Аэробные упражнения для похудения и поддержания тонуса мышц

Кардиотренировка – это совокупность упражнений, выполняемых с низкой силовой интенсивностью, и направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой, дыхательной систем, повышение работоспособности, а также снижение веса тела. Выполнять их можно как в спортклубах с помощью тренажеров (эллипсоида, беговой дорожки, степпера, велотренажера), так и дома без специального спортивного оборудования.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Польза аэробных физических нагрузок для здоровья

При регулярном выполнении аэробные упражнения приносят организму следующую пользу:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему благодаря высоким физическим нагрузкам, которые испытывает сердечная мышца во время интенсивной тренировки;
• развивают дыхательную систему, увеличивая объём легких;
• повышают общую работоспособность организма;
• ускоряют обмен веществ;
• устраняют стрии, подтягивая обвисшую кожу;
• нормализуют артериальное давление;
• прорабатывают всю крупную мускулатуру тела;
• служат профилактикой сахарного диабета;
• снижают вес;
• укрепляют иммунную систему;
• улучшают настроение.

Вред аэробных физических нагрузок

Несмотря на множество полезных качеств, аэробный комплекс упражнений может и навредить здоровью. Минусы кардиотренинга:

• возможно появление слабости, головокружений – если тренировка проводится утром натощак. Чтобы этого избежать, перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует съесть продукт, содержащий сложные углеводы;
• есть риск травмирования суставов, особенно если эффективные упражнения кардиопрограммы выполняются человеком с большим избыточным весом;
• при проведении длительных кардиотренировок в интенсивном темпе может проявиться нарушение ритма сердца.

Правила проведения кардиотренировок

Аэробный комплекс упражнений следует выполнять с учетом следующих рекомендаций:

1. Приступайте к основной программе упражнений только после разминки, заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.
2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде и обуви.
3. Выполняя кардио-упражнения, контролируйте пульс. Делать это можно вручную, при помощи пульсометра, а также спортивного браслета. В среднем, если пульс находится в пределах 130–150 уд./минуту, выбранная физическая нагрузка безопасна и полезна для сердца. Однако норма ЧСС – величина непостоянная: она колеблется в пределах 60–70% от максимально возможного показателя, и определяется в зависимости от возраста человека.
4. При наличии проблем венозного характера, используйте во время выполнения эффективных упражнений компрессионное белье (желательно заранее проконсультироваться с врачом).
5. Для повышения эффективности кардиотренинга занимайтесь в интервальном режиме: 30-20 секунд работы – 15-10 секунд отдыха.
6. Для укрепления здоровья и поддержания общего тонуса организма занимайтесь до 3–4 раз в неделю по 30–60 минут.
7. Совмещайте аэробные нагрузки с силовыми. Выполняйте кардио в качестве разминки (около 5 минут) перед силовым тренингом или после него (20–30 минут), как самостоятельное упражнение.

Комплекс упражнений аэробного типа без применения тренажеров

Проводить интенсивные аэробные тренировки следует не раньше, чем через 2–3 часа после пробуждения и не позже, чем за 2 часа до сна. Во время занятий для восполнения гидробаланса необходимо пить качественную негазированную воду – по 1–2 глотка каждые 10 минут.

• Разминка.

1. Сесть на стул, руки развести в стороны. Вдохнуть, поднять руки вверх, затем выдохнуть и вернуться в стартовую позицию. Повторить движение трижды.
2. Развести руки в стороны ладонями вверх. Вдохнуть, повернуть корпус в правую сторону, выдохнуть, вернуться в стартовую позицию. Снова вдохнуть, повернуть корпус в левую сторону, выдохнуть и вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение по 3 раза в каждую из сторон.
3. Встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять перед собой, плечи держать ровно. Сделать 15 быстрых взмахов кистями, а затем столько же, сжав кулаки.
4. Стоя прямо, ноги поставить на ширине плечевого пояса, руки расположить на талии. Сделать по 5 выпадов вперед-назад, а затем влево-вправо.

• Основные эффективные упражнения для проведения кардиотренинга.

1. Прыжки со скакалкой. Взять в руки снаряд, стать прямо, ноги поставить чуть уже плеч. Сделать 120–150 интенсивных прыжков, не сгибая ноги в коленях.
2. Бег на месте. Стать прямо, ноги поставить на ширине плечевого пояса, руки развести в стороны. Бегать на месте, высоко поднимая колени в течение минуты. При поднятии левого колена выводить вперед правую руку, и наоборот.
3. Бурпи. Сесть на корточки, ладони поставить на пол по обе стороны от корпуса. На выдохе перенести вес на руки, оттолкнуться ногами от пола и выбросить их назад, т.е. принять положение лежа как для классических отжиманий. Вдохнуть, выдохнуть и отжаться. Снова вдохнуть, выдохнуть, оттолкнуться ногами от пола и вернуться в присед. Напрячь все группы мышц, оттолкнуться от пола и выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой. Приземлиться на полусогнутые ноги, вернуться в присед.

Эффективные упражнения системы кардио, выполняемые на тренажерах

Занятия на тренажерах позволяют контролировать уровень физической нагрузки, и одновременно качественно нагружать нужные группы мышц.

• Беговая дорожка.

С помощью этого тренажера можно давать организму 2 вида нагрузки: медленный бег в течение 20 минут и интервальная пробежка (1 минута быстрого бега – 3 минуты медленного). Скорость бега должна быть такой, чтобы ЧСС была в пределах допустимой нормы.

• Велосипед.

Начинать заниматься на велотренажере следует с 10 минут в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость и время езды.

• Гребной тренажер.

На этой конструкции следует работать в 3 подхода по 10 минут. Время отдыха между сетами – 10 минут.

• Орбитрек.

Заниматься на этом снаряде новичкам рекомендуется с 3 сетов, длительностью по 5 минут. Со временем время каждого подхода нужно увеличить до 10 минут.

Противопоказания к кардионагрузкам

Перед тем, как начать укреплять здоровье с помощью комплекса упражнений аэробного характера, необходимо пройти комплексное обследование и проконсультироваться с врачом. Кардиотренировки не рекомендованы при следующих заболеваниях и состояниях здоровья:

• сахарном диабете;
• болезнях инфекционного характера;
• онкологии;
• гипертонии;
• тяжелых патологиях сердечно-сосудистой системы;
• после инсульта, инфаркта.

Кроме того, к кардиотренингам следует с осторожностью относиться тем, кто страдает ожирением, астмой, варикозным расширением вен, имеет проблемы со спиной и коленными суставами. Чтобы определить, какая физическая нагрузка подойдет вам наилучшим образом, следует обратиться к врачу, посоветоваться с опытным тренером и пройти полное медицинское обследование.