В последнее время упражнение планка стало очень популярным. С его помощью спортсмены и любители физкультуры укрепляют мышцы кора, то есть ту мускулатуру, которая участвует в стабилизации положения тела. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Но наиболее эффективной считается боковая планка. Она дает отличную нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, пресса, ягодиц. В данной статье описываются основные плюсы и минусы боковой планки, ее виды, техника выполнения, и даются полезные рекомендации по организации тренировок с использованием этого эффективного упражнения.
Достоинства боковой планки
Регулярные занятия физкультурой, включающие в себя упражнение для мышц кора — планку — позволяют:
- увеличить силовые качества мышц и их выносливость;
- активизировать сжигание лишнего жира;
- сделать пресс рельефным и плоским;
- улучшить осанку;
- укрепить позвоночник;
- снять болевые симптомы в зоне спины и поясницы.
Боковая планка нагружает мышцы кора и дает изотермическую нагрузку на мускулатуру всего туловища, что положительно сказывается на общем физическом состоянии спортсмена.
Противопоказания
Планка доступна всем любителям фитнеса, вне зависимости от их возраста и уровня физической подготовки. Однако ее использование имеет ряд ограничений, которые нужно учитывать тем, кто планирует ввести этот спортивный элемент в свои занятия.
Не следует выполнять планку беременным женщинам. Наличие межпозвоночной грыжи также служит поводом lkz отказа от этого упражнения. Любые травмы позвоночника, конечностей и мышц тоже ограничивают использование планки в тренировках. Новичкам, которые только планируют начать заниматься физкультурой, рекомендуется предварительно пройти диагностику своего физического состояния и возможностей у врача.
Какие мышцы тренирует боковая планка
Список мышц, которые получают дополнительную нагрузку во время выполнения упражнения, будет очень длинный. Поэтому перечислим только основные:
- средняя и большая ягодичная;
- латеральная мышца бедра;
- икроножная;
- предплечье;
- бицепс;
- трицепс;
- мышцы плечевого пояса;
- разгибатели спины;
- брюшной пресс;
- мышцы верхнего отдела позвоночника.
Чтобы равномерно прорабатывать мышцы всего тела, необходимо делать боковую планку на обе стороны.
Классический вариант фитнес-упражнения
Техника выполнения боковой планки заключается в следующей последовательности движений:
- лягте на пол, лучше на гимнастический коврик (боком);
- вытяните предплечье и упритесь в пол ладонью;
- уложите стопы друг на друга;
- поднимите таз над полом, сделав тело прямым;
- свободную руку согните в локте и положите ладонь на пояс;
- оставайтесь в статическом положении 15-30 секунд;
- опуститесь на пол.
Только хорошо освоив классический вариант планки, можно в дальнейшем увеличивать время ее выполнения и использовать другие, усложненные виды этого элемента фитнеса.
Боковая планка — виды упражнения для мышц кора
По мере укрепления мышц, тренировочный процесс можно разнообразить, используя различные виды боковой планки. Эффективные упражнения подобного типа сделают занятия физкультурой и спортом более интересными и полезными для здоровья.
- На вытянутой руке.
Это усложненный вариант классической боковой планки. В этом случае равновесие тела будет поддерживаться упором на ладонь прямой руки и стопы. Важно, чтобы кисть располагалась точно под плечом, а туловище сохраняло прямое положение. Не забывайте менять опорные руки и ноги.
- С подъемом ноги.
Еще более сложный вид боковой планки. Примите положение «на вытянутой руке». Свободную руку поднимите вертикально над собой и, упираясь в пол стопой одной ноги, другую ногу поднимите вверх, насколько это возможно. Держите туловище прямым, напрягая пресс.
- Планка на фитболе.
Лягте на пол боком, располагая стопы на фитболе. Обопритесь на локоть и поднимите туловище. Старайтесь удерживать равновесие и сохранять прямую линию, образованную шеей, туловищем и ногами. Данное упражнение рекомендуется выполнять в тех случаях, когда обычная нагрузка классической боковой планки кажется недостаточной.
- Со скручиванием корпуса.
Это один из самых сложных вариантов выполнения боковой планки. Делать его нужно так:
- лягте на бок и примите положение классической боковой планки;
- положите свободную ладонь на ухо и поднимите локоть вверх;
- отведите голову назад;
- сделайте скручивание плечевого пояса, стараясь дотянуться локтем до опорной руки;
- вернитесь в исходное положение;
- повторите упражнение несколько раз и смените опорную руку и ногу.
Учитывая сложность этого упражнения для мышц кора, делать его можно только после уверенного освоения классического варианта и способности стоять в планке 2-3 минуты.
Программа тренировки
Регулярное использование в своей программе тренировок упражнения боковая планка обязательно даст хорошие результаты в самое ближайшее время. Первые результаты будут заметны уже через 4 недели занятий. Поэтому программу тренировок лучше всего расписать на месяц. Она должна включать постепенное повышение нагрузки посредством увеличения продолжительности удерживания планки и количества повторов упражнения.
На первых занятиях будет достаточно продержаться в статическом положении 15-20 секунд и сделать 2-3 повтора. На каждой последующей тренировке добавляйте к этому времени по 5 секунд. Самым продуктивным будет такой график занятий с понедельника по пятницу, а субботу и воскресенье оставьте на отдых. Со следующего понедельника возвращайтесь к тренировкам. К концу месяца нужно научиться стоять в планке около 2-х минут. Максимальное время этого упражнения для мышц всего тела может достигать 5 минут.
Другие эффективные упражнения для развития силы и выносливости
Конечно, в программу тренировки нужно включать не только боковую планку, но и другие эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы и сделают организм выносливее. Например, свой тренировочный день можно составить из таких элементов фитнеса:
- разминка: упражнения на гибкость, легкий бег, ходьба на месте с высоким подниманием колен;
- подъемы туловища из положения лежа;
- прыжки на скакалке;
- упражнение с гантелями;
- боковая планка;
- заминка.
По такому принципу можно строить все свои тренировки с учетом поставленных целей. Планку обычно делают на завершающем этапе занятий. Рекомендуется делать 3-4 подхода.
