Занятия фитнесом для будущих мам: польза и особенности упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Беременность — особый период в жизни каждой женщины, кардинально изменяющий не только ее привычную жизнь, но и работу всех систем организма. Поэтому, если женщина никогда раньше не занималась фитнесом, то беременность и связанные с ней изменения в фигуре могут стать стимулом к занятиям физическими нагрузками. А в случае, если различные упражнения регулярно выполнялись, то беременность — это повод пересмотреть программу тренировок на период вынашивания плода.

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Польза занятий фитнесом для беременных

Польза занятий фитнесом для беременных

Регулярное проведение занятий фитнесом, интенсивность которых адекватна состоянию здоровья беременной женщины, оказывает такое положительное воздействие на организм:

  • помогает сохранить или улучшить общую физическую форму, что впоследствии позволит женщине быстрее вернуть фигуре дородовой вид;
  • ускоряет кровообращение и насыщает кровь кислородом, за счет чего органы и ткани женского организма, а также плод получают больше питательных веществ;
  • способствует стабилизации гормонального фона, который претерпевает колоссальных изменений, влияющих на самочувствие женщины и ее психоэмоциональное состояние;
  • укрепляет мускулатуру и одновременно с этим помогает телу расслабиться, устранить в нем спазмы и зажимы, а также избавиться от болей в спине, вызванных чрезмерной нагрузкой на позвоночник в результате интенсивного роста плода.

Правила фитнес-тренировок для беременных

Всю пользу от фитнес-тренировок беременные женщины могут получить, если будут при их организации руководствоваться следующими правилами:

  • нельзя приступать к любым занятиям фитнесом без предварительной консультации с врачом, наблюдающим женщину во время вынашивания ребёнка. Соблюдение этого правила особенно важно в случаях, когда беременность протекает с осложнениями, а выбранное направление фитнеса относится к силовым физическим нагрузкам;
  • при проведении силовых фитнес-тренировок масса отягощений не должна превышать 15 кг. Также во время занятий следует избегать приседаний и поз, в которых нужно лежать на животе;
  • наиболее подходящей кардионагрузкой для беременных женщин является плавание. Кроме того, отлично зарекомендовали себя в процессе сохранения хорошей физической формы и подготовки к родам тренировки на фитболе, а также занятия пилатесом и йогой;
  • рекомендуемое количество повторений каждого тренировочного движения фитнес-программы для беременных — 3 подхода по 10-15 раз. Однако это число может меняться в зависимости от начального уровня натренированности мышц и самочувствия женщины. Период отдыха между подходами может составлять 1-3 минуты;
  • если беременность протекает без осложнений и нет каких-либо особых рекомендаций врача, то фитнес-тренировки следует проводить 5 раз в неделю. Из этого количества три занятия нужно посвящать силовому тренингу адекватной интенсивности, одно — легким или умеренным кардионагрузкам и еще одно — занятиям йогой;
  • продолжительность любого занятия фитнесом не должна превышать 45 минут;
  • при возникновении любых дискомфортных ощущений и болевого синдрома различной интенсивности необходимо немедленно прервать выполнение упражнений и обратиться к врачу.

Лучшие упражнения для беременных женщин

Лучшие упражнения для беременных женщин

Женщины, вынашивающие ребёнка, могут включить в свои фитнес-тренировки несколько элементов из следующего комплекса:

  • Подъемы гантелей перед грудью.

Стоя ровно, нужно попеременно поднимать верхние конечности перед собой, удерживая гантель на весу в верхнем положении в течение секунды.

  • Разведение гантелей в стороны.

Стоя или сидя с прямой спиной, нужно поднять верхние конечности в стороны до уровня плеч, задержаться на 2 секунды и плавно опустить снаряды в начальное положение возле бедер. При выполнении этого упражнения необходимо держать локти чуть согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.

  • Сведение верхних конечностей в тренажере.

Стоя между стоек кроссовера, взяться за его рукоятки, выставить одну нижнюю конечность вперед для лучшей фиксации равновесия и, вдохнув, свести руки вместе. Выдохнуть и плавно вернуть ручки тренажера в исходное положение.

  • Сгибание для бицепсов.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Надо зажать гантели в каждой ладони так, чтобы запястья были направлены на переднюю поверхность бедер. На вдохе следует согнуть локоть и приблизить снаряд на расстояние 15-20 см от плеча, а на выдохе — разогнуть локтевой сгиб. Работать можно поочередно или одновременно двумя верхними конечностями.

  • Разгибание для трицепсов.

Сесть на скамью, немного наклониться, взять гантель так, чтобы она находилась у живота, а плечо было прижато к корпусу. Вдохнуть и разогнуть верхнюю конечность, отведя снаряд назад. Выдыхая, плавно вернуть гантель в начальное положение.

  • Отведение нижних конечностей в тренажере.

Зацепить рукоятку кроссовера за ступню, положить ладони на пояс и плавно отвести ногу в сторону. Возвращаясь в стартовую позу, нужно немного заводить рабочую конечность перед опорной ногой. Повторив необходимое количество отведений одной ногой, выполнить упражнение другой нижней конечностью.

  • Подъемы на полупальцы, стоя на одной ноге.

Встать возле надежной опоры, взяться за нее и подняться на невысокую платформу. Одну ногу поднять и свесить с платформы пятку другой. Затем в этом упражнении нужно медленно подняться на носок и плавно опуститься, свесив пятку ниже уровня платформы. Повторить подъемы равное количество раз на каждую ногу.

  • Приподнятие таза.

Лечь на пол, согнув колени и поставив стопы так, чтобы между пятками и ягодицами было расстояние примерно 30-40 см. Вдохнув, плавно приподнять таз. Тело от коленей до плеч должно образовать диагональную прямую. В такой позе нужно задержаться на 2 секунды и медленно опустить ягодицы. Включив в занятия фитнесом данные подъемы таза, можно улучшить форму ягодиц и натренировать мышцы пресса, что впоследствии, после родов, поможет избежать дряблости живота.

  • Скручивания.

Не меняя начальной позы — лежа на спине согнутыми ногами — нужно завести кисти за голову и на вдохе приподнять ее и лопатки. Выдохнув в наивысшей точке подъема торса, плавно лечь на всю спину, избегая ударов плечами и головой об пол.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Атопический дерматит: 5 способов держать под контролем

Можно ли помочь пациентам с атопическим дерматитом избавиться от назойливого кожного зуда и жить полноценной жизнью? MedAboutMe рассказывает, как держать заболевание под контролем.

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Антивозрастной уход дома: 5 салонных процедур, которые вы можете провести одним девайсом

Хотите ухаживать за собой дома, как в салоне? Купите аппарат, осуществляющий сразу 5 ухаживающих процедур.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

Косметический уход за лицом: Топ-5 золотых правил

Косметический уход за лицом – это то, что необходимо каждой женщине для поддержания здоровья и красоты кожи.

7 правил домашнего ухода за лицом, чтобы сохранить упругость кожи

Правильно подобранные косметика и процедуры для лица помогут сохранить упругость и эластичность кожи.

Как сделать домашний уход эффективнее: гаджеты для массажа, RF лифтинга и другие варианты

Хотите выглядеть моложе своих лет? Есть способы повысить эффективность ухода за своей внешностью.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Уход за лицом в 25 лет — необходимость или роскошь?

Ежедневный уход за лицом поможет вашей коже быть здоровой и сияющей, а правильный крем для лица этому поможет.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 20.12.2018 15:03, обновлено 17.04.2020 18:20
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Какие упражнения можно делать беременным поклонницам фитнеса?
Не хотите отказываться от тренировок во время беременности? Легкий утренний фитнес поможет безопасно подготовиться к родам и остаться в тонусе.
Фитнес гимнастика для беременных
Находитесь в интересном положении и не знаете, какие упражнения можно делать? Заниматься фитнесом можно, соблюдая определенные правила.
Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать
Вы – молодая мама и решили заняться спортом? Правила бега после родов, противопоказания, советы новичкам – самая нужная информация в одной статье.
Фитнес во время беременности: как составить подходящий комплекс упражнений
Многие будущие мамы задумываются о физнагрузках. Узнайте, какие виды спорта полезны для женского организма в период ожидания малыша, и как правильно проводить занятия.
Каким видом фитнеса можно заниматься при беременности
Стоит ли заниматься фитнесом во время беременности? Наши рекомендации помогут принять правильное решение и выбрать подходящее фитнес-направление.
Фитнес после родов: как вернуться в форму быстро и эффективно
Хотите избавиться от лишнего веса после беременности и родов? В статье рассмотрим рекомендации по организации тренировок и выбору упражнений.