Беременность — особый период в жизни каждой женщины, кардинально изменяющий не только ее привычную жизнь, но и работу всех систем организма. Поэтому, если женщина никогда раньше не занималась фитнесом, то беременность и связанные с ней изменения в фигуре могут стать стимулом к занятиям физическими нагрузками. А в случае, если различные упражнения регулярно выполнялись, то беременность — это повод пересмотреть программу тренировок на период вынашивания плода.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПольза занятий фитнесом для беременных
Регулярное проведение занятий фитнесом, интенсивность которых адекватна состоянию здоровья беременной женщины, оказывает такое положительное воздействие на организм:
- помогает сохранить или улучшить общую физическую форму, что впоследствии позволит женщине быстрее вернуть фигуре дородовой вид;
- ускоряет кровообращение и насыщает кровь кислородом, за счет чего органы и ткани женского организма, а также плод получают больше питательных веществ;
- способствует стабилизации гормонального фона, который претерпевает колоссальных изменений, влияющих на самочувствие женщины и ее психоэмоциональное состояние;
- укрепляет мускулатуру и одновременно с этим помогает телу расслабиться, устранить в нем спазмы и зажимы, а также избавиться от болей в спине, вызванных чрезмерной нагрузкой на позвоночник в результате интенсивного роста плода.
Правила фитнес-тренировок для беременных
Всю пользу от фитнес-тренировок беременные женщины могут получить, если будут при их организации руководствоваться следующими правилами:
- нельзя приступать к любым занятиям фитнесом без предварительной консультации с врачом, наблюдающим женщину во время вынашивания ребёнка. Соблюдение этого правила особенно важно в случаях, когда беременность протекает с осложнениями, а выбранное направление фитнеса относится к силовым физическим нагрузкам;
- при проведении силовых фитнес-тренировок масса отягощений не должна превышать 15 кг. Также во время занятий следует избегать приседаний и поз, в которых нужно лежать на животе;
- наиболее подходящей кардионагрузкой для беременных женщин является плавание. Кроме того, отлично зарекомендовали себя в процессе сохранения хорошей физической формы и подготовки к родам тренировки на фитболе, а также занятия пилатесом и йогой;
- рекомендуемое количество повторений каждого тренировочного движения фитнес-программы для беременных — 3 подхода по 10-15 раз. Однако это число может меняться в зависимости от начального уровня натренированности мышц и самочувствия женщины. Период отдыха между подходами может составлять 1-3 минуты;
- если беременность протекает без осложнений и нет каких-либо особых рекомендаций врача, то фитнес-тренировки следует проводить 5 раз в неделю. Из этого количества три занятия нужно посвящать силовому тренингу адекватной интенсивности, одно — легким или умеренным кардионагрузкам и еще одно — занятиям йогой;
- продолжительность любого занятия фитнесом не должна превышать 45 минут;
- при возникновении любых дискомфортных ощущений и болевого синдрома различной интенсивности необходимо немедленно прервать выполнение упражнений и обратиться к врачу.
Лучшие упражнения для беременных женщин
Женщины, вынашивающие ребёнка, могут включить в свои фитнес-тренировки несколько элементов из следующего комплекса:
- Подъемы гантелей перед грудью.
Стоя ровно, нужно попеременно поднимать верхние конечности перед собой, удерживая гантель на весу в верхнем положении в течение секунды.
- Разведение гантелей в стороны.
Стоя или сидя с прямой спиной, нужно поднять верхние конечности в стороны до уровня плеч, задержаться на 2 секунды и плавно опустить снаряды в начальное положение возле бедер. При выполнении этого упражнения необходимо держать локти чуть согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
- Сведение верхних конечностей в тренажере.
Стоя между стоек кроссовера, взяться за его рукоятки, выставить одну нижнюю конечность вперед для лучшей фиксации равновесия и, вдохнув, свести руки вместе. Выдохнуть и плавно вернуть ручки тренажера в исходное положение.
- Сгибание для бицепсов.
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Надо зажать гантели в каждой ладони так, чтобы запястья были направлены на переднюю поверхность бедер. На вдохе следует согнуть локоть и приблизить снаряд на расстояние 15-20 см от плеча, а на выдохе — разогнуть локтевой сгиб. Работать можно поочередно или одновременно двумя верхними конечностями.
- Разгибание для трицепсов.
Сесть на скамью, немного наклониться, взять гантель так, чтобы она находилась у живота, а плечо было прижато к корпусу. Вдохнуть и разогнуть верхнюю конечность, отведя снаряд назад. Выдыхая, плавно вернуть гантель в начальное положение.
- Отведение нижних конечностей в тренажере.
Зацепить рукоятку кроссовера за ступню, положить ладони на пояс и плавно отвести ногу в сторону. Возвращаясь в стартовую позу, нужно немного заводить рабочую конечность перед опорной ногой. Повторив необходимое количество отведений одной ногой, выполнить упражнение другой нижней конечностью.
- Подъемы на полупальцы, стоя на одной ноге.
Встать возле надежной опоры, взяться за нее и подняться на невысокую платформу. Одну ногу поднять и свесить с платформы пятку другой. Затем в этом упражнении нужно медленно подняться на носок и плавно опуститься, свесив пятку ниже уровня платформы. Повторить подъемы равное количество раз на каждую ногу.
- Приподнятие таза.
Лечь на пол, согнув колени и поставив стопы так, чтобы между пятками и ягодицами было расстояние примерно 30-40 см. Вдохнув, плавно приподнять таз. Тело от коленей до плеч должно образовать диагональную прямую. В такой позе нужно задержаться на 2 секунды и медленно опустить ягодицы. Включив в занятия фитнесом данные подъемы таза, можно улучшить форму ягодиц и натренировать мышцы пресса, что впоследствии, после родов, поможет избежать дряблости живота.
- Скручивания.
Не меняя начальной позы — лежа на спине согнутыми ногами — нужно завести кисти за голову и на вдохе приподнять ее и лопатки. Выдохнув в наивысшей точке подъема торса, плавно лечь на всю спину, избегая ударов плечами и головой об пол.
