Занятия фитнесом для будущих мам: польза и особенности упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Беременность — особый период в жизни каждой женщины, кардинально изменяющий не только ее привычную жизнь, но и работу всех систем организма. Поэтому, если женщина никогда раньше не занималась фитнесом, то беременность и связанные с ней изменения в фигуре могут стать стимулом к занятиям физическими нагрузками. А в случае, если различные упражнения регулярно выполнялись, то беременность — это повод пересмотреть программу тренировок на период вынашивания плода.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Польза занятий фитнесом для беременных

Польза занятий фитнесом для беременных

Регулярное проведение занятий фитнесом, интенсивность которых адекватна состоянию здоровья беременной женщины, оказывает такое положительное воздействие на организм:

  • помогает сохранить или улучшить общую физическую форму, что впоследствии позволит женщине быстрее вернуть фигуре дородовой вид;
  • ускоряет кровообращение и насыщает кровь кислородом, за счет чего органы и ткани женского организма, а также плод получают больше питательных веществ;
  • способствует стабилизации гормонального фона, который претерпевает колоссальных изменений, влияющих на самочувствие женщины и ее психоэмоциональное состояние;
  • укрепляет мускулатуру и одновременно с этим помогает телу расслабиться, устранить в нем спазмы и зажимы, а также избавиться от болей в спине, вызванных чрезмерной нагрузкой на позвоночник в результате интенсивного роста плода.

Правила фитнес-тренировок для беременных

Всю пользу от фитнес-тренировок беременные женщины могут получить, если будут при их организации руководствоваться следующими правилами:

  • нельзя приступать к любым занятиям фитнесом без предварительной консультации с врачом, наблюдающим женщину во время вынашивания ребёнка. Соблюдение этого правила особенно важно в случаях, когда беременность протекает с осложнениями, а выбранное направление фитнеса относится к силовым физическим нагрузкам;
  • при проведении силовых фитнес-тренировок масса отягощений не должна превышать 15 кг. Также во время занятий следует избегать приседаний и поз, в которых нужно лежать на животе;
  • наиболее подходящей кардионагрузкой для беременных женщин является плавание. Кроме того, отлично зарекомендовали себя в процессе сохранения хорошей физической формы и подготовки к родам тренировки на фитболе, а также занятия пилатесом и йогой;
  • рекомендуемое количество повторений каждого тренировочного движения фитнес-программы для беременных — 3 подхода по 10-15 раз. Однако это число может меняться в зависимости от начального уровня натренированности мышц и самочувствия женщины. Период отдыха между подходами может составлять 1-3 минуты;
  • если беременность протекает без осложнений и нет каких-либо особых рекомендаций врача, то фитнес-тренировки следует проводить 5 раз в неделю. Из этого количества три занятия нужно посвящать силовому тренингу адекватной интенсивности, одно — легким или умеренным кардионагрузкам и еще одно — занятиям йогой;
  • продолжительность любого занятия фитнесом не должна превышать 45 минут;
  • при возникновении любых дискомфортных ощущений и болевого синдрома различной интенсивности необходимо немедленно прервать выполнение упражнений и обратиться к врачу.

Лучшие упражнения для беременных женщин

Лучшие упражнения для беременных женщин

Женщины, вынашивающие ребёнка, могут включить в свои фитнес-тренировки несколько элементов из следующего комплекса:

  • Подъемы гантелей перед грудью.

Стоя ровно, нужно попеременно поднимать верхние конечности перед собой, удерживая гантель на весу в верхнем положении в течение секунды.

  • Разведение гантелей в стороны.

Стоя или сидя с прямой спиной, нужно поднять верхние конечности в стороны до уровня плеч, задержаться на 2 секунды и плавно опустить снаряды в начальное положение возле бедер. При выполнении этого упражнения необходимо держать локти чуть согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.

  • Сведение верхних конечностей в тренажере.

Стоя между стоек кроссовера, взяться за его рукоятки, выставить одну нижнюю конечность вперед для лучшей фиксации равновесия и, вдохнув, свести руки вместе. Выдохнуть и плавно вернуть ручки тренажера в исходное положение.

  • Сгибание для бицепсов.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Надо зажать гантели в каждой ладони так, чтобы запястья были направлены на переднюю поверхность бедер. На вдохе следует согнуть локоть и приблизить снаряд на расстояние 15-20 см от плеча, а на выдохе — разогнуть локтевой сгиб. Работать можно поочередно или одновременно двумя верхними конечностями.

  • Разгибание для трицепсов.

Сесть на скамью, немного наклониться, взять гантель так, чтобы она находилась у живота, а плечо было прижато к корпусу. Вдохнуть и разогнуть верхнюю конечность, отведя снаряд назад. Выдыхая, плавно вернуть гантель в начальное положение.

  • Отведение нижних конечностей в тренажере.

Зацепить рукоятку кроссовера за ступню, положить ладони на пояс и плавно отвести ногу в сторону. Возвращаясь в стартовую позу, нужно немного заводить рабочую конечность перед опорной ногой. Повторив необходимое количество отведений одной ногой, выполнить упражнение другой нижней конечностью.

  • Подъемы на полупальцы, стоя на одной ноге.

Встать возле надежной опоры, взяться за нее и подняться на невысокую платформу. Одну ногу поднять и свесить с платформы пятку другой. Затем в этом упражнении нужно медленно подняться на носок и плавно опуститься, свесив пятку ниже уровня платформы. Повторить подъемы равное количество раз на каждую ногу.

  • Приподнятие таза.

Лечь на пол, согнув колени и поставив стопы так, чтобы между пятками и ягодицами было расстояние примерно 30-40 см. Вдохнув, плавно приподнять таз. Тело от коленей до плеч должно образовать диагональную прямую. В такой позе нужно задержаться на 2 секунды и медленно опустить ягодицы. Включив в занятия фитнесом данные подъемы таза, можно улучшить форму ягодиц и натренировать мышцы пресса, что впоследствии, после родов, поможет избежать дряблости живота.

  • Скручивания.

Не меняя начальной позы — лежа на спине согнутыми ногами — нужно завести кисти за голову и на вдохе приподнять ее и лопатки. Выдохнув в наивысшей точке подъема торса, плавно лечь на всю спину, избегая ударов плечами и головой об пол.

Читайте далее

Иммунодиетология — не для всех, а только для вас

Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Какое средство выбрать для пилинга кожи головы: советы дерматолога

Перхоть, выпадение и тусклость волос — с какими ещё проблемами поможет справиться пилинг для кожи головы?
Опубликовано 20.12.2018 15:03, обновлено 17.04.2020 18:20
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Какие упражнения можно делать беременным поклонницам фитнеса?
Не хотите отказываться от тренировок во время беременности? Легкий утренний фитнес поможет безопасно подготовиться к родам и остаться в тонусе.
Фитнес гимнастика для беременных
Находитесь в интересном положении и не знаете, какие упражнения можно делать? Заниматься фитнесом можно, соблюдая определенные правила.
Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать
Вы – молодая мама и решили заняться спортом? Правила бега после родов, противопоказания, советы новичкам – самая нужная информация в одной статье.
Фитнес во время беременности: как составить подходящий комплекс упражнений
Многие будущие мамы задумываются о физнагрузках. Узнайте, какие виды спорта полезны для женского организма в период ожидания малыша, и как правильно проводить занятия.
Каким видом фитнеса можно заниматься при беременности
Стоит ли заниматься фитнесом во время беременности? Наши рекомендации помогут принять правильное решение и выбрать подходящее фитнес-направление.
Фитнес после родов: как вернуться в форму быстро и эффективно
Хотите избавиться от лишнего веса после беременности и родов? В статье рассмотрим рекомендации по организации тренировок и выбору упражнений.