В практике йоги много различных асан, каждая из которых служит определённой цели. Есть позы для растяжки тела и укрепления мышц, а есть для равновесия и увеличения подвижности суставов. При этом прогибы — это отдельная категория асан. Несмотря на их большую пользу, подходят они не всем. О чём нужно знать, прежде чем решиться на выполнение позы кобры? И в чём её главные преимущества?
Что такое поза кобры
У позы кобры несколько «имен» — поза змеи и Бхуджангасана. Она входит в комплекс «Приветствия солнцу» — является восьмой из двенадцати асан Сурья Намаскар.
С точки зрения духовного смысла, поза предназначена для «открытия» разума и снятия тревоги и беспокойства. На уровне тонкой материи её выполнение оказывает благотворное влияние на энергетические центры тела — чакры, из-за чего улучшается самочувствие и укрепляется здоровье.
Называют асану позой кобры потому, что тело человека в ней напоминает кобру с поднятым капюшоном.
Чем полезна Бхуджангасана
С точки зрения физиологии, эта асана направлена на проработку мышц плеч, груди и спины. Она укрепляет позвоночный столб и снимает боли в спине. К тому же может исправить проблемы с осанкой и улучшить работу органов пищеварения. Но обо всём по порядку!
Улучшает гибкость. Регулярное выполнение асаны повышает мобильность и гибкость тела, улучшает баланс. Благодаря этому снижается риск травмирования, особенно, в пожилом возрасте.
Повышает настроение. Асана рекомендована тем, кто чувствуют сезонную хандру и усталость, имеет высокий риск депрессии. Бхуджангасана улучшает настроение и снимает стресс, помогает расслабиться и обрести душевное спокойствие.
Нормализует работу пищеварения. Позиция оказывает мягкое воздействие на органы живота, что стимулирует работу желудочно-кишечного тракта. Уходят запоры, и больше нет чувства тяжести.
Увеличивает силу. Регулярное выполнение асаны укрепляет позвоночный столб, мышцы спины растягиваются, что приводит в тонус и другие области тела — мышцы ягодиц и ног. Тело становится сильнее.
Улучшает осанку. Если человек много времени проводит в сидячем положении, со временем для него становится обычной поза, когда плечи выведены вперёд, а грудь зажата. Эта асана исправляет это и помогает укрепить слабые мышцы спины. Со временем осанка улучшается.
Увеличивает рост. Эффект достигается за счёт растягивания позвоночника и работы над осанкой. Тело вытягивается в естественное положение, поэтому сутулые люди могут отметить увеличение роста.
Предупреждает боли в спине. Слабые мышцы спины часто приводят к появлению болевых ощущений. Асана их укрепляет и помогает избавиться от болей в пояснице. Также регулярная практика позволяет постепенно вернуть к физиологической норме смещённые позвоночные диски.
Помогает дышать свободнее. Во время выполнения асаны раскрываются лёгкие, человек дышит полной грудью, свободно. Это может принести облегчение при бронхиальной астме и других проблемах с дыханием. Однако перед выполнением асаны лучше посоветоваться с врачом.
Полезна для интимной жизни. Асана благотворно воздействует на потенцию у мужчин и помогает предупредить патологии малого таза у женщин. Повышает либидо.
Перед выполнением прогибов в йоге инструкторы советуют освоить расширяющее дыхание рёбрами. Оно поможет лучше чувствовать и контролировать дыхание.
Кому асана может не подойти
Несмотря на многие положительные эффекты, асана имеет противопоказания. Опасна также её неверная техника: чрезмерный прогиб в позвоночнике, запрокидывание головы назад новичками и другие. Поэтому первые уроки по её освоению лучше осуществлять под присмотром опытного инструктора.
Противопоказаниями к Бхуджангасане являются: язвенная болезнь и заболевания кишечника, гипертиреоз, патологический лордоз и грыжи, защемления позвоночника, прострелы, радикулит в стадии обострения, заболевания опорно-двигательного аппарата, беременность женщины. Временно следует отказаться от практики йоги при острых воспалительных процессах в организме и во время менструации у женщин.
Если явных противопоказаний к практике Бхуджангасаны нет, но нахождение в этой позиции вызывает дискомфорт или боль, нужно прекратить её выполнение и обратиться к инструктору или врачу. Возможно, так организм сигнализирует о неполадках в работе, которые ещё не выявлены.
Пошаговое руководство по выполнению асаны
В йоге принимать эту позицию рекомендовано до или после асан с наклоном — например, Пашчимотанасаны. Считается, что это даст лучший эффект. Но приступить к выполнению Бхуджангасаны можно и без предварительной подготовки, главное — уделить всё внимание технике.
- Лягте на коврик для йоги на живот, лицом в пол.
- Вытяните тело в струну, стопы прижмите друг к другу, напрягите мышцы бёдер и ягодиц.
- Ладони рук поместите прямо под плечами. Пальцы должны быть вытянуты строго вперёд.
- Сделайте глубокий вдох и перенесите вес тела на ладони.
- Оттолкнитесь руками от пола, мягко поднимая корпус вверх. Тяните голову и шею вверх, одновременно отводите плечи назад.
- Убедитесь, что прогиб в позвоночнике не чрезмерен: лобковая кость должна быть прижата к полу.
- Задержитесь в позиции на несколько секунд. Если физическая форма достаточная, выдержите 30 секунд.
- Согнув руки в локтях, медленно вернитесь в исходную позицию. При желании повторите позу 2-3 раза.
Советы для выполнения асаны
Если физическая форма не позволяет сразу сделать асану Бхуджангасана, начать можно с Ардха Бхуджангасана — позы сфинкса. В этой позиции упор делается не на ладони рук, а на локти. Они прижаты к полу и не разгибаются. Хороша эта асана и для тех, у кого недостаточно гибкий позвоночник — нагрузка меньше.
При первых занятиях новичкам не рекомендовано запрокидывать голову назад. Это чревато ухудшением кровоснабжения головного мозга из-за сдавливания сосудов в шейном отделе позвоночника. Если во время фиксации в асане наблюдается головокружение или ухудшение самочувствия, с неё сразу же нужно выйти.
Бхуджангасана — это серьёзная нагрузка на многие мышечные группы, поэтому после её выполнения рекомендовано делать «противоасану» — позицию, которая снимает напряжение и расслабляет мышцы спины. Выполнить её просто: сядьте на пятки, согнув ноги в коленях, и опустите верхнюю часть тела на бёдра. Проведите в этой позиции столько времени, сколько требуется для полного расслабления.
Поза кобры, также известная как Бхуджангасана на санскрите, представляет собой простую, но эффективную позу йоги, которая может принести пользу нижней части спины и улучшить осанку в целом. Эта поза часто используется на занятиях йогой и может практиковаться людьми всех уровней, от новичков до опытных практиков.
Некоторые из преимуществ позы кобры для здоровой нижней части спины и хорошей осанки:
Растягивает нижнюю часть спины, что может помочь снять напряжение и снизить риск болей в спине. Эта поза особенно полезна для людей, которые проводят много времени сидя или стоя, поскольку она может помочь противодействовать негативным последствиям неправильной осанки.
Укрепляет корпус, в том числе брюшной пресс и мышцы спины. Это может улучшить общую осанку и снизить риск получения травмы.
Раскрывает грудную клетку и лёгкие, что может улучшить дыхание и уменьшить стресс и напряжение в теле.
Улучшает гибкость позвоночника, бёдер и плеч, что может повысить общую подвижность и диапазон движений.
Способствует расслаблению, уменьшает стресс и тревогу, что может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья и самочувствие.
Включение позы кобры в вашу практику йоги полезно для тела и ума. Но практиковать эту позу нужно осознанно: слушать своё тело, останавливая или изменяя позу, если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль. При регулярной практике поза кобры может стать мощным инструментом для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
В обычной жизни мы много сидим, сутулимся, не очень правильно ходим. В результате мышцы работают не так, как положено:
- подвздошно-поясничная мышца травмируется, надрывается, замещается соединительной тканью и укорачивается,
- ягодичные мышцы сдавливаются,
- малая грудная мышца укорачивается, стягивает плечи и делает их уже,
- кивательная мышца становится короче и появляется второй подбородок.
Из-за этого начинают происходить изменения в позвоночнике, чаще в поясничном и шейном отделах и, как следствие, появляется боль в пояснице, дискомфорт в плечевом поясе и шее.
Поза кобры помогает растянуть мышцы передней миофасциальной линии, которые в повседневной жизни испытывают дефицит растяжения: от кивательных мышц, через ребра и межрёберные мышцы, прямые мышцы живота, таз, мышцы и сухожилия передней поверхности бедра, голеней и до стоп. Расправляются диафрагма, лёгкие, напрягаются связки кишечника и внутренних органов — тем самым улучшается их кровоснабжение.
Очень важно выполнять данную технику правильно, от этого зависит ваше здоровье и польза, поэтому доверьте её постановку профессионалу.
Основными правилами выполнения техники является исключение запрокидывания головы и чрезмерного разгибания в поясничном отделе позвоночника. Важно, чтобы вы не испытывали дискомфорт и тем более боль в пояснице и шее.
Поза кобры не рекомендуется и противопоказана при заболеваниях позвоночника (протрузиях, грыжах), щитовидной железы, гипертонии, острых воспалительных процессах, в послеоперационном периоде, а также во время месячных и беременности.
