Беременность — особый период в жизни каждой женщины, кардинально изменяющий не только ее привычную жизнь, но и работу всех систем организма. Поэтому, если женщина никогда раньше не занималась фитнесом, то беременность и связанные с ней изменения в фигуре могут стать стимулом к занятиям физическими нагрузками. А в случае, если различные упражнения регулярно выполнялись, то беременность — это повод пересмотреть программу тренировок на период вынашивания плода.
Польза занятий фитнесом для беременных
Регулярное проведение занятий фитнесом, интенсивность которых адекватна состоянию здоровья беременной женщины, оказывает такое положительное воздействие на организм:
- помогает сохранить или улучшить общую физическую форму, что впоследствии позволит женщине быстрее вернуть фигуре дородовой вид;
- ускоряет кровообращение и насыщает кровь кислородом, за счет чего органы и ткани женского организма, а также плод получают больше питательных веществ;
- способствует стабилизации гормонального фона, который претерпевает колоссальных изменений, влияющих на самочувствие женщины и ее психоэмоциональное состояние;
- укрепляет мускулатуру и одновременно с этим помогает телу расслабиться, устранить в нем спазмы и зажимы, а также избавиться от болей в спине, вызванных чрезмерной нагрузкой на позвоночник в результате интенсивного роста плода.
Правила фитнес-тренировок для беременных
Всю пользу от фитнес-тренировок беременные женщины могут получить, если будут при их организации руководствоваться следующими правилами:
- нельзя приступать к любым занятиям фитнесом без предварительной консультации с врачом, наблюдающим женщину во время вынашивания ребёнка. Соблюдение этого правила особенно важно в случаях, когда беременность протекает с осложнениями, а выбранное направление фитнеса относится к силовым физическим нагрузкам;
- при проведении силовых фитнес-тренировок масса отягощений не должна превышать 15 кг. Также во время занятий следует избегать приседаний и поз, в которых нужно лежать на животе;
- наиболее подходящей кардионагрузкой для беременных женщин является плавание. Кроме того, отлично зарекомендовали себя в процессе сохранения хорошей физической формы и подготовки к родам тренировки на фитболе, а также занятия пилатесом и йогой;
- рекомендуемое количество повторений каждого тренировочного движения фитнес-программы для беременных — 3 подхода по 10-15 раз. Однако это число может меняться в зависимости от начального уровня натренированности мышц и самочувствия женщины. Период отдыха между подходами может составлять 1-3 минуты;
- если беременность протекает без осложнений и нет каких-либо особых рекомендаций врача, то фитнес-тренировки следует проводить 5 раз в неделю. Из этого количества три занятия нужно посвящать силовому тренингу адекватной интенсивности, одно — легким или умеренным кардионагрузкам и еще одно — занятиям йогой;
- продолжительность любого занятия фитнесом не должна превышать 45 минут;
- при возникновении любых дискомфортных ощущений и болевого синдрома различной интенсивности необходимо немедленно прервать выполнение упражнений и обратиться к врачу.
Лучшие упражнения для беременных женщин
Женщины, вынашивающие ребёнка, могут включить в свои фитнес-тренировки несколько элементов из следующего комплекса:
- Подъемы гантелей перед грудью.
Стоя ровно, нужно попеременно поднимать верхние конечности перед собой, удерживая гантель на весу в верхнем положении в течение секунды.
- Разведение гантелей в стороны.
Стоя или сидя с прямой спиной, нужно поднять верхние конечности в стороны до уровня плеч, задержаться на 2 секунды и плавно опустить снаряды в начальное положение возле бедер. При выполнении этого упражнения необходимо держать локти чуть согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
- Сведение верхних конечностей в тренажере.
Стоя между стоек кроссовера, взяться за его рукоятки, выставить одну нижнюю конечность вперед для лучшей фиксации равновесия и, вдохнув, свести руки вместе. Выдохнуть и плавно вернуть ручки тренажера в исходное положение.
- Сгибание для бицепсов.
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Надо зажать гантели в каждой ладони так, чтобы запястья были направлены на переднюю поверхность бедер. На вдохе следует согнуть локоть и приблизить снаряд на расстояние 15-20 см от плеча, а на выдохе — разогнуть локтевой сгиб. Работать можно поочередно или одновременно двумя верхними конечностями.
- Разгибание для трицепсов.
Сесть на скамью, немного наклониться, взять гантель так, чтобы она находилась у живота, а плечо было прижато к корпусу. Вдохнуть и разогнуть верхнюю конечность, отведя снаряд назад. Выдыхая, плавно вернуть гантель в начальное положение.
- Отведение нижних конечностей в тренажере.
Зацепить рукоятку кроссовера за ступню, положить ладони на пояс и плавно отвести ногу в сторону. Возвращаясь в стартовую позу, нужно немного заводить рабочую конечность перед опорной ногой. Повторив необходимое количество отведений одной ногой, выполнить упражнение другой нижней конечностью.
- Подъемы на полупальцы, стоя на одной ноге.
Встать возле надежной опоры, взяться за нее и подняться на невысокую платформу. Одну ногу поднять и свесить с платформы пятку другой. Затем в этом упражнении нужно медленно подняться на носок и плавно опуститься, свесив пятку ниже уровня платформы. Повторить подъемы равное количество раз на каждую ногу.
- Приподнятие таза.
Лечь на пол, согнув колени и поставив стопы так, чтобы между пятками и ягодицами было расстояние примерно 30-40 см. Вдохнув, плавно приподнять таз. Тело от коленей до плеч должно образовать диагональную прямую. В такой позе нужно задержаться на 2 секунды и медленно опустить ягодицы. Включив в занятия фитнесом данные подъемы таза, можно улучшить форму ягодиц и натренировать мышцы пресса, что впоследствии, после родов, поможет избежать дряблости живота.
- Скручивания.
Не меняя начальной позы — лежа на спине согнутыми ногами — нужно завести кисти за голову и на вдохе приподнять ее и лопатки. Выдохнув в наивысшей точке подъема торса, плавно лечь на всю спину, избегая ударов плечами и головой об пол.
