Несмотря на то, что сейчас набирают популярность округлые формы, люди с избыточным весом продолжают мечтать о похудении. В меру изящная и подтянутая фигура — это залог здоровья и отличной самооценки. Многие полагают, что для эффективного жиросжигания и длительного сохранения полученного результата необходимо выполнять изнурительные упражнения ежедневно по несколько часов. Но совсем не обязательно комбинировать сложные силовые и кардио фитнес-тренировки, чтобы добиться великолепного эффекта. Обычный бег по утрам по регулярному графику поможет активизировать похудение лучше, чем большинство современных диет и многокомпонентных физических нагрузок.
Начало утренних фитнес-тренировок
Самое трудное в беговых тренировках по утрам — заставить себя упражняться. Новички часто страдают от отсутствия мотивации, даже если здоровье твердит о необходимости увеличения физической активности. Но дело в том, что беговые упражнения по утрам — это такая же полезная привычка, как и завтраки, зарядка или умывание перед сном.
Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, мало просто захотеть заниматься. Утренние занятия следует проводить по определенному режиму, в соответствии с поставленной задачей и при условии соблюдения некоторых правил.
Бегом можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе (в парке, аллее, на стадионе), и даже дома — если есть беговая дорожка. Как правило, первый вариант занятий подходит людям-экстравертам, которые предпочитают заниматься спортом в компании. Также данный вариант тренинга подойдет новичкам, которые имеют серьезные проблемы с мотивацией.
Домашние фитнес-тренировки обычно способствуют пропуску занятий, поскольку человек часто переключается и отвлекается на второстепенные дела. В фитнес-центре такого не случается: при наличии свободной беговой дорожки, комплекс беговых упражнений выполняется от начала и до конца. При этом тренер в зале поможет подобрать подходящую нагрузку и подкорректирует ошибки в технике.
Домашние беговые тренинги для похудения — идеальный вариант для интровертов, которые уверены в своих силах и способны самостоятельно мотивировать себя к занятиям.
Главный плюс пробежек по утрам — их высокая эффективность. Жиросжигание становится результативнее благодаря физиологическим особенностям человеческого тела. Примерно до 9 утра в организме практически не вырабатываются гормоны, которые ответственны за набор массы и запасы жировых отложений. Вместо того чтобы расщеплять поступающие вещества, организм начинает активно перерабатывать жировые клетки в энергетические ресурсы. Поэтому самым эффективным временем для бега является промежуток от 5 до 9 утра — строго по биологическим ритмам. Кроме того, бег — это мощная кардионагрузка, которая ускоряет работу сердца, запускает кровообращение и улучшает обменные процессы.
Также ученые выяснили, что занятия в утреннее время способствуют выбрасыванию в кровь большего количества гормона счастья, чем при вечерних фитнес-тренировках. Это значит, что бег по утрам будет не только способствовать похудению, но и улучшит настроение, зарядит энергией и бодростью на весь день.
Преимущества беговых упражнений
Помимо того, что кардио-упражнения по утрам помогают избавиться от избыточного веса, данный тип физических нагрузок в целом положительно влияет на состояние здоровья:
- бег снабжает организм кислородом в достаточном объёме, благодаря чему расщепление жировых клеток происходит мощнее и активнее;
- пробежки по утрам укрепляют мускулатуру ног, плечевого пояса, ягодиц, спины и кора, а также подтягивают дряблые мышцы;
- беговые тренировки делают тело выносливым, сильным;
- бег понижает количество вредного холестерина в организме, а также налаживает вывод продуктов распада;
- утренние пробежки являются профилактикой различных недугов опорно-двигательной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, включая атеросклероз, остеопороз, грыжи и болезни суставов;
- беговой тренинг укрепляет иммунитет, активизирует кровоток и работу лимфатической системы.
Рекомендации по бегу для быстрого похудения
Для эффективного выполнения утренних беговых упражнений необходимо следовать советам, которые позволят добиться быстрого жиросжигания и надолго сохранят полученный результат.
- Похудеть за короткий срок поможет правильно составленный график пробежек.
Оптимальный вариант для начинающих бегунов — 3-4 занятия в неделю, максимальное число тренингов — 5. Выполнение каждодневных фитнес-тренировок из бегового плана не рекомендуется, поскольку мышцы и организм не успевают восстанавливаться перед новым занятием. Такое перенапряжение чревато истощением мышц и развитием тренировочного застоя.
- Комплекс для похудения следует начинать с пробежек на короткие дистанции, время занятия не должно превышать 10 минут.
С каждым новым занятием продолжительность тренинга должна возрастать на 3-5 минут. Общая длительность кардионагрузки не должна быть более 70 минут — в этом случае организм начинает расщеплять не жировые отложения, а мышечную ткань.
- Перед началом тренинга следует провести тщательную разминку мышц.
Лучше всего подойдет спортивная ходьба или базовый комплекс упражнений для утренней зарядки. Завершить фитнес-тренировку необходимо глубокой растяжкой.
- Дни обычного бега комбинируйте с бегом по интервальному режиму.
Интервальная схема предполагает равномерное разделение всего времени занятия на чередующиеся циклы предельного бега и расслабления (например, 3 минуты пробежки на пределе сил, затем 1 минута отдыха). Главный плюс интервальных занятий — похудение продолжается даже после прекращения занятия.
- Бегайте в специальной спортивной обуви с амортизационной подошвой.
В этом случае губительная нагрузка на суставы ног будет снижаться. Во время перемещения конечностей переносите вес тела на всю стопу, а не на пятку или на носок.
- Следите за дыханием.
Во время бега дышать следует диафрагмальным дыханием, то есть брюшной областью. Вдохи и выдохи совершайте носом.
- Контролируйте свою норму пульса.
Для определения максимального показателя рассчитайте цифру по формуле «220 минус полный возраст». Полученное число — и есть ваш предельный показатель частоты сердечного ритма. Для его соблюдения лучше воспользоваться пульсометром, фитнес-браслетом или смартфоном со встроенным спортивным приложением.
Бег по утрам — это полезная привычка, которая не только поможет быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, но и укрепит мускулатуру, повысит иммунитет и разовьет важные спортивные показатели, включая выносливость, скорость и силу.
