Боль в спине — не болезнь, а лишь один из симптомов различных сбоев в работе организма. Она встречается у людей разного пола, возраста, расы и национальности. От нее, по статистике, страдают до 70% населения планеты. Риск развития боли возрастает после 30 лет. В числе факторов риска: повышенная физическая активность, высокая нагрузка на позвоночник, подъем тяжестей, сложные упражнения на гибкость и сидячий образ жизни. Решение проблемы определяет врач в зависимости от причины боли. Но в качестве дополнительной терапии могут помочь несколько альтернативных средств.
Растяжка от болей в спине
Боль в пояснице сковывает движения и уменьшает мобильность. Однако умеренная физическая активность и упражнения с низким воздействием на спину часто помогают уменьшить боль и ускоряют лечение. Правильная нагрузка ослабляет напряженные мышцы, которые вызывают болезненные ощущения. Ежедневная программа упражнений с силовыми тренировками и растяжками может улучшить силу и гибкость мышц спины, что ускорит выздоровление и уменьшит вероятность рецидивов.
Самая простая растяжка для профилактики и помощи при болях в спине — касание руками пальцев ног. Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч и выпрямиться. Затем поднять руки вверх и медленно наклониться вперед, пытаясь достать пальцами пола или пальцев ног. Если стоя это упражнение дается трудно, то его можно выполнять сидя на полу, выпрямив ноги.
Когда человек вытягивает все тело, устремляясь к пальцам ног, хорошо растягиваются подколенные сухожилия, что уменьшает давление на поясницу. Однако такая растяжка может быть противопоказана тем, у кого повреждены поясничные диски. Во время упражнения увеличивается нагрузка на нижнюю часть спины и создается давление на поясничные диски, что может обострить имеющиеся проблемы.
Полезные позы йоги
Йога имеет массу преимуществ для здоровья человека — в качестве и профилактики, и дополнительной терапии. В ее основе — растяжка и упражнения на гибкость тела, что способствует уменьшению болей в спине. Вот несколько полезных и простых для выполнения асан:
- Поза кобры
Эта традиционная асана для начинающих укрепляет позвоночник и мышцы грудной клетки. С ее помощью можно снять напряжение с верхней части спины и груди, которое часто возникает из-за длительной работы за столом. Для начала следует лечь на живот, вытянуть ноги и упереться пальцами ног об пол. Ладони положить под плечами, стараясь держать локти близко к телу. Сильно прижав верхние части ног, бедра и нижний таз к полу, нужно на вдохе постепенно выпрямить руки, чтобы поднять грудь и вытянуть шею вперед. Подниматься рекомендуется так высоко, насколько это возможно, чувствуя, как происходит растяжка тела от головы до пальцев ног. Новичкам можно задержаться в такой позе около 15 секунд, а затем увеличить время до 30 секунд. Придя в исходное положение, нужно выдохнуть.
- Поза «Кошка-корова»
Эта базовая асана, хорошо разогревающая мышцы позвоночника. Следует начать с того, чтобы встать на четвереньки, спину держать прямой. Плечи должны быть над запястьями, а колени — прямо под бедрами. Вес равномерно распределяется на все четыре опоры. При вдохе с помощью диафрагмы живот тянется к полу, голова поднимается вперед, взгляд направлен вверх. На выдохе пупок тянется к позвоночнику, и спина медленно выгибается в дугу до тех пор, пока подбородок не прижмется к груди. Главное — постепенно и плавно переходить из одного положения в другое.
- Баласана или «детская поза»
Она используется между более сложными упражнениями йоги, чтобы расслабить тело и дать ему отдохнуть. Начинать стоит с того, чтобы встать на колени, ноги держать вместе и сесть на пятки. Затем колени разводят немного в стороны на ширину бедер. На выдохе тело опускается между бедер и наклоняется вперед. Руки нужно сначала протянуть вперед, а затем положить вдоль тела назад ладонями вверх. В этой позе желательно оставаться от 30 секунд до 1-2 минут.
При выполнении всех этих асан важно прислушиваться к своим ощущениям: если боль в спине обостряется, то лучше прекратить упражнения.
Контроль правильной осанки
Сутулость и постоянное напряжение мышц спины и шеи усиливают боль в спине. Если положение спины неправильное, это создает дополнительную нагрузку на спину, бедра и колени, увеличивает риск болей и травм. Ключ к правильной осанке — нейтральное положение позвоночника. Чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, следует перенести вес тела на ступни и держать колени слегка согнутыми. При ходьбе ноги должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног — направлены вперед. Для этого следует встать прямо, лопатки опустить, а живот подтянуть. Мочки ушей должны быть на уровне плеч: при наклоне головы вперед возрастает нагрузка на верхнюю часть спины.
В положении сидя рекомендуется, чтобы ноги касались пола и не скрещивались. Между передней частью сидения и коленями должен оставаться небольшой зазор. Спинку стула нужно отрегулировать так, чтобы она хорошо поддерживала нижнюю и среднюю часть спины. Не следует сидеть в одном и том же положении в течение длительного времени. Лучше менять позу и периодически вставать, чтобы походить, потянуться и сделать наклоны. Плечи должны быть опущены и расслаблены. Правильная осанка поможет уменьшить не только износ позвоночника, но и боль в шее и плечах.
Обувь тоже влияет на осанку и может добавить дополнительную нагрузку на поясницу, ноги и даже шею. Регулярное ношение туфель на высоких каблуках меняет положение тела и увеличивает риск возникновения боли в пояснице. Важно найти хорошо подогнанную и удобную обувь. При необходимости можно проконсультироваться с ортопедом.
Кремы от боли и мышечного напряжения
Иногда требуется срочное снятие боли, когда она нестерпима. В этом могут помочь кремы, содержащие капсаицин. Средства с ментолом оказывают охлаждающее действие, временно ослабляя боль в спине, но при длительном использовании могут усилить чувствительность человека к боли. Еще один вариант — крем или гель с маслом арники. Такие гомеопатические средства имеют мало побочных эффектов и хорошо справляются с задачей. Но важно понимать, что кремы не являются лечебными средствами и оказывают лишь обезболивающий эффект. Их можно использовать как дополнение к основной терапии.
Упражнения для укрепления мышц туловища
Тренировка мышц туловища и позвоночника помогает стабилизировать нижнюю часть спины и уменьшить хроническую боль в спине. Самые простые упражнения: махи ногами назад, стоя на четвереньках, и качание пресса в состоянии лежа. Дополнительно можно практиковать позу йоги гоасану (поза стола): в положении на четвереньках нужно вытянуть вперед правую руку, а левую ногу выпрямить назад. Обе эти конечности должны быть прямо параллельны полу. Застыть в такой позе на 30-60 секунд и повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. Спина при этом должна оставаться прямой.
Такая тренировка полезна в качестве профилактики болей в спине для всех, кто сидит более трех часов в день. Упражнения тонизируют мышцы таза, подколенных сухожилий, ягодиц, заставляя их слаженно работать вместе. Благодаря этому укрепляются мышцы позвоночника и туловища, облегчая боль в спине.
