Каждый человек мечтает о стройной и красивой фигуре без лишнего жира и дряблых мышц. Реализовать свои желания вполне возможно, если приложить для этого определенные усилия и изменить свое отношение к занятиям физкультурой. И не обязательно посещать спортивный зал или утомлять себя длительными пробежками. Спортсмены давно уже оценили преимущества пассивных упражнений, которые позволяют организовать тренировки у себя дома и добиться хороших результатов. Одним из популярных элементов такой нагрузки является боковая планка.
Эффективные упражнения для коррекции фигуры
Боковая планка относится к подвиду классической. Ее особенность — более сложная техника выполнения упражнения. Если в классическом варианте тело имеет 4 опоры, то боковая планка заставляет держать равновесие на 2 или 3 опорах. Это достаточно тяжело. Но если вы освоите этот элемент фитнеса, то через несколько недель занятий можно будет увидеть, как меняется к лучшему ваша фигура.
Боковая планка — это не одно упражнение, а целый комплекс, состоящий из нескольких вариантов, с которыми мы познакомим вас ниже. Все эти варианты объединяет одно условие — прямое туловище должно балансировать на боку в упоре на предплечье, ладонь или стопу (стопы). Чем меньше точек опоры будет у вас, тем больше мышечных групп будет задействовано в тренировке.
Боковая планка — фитнес-упражнение для укрепления мышц и похудения
Сегодня планку на двух опорах используют не только в фитнесе, но и во многих видах спорта. Ее положительное влияние на мышечный каркас тела очевидно. Боковая планка позволяет:
- натренировать различные группы мышц;
- укрепить связки и суставы;
- улучшить чувство равновесия;
- избавиться от сутулости;
- убрать лишний жир с живота и боков.
Кроме того, с помощью этого упражнения можно повысить свою выносливость, укрепить иммунитет, стабилизировать кровяное давление и научиться правильно дышать. И самое главное — выполняя упражнения в домашних условиях, можно не стесняться недостатков своей фигуры и направить всю свою волю и энергию на достижение поставленной цели.
Противопоказания
Боковая планка относится к эффективным упражнениям, которые доступны в любом возрасте. Однако в некоторых случаях стоит отказаться от выполнения это элемента:
- заболевания суставов;
- перенесенная операция;
- травма спины;
- слишком большой вес тела;
- беременность;
- проблемы с вестибулярным аппаратом;
- повышенное давление.
Прежде чем начать заниматься физкультурой, рекомендуется посетить спортивного врача или своего терапевта и проконсультироваться по вопросам дозировки нагрузок.
Техника выполнения
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо приобрести удобную одежду и обувь. Если занятия будут проходить на твердом полу или площадке, понадобится гимнастический коврик или спортивный мат. Эффективные упражнения пассивного характера, такие, как боковая планка, лучше выполнять под спокойную, красивую музыку. Она отвлекает от напряжения и делает процесс тренировки более интересным.
Правильно выполненный элемент включает в работу бицепс, трицепс, трапецию, широчайшие мышцы спины, мышцы пресса, бедра, икры, ягодицы. И это далеко не полный перечень мускулатуры, которая активизируется во время тренировки. Техника выполнения боковой планки следующая:
- исходное положение — лежа на боку. Опора на предплечье. Приподнимитесь на руке так, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов;
- примите ровное положение, чтобы голова, плечи, ягодицы и ноги были на одной линии;
- свободная рука может лежать на корпусе, быть поднята вверх или упираться в талию;
- взгляд направлен прямо перед собой, дыхание ровное и свободное;
- мышцы тела напряжены — это поможет держать равновесие;
- минимальное время выполнения упражнения — 15 секунд. Максимальная продолжительность — 5 минут (для подготовленных спортсменов).
Новичкам может показаться сложным такая техника. Поэтому на начальном этапе тренировок допускается сгибать одну ногу в колене и упираться на две стопы. Если нагрузка покажется недостаточной, можно взять в свободную руку гантель.
Виды боковой планки
Не стоит считать планку скучным упражнением. Этот элемент фитнеса имеет много видов, чередуя которые можно сделать тренировку очень интересной. Мы рекомендуем выполнять такие упражнения в домашних условиях:
- Простая планка.
Техника ее выполнения описана выше. Уровень нагрузки в этом случае умеренный.
- Вариант «для ленивых».
Опираемся на предплечье и две стопы (одна нога прямая, другая согнута в колене). Можно еще больше упростить себе задачу, сделав упор на колени. Соответственно, уровень нагрузки будет низкий.
- На прямой руке.
Сложный вариант, когда туловище опирается на ладонь прямой руки и внешнюю сторону одной стопы. Уровень нагрузки — повышенный.
- «Звезда».
Если рассматривать самые эффективные упражнения пассивного типа, то данный вариант планки будет на первом месте. Техника выполнения «Звезды» такая: примите классическую позу боковой планки и поднимите вверх свободную руку и ногу. Нагрузка на мышцы в этом случае будет самая высокая.
- Скручивание.
Это также сложное упражнение, рассчитанное на подготовленных людей. Примите позу классической боковой планки. Поднимите свободную руку вверх. Работая грудной клеткой, сделайте движение, как будто вы хотите обнять себя рукой. Вернитесь в исходное положение.
Как видим, боковая планка может быть очень интересной, если подойти к ее выполнению творчески.
Упражнения в домашних условиях: возможные ошибки
На начальном этапе тренировок новичкам бывает трудно держать равновесие и прямое положение тела в упражнении. Чаще всего причиной этому является неправильная техника выполнения элемента. К основным ошибкам относят:
- сутулую спину;
- слишком большой или маленький угол сгибания опорной руки;
- провисание таза;
- опущенную голову;
- недостаточно выпрямленные ноги;
- расслабленные мышцы.
Выполнять упражнение в домашних условиях нужно каждый день или через день, постепенно увеличивая нагрузку на 5 секунд. Практика показывает, что после 3 недель тренировок организм адаптируется к нагрузкам, и боковая планка уже не будет казаться такой сложной.
