Боковая планка для живота и талии: виды и польза упражнения

Упражнение под названием «боковая планка» — одно из самых популярных среди изометрических. Эта статичная физическая нагрузка высокоэффективно прорабатывает область живота (пресс, абдоминальные мускулы, кор), а также ягодицы, ноги и верхнюю часть плечевого пояса. Боковая планка подходит как для мужских, так и для женских фитнес-тренировок, идеально дополняя собой силовые и разминочные тренинги.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Особенности физической нагрузки

Боковая планка, наравне с ее базовым вариантом, считается результативным упражнением для проработки мускулатуры живота. Если классическая вариация физнагрузки направлена на развитие поперечной и прямой мышцы пресса, то боковая планка развивает преимущественно косые мускулы.

Благодаря чередованию этих двух нагрузок, можно составить индивидуальную программу для укрепления мышечного корсета, улучшения осанки, профилактики болевых ощущений в пояснице и повышения показателей выносливости. Данная физнагрузка дополнительно помогает развить мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию движений и укрепить вестибулярный аппарат.

Техника выполнения упражнения

Для того чтобы получить от фитнес-тренировки максимальную пользу, боковую планку необходимо выполнять строго в соответствии с разработанной техникой элемента. В этом случае позвоночник не пострадает от неправильно перенесенной на него физической нагрузки.

1. Примите упор лежа, как при классическом отжимании. Перевернитесь на любой бок таким образом, чтобы ладонь вытянутой руки расположилась строго под плечевым суставом, а стопа верхней ноги лежала на нижней стопе. Верхнюю руку поместите на пояс, за голову или поднимите вверх: выберете для себя наиболее комфортное положение тела для поддержания равновесия.
2. На вдохе поднимите бедра вверх так, чтобы ноги, позвоночник и ягодицы образовали единую линию, без прогиба в поясничном отделе. Напрягите абдоминальную мускулатуру и ягодицы, затем опуститесь на предплечье, перенося вес тела на мышцы бедер и плечевого пояса, а не на суставы рук.
3. Задержитесь в статике на 15-20 секунд, дышите медленно и ритмично. Постепенно увеличивайте время нахождения в статичном положении.

Во время упражнения следует обратить особое внимание на следующие детали:

• корпус туловища нельзя отводить ни назад, ни вперед;
• шею держите свободной, плечи — расправленными, а подбородок — прямым;
• таз необходимо подтянуть вверх до максимального предела;
• бедра и плечи должны находиться на одной параллели;
• между плечевым суставом и предплечьем должен образоваться угол в 90 градусов.

Необходимость боковой планки

Боковая планка нужна не только убежденным спортсменам, которые желают качественно укрепить мускулы, но и людям, стремящимся к эстетичной фигуре. Регулярные фитнес-тренировки с боковой планкой стабилизируют мышцы кора и спины, не позволяя позвоночнику деформироваться. Особенно это важно для людей, которые заняты монотонной сидячей работой.

Физнагрузка станет спасением для женщин в послеродовой период. Боковая планка действенно укрепляет мышцы живота, помогая минимизировать последствия диастаза: пресс подтягивается, силуэт улучшается, а живот со временем пропадает.

Дополнительно боковая планка оказывает положительное влияние на ноги: квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие бедренные мышцы и ягодичная мускулатура при систематическом выполнении упражнения развиваются равномерно.

Достоинства фитнес-упражнения

Востребованность статичного элемента обусловлена рядом важных спортивных преимуществ.

1. Боковая планка — одно из лучших упражнений, эффективно укрепляющих боковую мускулатуру. Большинство физических нагрузок прорабатывают только прямую мышцу и иногда часть поперечных — косые мускулы при этом остаются незадействованными. Боковая вариация планки поможет равномерно проработать весь пресс.
2. Данная физнагрузка направлена не только на работу с мышцами, но и на работу со скелетом. Боковая планка значительно укрепляет осанку и повышает выносливость костного корсета.
3. Эта физическая нагрузка является достаточно щадящей: в процессе ее выполнения суставы не подвержены излишнему напряжению, за счет чего их здоровье сохраняется.
4. Боковая планка имеет множество разновидностей выполнения, благодаря которым нагрузку можно периодически увеличивать и менять, чтобы избежать однотипности тренинга.
5. Упражнение позволяет развить координацию движений, укрепить вестибулярный аппарат и дыхательную систему.

Разновидности выполнения боковой планки

К боковой планке можно переходить сразу после освоения ее базового варианта. Помимо классического выполнения упражнения, есть еще множество доступных модификаций, которые задействуют разные группы мышц. Некоторые из них направлены на проработку мускулатуру, другие — на укрепление тела, следующие — на развитие ловкости, выносливости, координации движений.

Из нескольких вариаций боковой планки получится идеальная общеукрепляющая фитнес-тренировка. При этом каждый вариант планки рекомендовано выполнять в 3-4 захода по 30 секунд. Самые популярные и результативные вариации элемента:

• с поднятой ногой;
• на вытянутой руке;
• с упором на локоть и с разворотом в сторону;
• с дополнительными снарядами (гантелей, гирей, эластичным эспандером);
• с подтягиванием колена к грудной клетке;
• с касанием локтя коленного сустава.

Режим фитнес-тренировок с боковой планкой

Для того чтобы тренировки с боковой планкой принесли настоящую пользу, заниматься следует по индивидуальному режиму. В зависимости от уровня физической подготовки спортсмена, тренинг условно можно разделить на три группы:

• боковая планка для новичков: 2-3 подхода по 20-25 секунд на каждую сторону;
• боковая планка для людей среднего уровня подготовки: 3-4 подхода по 30-45 секунд на каждую сторону;
• боковая планка для продвинутых спортсменов: 5-6 походов по 50-60 секунд и выше на каждую сторону.

Скорость получения первых результатов зависит не только от времени нахождения в боковой планке, но и от режима самих фитнес-тренировок. Если вы регулярно практикуете кардионагрузки, то боковая планка станет идеальным дополнением для разминки (3-4 раза в неделю).

Если вы усиленно занимаетесь силовыми физическими нагрузками, то боковую планку можно проводить 2 раза в неделю совместно с другими упражнениями со свободным весом. Чем дольше спортсмен находится в боковой планке, тем быстрее результат, поэтому так важно регулярно повышать свои личные рекорды.