Во время беременности будущие мамы ограничивают себя во многих вещах. Это касается и занятий спортом. Но если вы привыкли к активному образу жизни и хотите сохранить стройность и после родов, то не прекращайте ходить на тренировки. Просто замените силовые занятия и кардионагрузки аквааэробикой. Сегодня есть множество курсов, адаптированных под беременных женщин.
Бассейн помогает будущей маме расслабиться и получить положительные эмоции. Занятия в воде также оказывают благотворное влияние на будущего ребёнка, помогают организму перед родами стать выносливее и пластичнее. Даже если до беременности вы совсем не занимались спортом, аквааэробика не принесет вам вреда.
Польза аквааэробики при беременности
Главное преимущество занятий в воде – это избавление позвоночника от повышенной нагрузки. Во втором триместре живот начинает увеличиваться в размерах, становится ощутимо тяжелее, отчего часто болит спина, и поясница, в частности. Посещение бассейна помогает решить эту проблему.
В воде опорно-двигательный аппарат отдыхает: нагрузка равномерно распределяется по всему телу.
Занятия аквааэробикой травмобезопасны, при этом в них расходуется большее количество энергии, чем в обычных упражнениях. Это значительно ускоряет обменные процессы: ткани активно насыщаются кислородом, а процесс вывода вредных веществ и токсинов протекает интенсивнее. В результате улучшается поступление питательных веществ к плоду.
Водные упражнения для женщин в положении требуют больших усилий, чем обычные тренировки. Они делаются размеренно и аккуратно, но для мышц имеют тот же эффект. Также замечено, что водные занятия помогают выработке гормонов радости, после них пропадает чувство тревожности и сглаживается стресс.
Нахождение под водой тренирует дыхательную систему. В будущем это поможет правильно дышать и тужиться – когда придет время родов. Также будущая мама может избавиться от таких неприятных явлений беременности, как токсикоз и варикоз. Риск появления крепатуры тоже снижается – после занятий в воде у вас не будут болеть мышцы, как после обычной тренировки.
Как выбрать бассейн
Отнеситесь к выбору места для занятий очень серьезно. Обратите внимание на средства, которыми обрабатывается бассейн. Сегодня существует много безопасных и экологически чистых препаратов, а также различных способов дезинфекции. Избегайте воды с хлором: она сушит кожу, волосы и может проникать в кровь через легкие и кожный покров.
Температура воды должна быть в пределах 26-28 градусов. Выбирайте бассейн, который оборудован поручнями по всему периметру, чтобы вы могли держаться за них, выполняя упражнения. Чтобы не поскальзываться, приобретите специальные тапочки.
Противопоказания
Прежде чем записаться в группу аквааэробики, посоветуйтесь с доктором, который ведет вашу беременность: он поможет исключить риск возможных осложнений.
Категорически нельзя посещать бассейн, если:
- повышено артериальное давление;
- в анализе мочи обнаружен белок;
- вы страдаете токсикозом в тяжелой форме;
- есть угроза прерывания беременности;
- ранее уже были выкидыши и замершие беременности;
- диагностировано предлежание плаценты;
- превышена норма околоплодных вод;
- имеются грибковые или инфекционные заболевания.
Если вы страдаете от судорог или у вас были травмы позвоночника, то сообщите об этом инструктору перед первым занятием. Он подберет для вас индивидуальную программу.
Упражнения для беременных женщин
Посещать занятия аквааэробики можно на любом сроке вынашивания ребёнка. Групповые тренировки длятся около 40-50 минут, в них обычно принимает участие 7-15 человек. Упражнения для женщин в положении выполняются по пояс в воде, поэтому вам совсем не обязательно уметь плавать или иметь хорошую физическую подготовку, чтобы начать занятия. К основной тренировке приступают после выполнения разминочной части.
Укрепляем мышцы и улучшаем растяжку
Сделайте полушпагат. Правую ногу согните, левую отведите в сторону, расставьте их как можно шире. После этого согните левую ногу, а правую отставьте в сторону. Попробуйте сделать шпагат. Сядьте как можно ниже, но не переусердствуйте: все движения должны быть плавными и осторожными.
Теперь попрыгайте в воде, снова широко расставляя ноги. После этого выполните приседания. Для этого встаньте ногами на стенку, расставив их шире плеч. Руками держитесь за бортик.
Выполните 5-10 махов ногами, «побегайте» на месте 3-4 минуты. Помните, что делать упражнения нужно в медленном темпе и без резких движений.
После разминочной части можно приступить к основному комплексу.
- Дыхательные упражнения.
Опуститесь под воду, приняв позу эмбриона: подогнув ноги к груди и обхватив их руками.
Еще одно полезное упражнение для женщин, помогающее научиться контролировать дыхание перед родами – бабочка. Чтобы его выполнить, нырните, расставив ноги и ухватившись руками за ступни.
Плавание под водой помогает научиться задерживать дыхание. Вы можете просто плавать, засекая время, а можете выполнять интересные упражнения в команде с другими беременными. Одно из них – это так называемый «родовой канал». Для его выполнения необходимо всем встать друг за другом в одну колонну и расставить ноги. Первая из вас должна проплыть через образовавшийся проход и встать позади. Упражнение продолжается до тех пор, пока его не выполнит каждая из участниц.
- Упражнения для расслабления.
Лягте на спину, голову положите на надувную подушку. Расслабьтесь и позвольте воде спокойно удерживать тело на поверхности. Затем выполните завершающий комплекс на растяжку мышц. В него входят наклоны, махи руками и ногами, создающие волны вокруг вас.
В завершении помассируйте кожу бедер, ягодиц, боков, рук и груди плавными движениями. Это приведет кожу в тонус и предотвратит появление растяжек.
Аквааэробика перед родами
Что делать, когда беременность подходит к концу? Бросать занятия или не отказываться от них вплоть до появления схваток? За 4-6 недель перед родами снизьте физические нагрузки в 2-2,5 раза. При хорошем самочувствии продолжайте посещать занятия, но тщательно следите за своим здоровьем и ощущениями.
Откажитесь от упражнений на растяжку и полностью перейдите на дыхательную гимнастику. Аквааэробика поможет легко перенести все трудности ожидания ребёнка. Вы не узнаете, что такое отеки и токсикоз, боли в спине и пояснице. Вас будет сопровождать только хорошее самочувствие и настроение.
