Чтобы добиться стабильной положительной динамики в укреплении мускулатуры и снижении веса, необходимо постоянно усиливать нагрузку, выполняя физические упражнения. Без увеличения интенсивности нагрузки организм быстро адаптируется к оказываемому на него воздействию, и прогресс остановится. По этим причинам нужно систематически увеличивать вес отягощений, количество повторений каждого тренировочного движения, а также использовать различные вариации одного упражнения, чтобы во время фитнес-тренировок заставить работать разные, даже самые мелкие, мышечные группы.
Рекомендации по организации и проведению занятий фитнесом
Тренироваться для достижения стабильных положительных результатов укрепления мышц и похудения необходимо до 3 раз в неделю. Между тренировками должно проходить не менее 24 часов, чтобы мышцы могли восстановиться. Каждые 4-6 недель, когда все тренировочные элементы будут даваться достаточно легко, нужно усложнять программу, используя более тяжелые веса и более продвинутые варианты упражнений.
Занятия нужно проводить, учитывая такие важные организационные моменты:
- обязательное проведение разминки в течение 5 минут.
Во время разминки нужно выполнить несколько простых физических упражнений для усиления кровообращения или поработать на кардиотренажере в умеренном темпе. Например, если в качестве средства разминки использовать беговую дорожку, то бежать на ней нужно не слишком быстро, но зато интенсивно работая руками;
- на начальном этапе необходимо повторять каждое тренировочное движение до 15 раз в каждом из 1-2 подходов.
Если уровень физподготовки позволяет или если пришло время усложнить комплекс, то нужно в занятии фитнесом выполнять по 10-12 повторений в каждом из 2-3 подходов. Период отдыха между подходами, независимо от уровня физподготовки, должен составлять 45-90 секунд;
- между подходами необходимо растягивать те мышечные группы, на которые направлена физическая нагрузка в данном упражнении.
Для этого нужно напрячь противоположную группу мышц. Например, для растяжки задней поверхности бедер нужно напрячь квадрицепсы — четырехглавые мышцы бедер, расположенные на их передней поверхности. Завершать фитнес-тренировку также необходимо тренировочными движениями на растяжку.
Правила выполнения упражнений
При выполнении упражнений необходимо придерживаться ряда важных правил, гарантирующих эффективность всего занятия:
- двигаться нужно медленно и плавно, осознанно контролируя каждое движение. Двигаться вверх нужно в течение 2 секунд, а вниз — в течение 2-4 секунд. Движения по инерции, особенно с отягощением, должны быть исключены;
- мускулы пресса должны быть напряжены, а живот втянут в течение всей фитнес-тренировки;
- вес утяжелителей должен подбираться индивидуально. Оптимально, если к концу подхода с отягощением в мышцах будет чувствоваться усталость, а последнее повторение в подходе будет даваться с трудом;
- если целью занятий фитнесом является не только укрепление мускулатуры, но и снижение лишнего веса, необходимо дополнительно оказывать на организм кардионагрузку. Кардиотренировками нужно заниматься от 2 до 4 раз в неделю по 30-45 минут. Постепенно, по мере укрепления мышц и развития выносливости, интенсивность кардиотренировок нужно увеличивать, проводя 2 высокоинтенсивные тренировки с аэробной нагрузкой в неделю.
Пример базовой фитнес-тренировки и варианты ее усложнения
Стандартные занятия фитнесом могут включать следующие тренировочные движения, которые можно и нужно усложнять по мере адаптации мускулатуры организма к ним:
- Выпады с отягощением, в качестве которого может выступать бодибар или гриф штанги.
Встать ровно, стопы расставить на ширину плеч. На верхнюю часть грудной клетки положить утяжелитель, выполнить шаг вперед одной нижней конечностью и опустить таз, выполнив выпад. Колено опорной ноги не должно выходить за пальцы стопы. Поднять таз, выпрямить нижние конечности и повторить упражнение, шагнув вперед другой ногой. Для усложнения элемента можно перед тем, как вернуться в начальное положение, подняться из приседа и выжать рабочий вес на вытянутых руках над головой. Затем снова опустить таз и вернуться в исходную позу. Для еще большего усиления нагрузки можно удерживать рабочий вес от 4 до 7 кг над головой в течение всего периода выполнения этого элемента фитнес-тренировки.
- Тяга в полуприседе.
Встать ровно, удобно расставив ноги, взяться за рукоятки тренажера для кабельной тяги, которые закреплены на стойке тренажера снизу. Опуститься в неглубокий присед под углом 45 градусов и немного наклонить корпус вперед. Сведя вместе лопатки, согнуть локти и отвести их назад на уровне талии. Вернуться в начальное положение и, не поднимаясь из приседа, сделать повтор упражнения. Для усиления нагрузки необходимо, оставаясь в полуприседе, выполнять тягу сначала одной прямой верхней конечностью, а затем другой. Вес отягощений для выполнения тяги двумя верхними конечностями должен быть от 10 до 15 кг, а одной — от 7 до 10 кг.
- Становая тяга с гантелями.
Встать ровно, расставив ступни уже плеч. Взять снаряды общим весом 4-5 кг и вытянуть верхние конечности вдоль туловища, направив ладони к телу. Сохраняя спину прямой, наклониться вперед, пока корпус не окажется в одной параллели с полом. Вернуться в начальное горизонтальное положение и повторить упражнение. Для усложнения нужно в начальном положении отвести одну нижнюю конечность назад и наклонить корпус вперед, стоя на одной ноге. Колено опорной нижней конечности должно быть немного согнуто, чтобы снизилась нагрузка на сустав. Вес отягощения в этом варианте тренировочного движения занятия фитнесом — 1,5-2 кг.
- Отжимания.
Принять упор лежа, оперевшись на ладони и колени, расставленные на ширину плеч. Из этого положения согнуть руки и опустить грудную клетку максимально близко к поверхности пола. Разогнуть локти и повторить упражнение. Для усложнения можно отжиматься от скамьи, упираясь в пол носками стоп, или от пола, но опираясь в начальном положении на ладони и пальцы стоп.
- Подъем согнутых верхних конечностей в стороны.
Встать ровно, расставить нижние конечности на ширину плеч, взять гантели в руки. Из этого положения выполнить присед, в нижней точке которого ягодицы параллельны поверхности пола, и развести верхние конечности в стороны до уровня плеч. Чтобы усложнить этот элемент занятия фитнесом, нужно после поднятия рук до уровня плеч согнуть локти и поднять предплечья вверх. Для оказания максимальной нагрузки можно из этого положения выжать снаряды вверх.
