая конечности так, чтобы коленом стоящей сзади ноги коснуться пола. Передняя нога сгибается в колене под прямым углом. Выполняют по 10 раз для каждой конечности.
- Встают прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. Не сгибая спину и удерживая таз неподвижно, совершают по 10 наклонов в одну, а затем в другую сторону.
- Встают прямо, слегка сгибая ноги, руки вытягивают параллельно корпусу. Наклоняют тело вперед, одновременно сгибая колени. Повторяют движение 10 раз.
- Садятся на стул, ноги расставляют в стороны. Гантели держат в руках; запястья повернуты внутренней стороной от себя. Выпрямляют конечности поочередно вверх по 15 раз.
Для первых занятий фитнесом выбирают небольшой вес отягощений, постепенно увеличивая его. В ходе упражнений необходимо тщательно отслеживать технику движений, не допуская ошибок. При расслаблении следует делать вдох, в момент напряжения — выдох.
Наиболее эффективные упражнения для снижения веса
Чтобы ускорить снижение веса, спортсмены стараются подбирать наиболее продуктивные упражнения, требующие большого количества энергии для их выполнения. Наиболее эффективными из аэробных нагрузок считаются следующие:
- Прыжки со скакалкой.
Хороших результатов можно достичь, если скорость тренировки будет достигать 70 оборотов спортивного снаряда в минуту.
- Плавание.
Станет эффективным фитнесом в случае активного темпа движения, без постоянных пауз и остановок. Следует учитывать, что большая часть нагрузки приходится на корпус, в то время как ноги будут задействованы меньше.
Важную роль в похудении играет питание: оно должно быть достаточно сбалансированным и покрывать суточную потребность человека в калориях. Рекомендуется отказаться или сократить потребление продуктов, содержащих сахар, алкоголь, пшеничную муку.
