Йод — это важный минерал, который необходим для правильного функционирования щитовидной железы. Если его в организме мало, развиваются серьезные заболевания. Но их можно предупредить — если обогатить меню йодом. И просто добавить йодированную соль в меню — недостаточно!
Зачем организму нужен йод
В качестве чистого элемента йод представляет собой темный блестящий камень или фиолетовый краситель. В следовых количествах он содержится в почве и воде, входит в состав некоторых продуктов питания.
Йод очень важен для здоровья щитовидной железы, так как играет большую роль в выработке гормонов. Учитывая, что организм не производит йод самостоятельно, его нужно получать из пищи.
Доказано, что достаточное количество ценного минерала в питании помогает улучшить обмен веществ, здоровье мозга и уровень гормонов. А его дефицит чреват развитием гипотиреоза, повреждением головного мозга, увеличением щитовидной железы до аномальных размеров (зоб). А если женщина испытывала недостаток йода во время беременности, у ее потомства увеличиваются риски врожденных аномалий.
По данным специалистов портала WebMD, почти треть населения Земли имеют высокий риск дефицита йода.
Сколько йода требуется ежедневно
Рекомендуемое ежедневное количество йода зависит от возраста и пола человека. Средние значения таковы:
- Дети от рождения до шести месяцев: 110 мкг.
- Дети от семи месяцев до года: 130 мкг.
- Дети от 1 до 8 лет: 90 мкг.
- Дети от 9 до 13 лет: 120 мкг.
- Подростки 14 — 18 лет: 150 мкг.
- Взрослые люди: 150 мкг.
- Женщины в положении: 220 мкг.
- Кормящие матери: 290 мкг.
Веганы и люди, которые едят мало молочных продуктов, морепродуктов и яиц, как правило, тоже нуждаются в большем количестве минерала.
13 продуктов, в которых много йода
К счастью, получить йод из продуктов питания — несложно. Им богаты многие повседневные продукты.
1. Морская капуста
По данным National Institutes of Health, считается одним из лучших источников йода. 10-граммовая порция сушеных морских водорослей нори обогатит организм 232 мкг йода, что почти в 1,5 раза превышает суточную норму. Нори используются для приготовления суши и салатов из морепродуктов и не только.
2. Рыба
Не зря в Советском Союзе каждый четверг был рыбным днем. Это приносило много пользы здоровью человека. Качественная рыба изобилует полезностями, содержит Омега-3 жирные кислоты, фосфор, рибофлавин и витамин D. Богата она и на йод.
Самыми ценными источниками йода являются треска, палтус и минтай. В среднем, в треске содержится 158 мкг йода на 100 г продукта, в минтае — 1210 мкг, а в палтусе — 18 мкг.
3. Моллюски
Крабы, морские гребешки, кальмары, креветки, устрицы и другие разновидности моллюсков помимо йода содержат белок, витамины и полезные жиры. При всем этом они являются диетическим продуктом — их калорийность минимальна. Благодаря тому, что моллюски поглощают морскую воду, они изобилуют йодом. Например, в одной порции вареных креветок содержание йода составляет 13 мкг.
Всего 100 граммов вареных устриц могут обеспечить организм 90 мкг йода, что больше половины суточной нормы для взрослого человека.
4. Молочные продукты
Содержание йода в молочных продуктах зависит от того, давали ли коровам кормовые добавки с ценным веществом. В среднем в одной чашке молока присутствует 85 мкг йода. Помимо него молоко — источник белка, кальция, фосфора, витамина D и группы В.
Молочные продукты при отсутствии противопоказания по здоровью должны присутствовать в рационе ежедневно.
5. Яйца
Ученые пришли к выводу, что продукты животного происхождения — самые богатые источники йода. И яйца — не исключение. Одно сваренное вкрутую яйцо обеспечит организм 26 мкг йода. А помимо этого — железом, фолиевой кислотой, рибофлавином, витаминами D и E, качественным белком.
Яйца можно есть в цельном виде, а можно добавлять в салаты и первые блюда, готовить на их основе коктейли.
6. Йодированная соль
Соль, обогащенная йодом, по праву считается полезным продуктом. Но есть в ней и обратная сторона. При ее употреблении стоит соблюдать осторожность, так как избыток натрия в рационе может привести к проблемам со здоровьем.
К тому же, важно понимать, что большая часть соли в рационе поступает не из солонки, а из обработанной пищи. А в ее приготовлении йодированную соль используют очень редко. Вот почему недостаточно иметь солонку с «правильной» солью на столе, чтобы восполнить дефицит йода.
Многие потребители считают, что впервые насыщать соль йодом стали в СССР, но на самом деле такая идея впервые родилась в Швейцарии в 1922 году.
7. Картофель
Лучший способ съесть картофель, чтобы получить йод — в запеченном виде. Многие люди картофель недооценивают, а между тем, он богат на витамин С, калий и другие питательные вещества. В одном средней запеченной картофелине — около 60 мкг йода.
Если хочется количество йода увеличить, картофель можно посыпать небольшим количеством сыра. В нем тоже присутствует йод.
8. Грудка индейки
Индейка обычно ассоциируются с праздничным столом в Рождество. Но ее нужно стараться чаще подавать на обеденный стол и в будни. Тем, более что из ее грудки можно приготовить массу полезных, диетических блюд.
Помимо качественного белка, селена и витаминов группы В, индейка содержит много йода. Так, в 100 г продукта будет 40 мкг.
9. Чернослив
Сушеные сливы содержат больше питательных веществ на каждый грамм веса, так как они лишены воды. Помимо высокого содержания клетчатки, которая полезна для пищеварения и может принести облегчение при запорах, чернослив содержит йод.
Одна порция из 5 черносливин принесет в организм 13 мкг минерала, что соответствует 9% суточной нормы.
Чернослив как продукт питания появился еще в VI веке до нашей эры, когда египтяне заметили, что некоторые плоды не портятся на солнце, а высыхают, приобретая другой вкус и полезные свойства.
10. Консервированный тунец
В банке 85 г консервированного тунца в масле содержится 14 мкг йода, что соответствует 11% суточной нормы. При этом тунец является также отличным источником белка, жирных кислот Омега-3 и витамина D. И это отличный перекус для тех, кто пришел домой с работы поздно, а на приготовление ужина времени нет. Полезно включать тунец и в состав салатов, дополнять ими крупы.
11. Морская фасоль
Все виды бобовых культур — полезны для здоровья. И морская фасоль — не исключение. В ней много витаминов и минералов, в том числе, йода. Порция вареной морской фасоли размером с чашку обогатит организм 30 мкг йода, что немного больше, чем 20% суточной нормы.
Фасоль легко добавить в свой рацион. Ее можно использовать как один из ингредиентов салата, в качестве начинки для пирогов и пирожков, добавлять в супы и вторые блюда.
12. Консервированная кукуруза
Ее часто добавляют в салаты, наравне с фасолью. Она вкусная, сочная, питательная и универсальна. С ней отлично сочетаются многие продукты, а потому ее просто ввести в ежедневный рацион.
Половина чашки консервированной кукурузы принесут в организм 14 мкг йода, что равно 10% суточной нормы.
13. Мясные субпродукты
Когда-то их считали пищей для бедняков, а сегодня из них готовят блюда, достойные праздничного стола. В субпродуктах много полезных веществ, а их стоимость — ниже мяса. В говяжьей печени весом в 70 граммов будет 32 мкг йода.
Питайтесь правильно, обогащайте меню продуктами с йодом и будьте здоровы!
Для оптимальной работы щитовидной железы (как и любого другого органа) организм должен получать все необходимые макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы), но на некоторых из них всё же следует сделать акцент.
Надо отметить, что щитовидная железа крайне чувствительна к резкому ограничению калорий. При снижении веса нужно учитывать этот факт. Любые жёсткие диеты могут привести к изменениям работы щитовидной железы, и как следствие, гормональным нарушениям.
С другой стороны, ожирение также может спровоцировать сбой в работе этого важного эндокринного органа, приводя к гипотиреозу (снижению выработки гормонов щитовидной железы).
Для поддержания функций щитовидной железы, следует увеличить потребление некоторых питательных веществ.
- Йод. Есть регионы с недостаточным его содержанием в почве, растениях, воде, что ведёт к поражению щитовидной железы у местных жителей. При недостаточном поступлении йода в организм развивается эндемический зоб с гипотиреозом. Пищевые источники йода: печень трески, морские водоросли, любая морская рыба, кальмары, креветки, желток куриного яйца; бобовые, молоко, хурма, черника, фейхоа.
- Аминокислота тирозин. Это важный компонент для синтеза гормонов щитовидной железы. Тирозин является заменимой аминокислотой, т.е. легко синтезируется в организме. Его много в орехах, семенах, молочных продуктах, пармезане, рыбе, говядине, курице и диком рисе.
- Витамин D. Регулирует работу щитовидной железы, с его дефицитом ассоциированы её аутоиммунные заболевания, например, болезнь Хашимото. Источники витамина: желтки яиц, говяжья печень, жирная рыба, икра рыб, твёрдый сыр, грибы лисички.
- Селен. Входит в состав важного фермента дейодиназы, участвующего в образовании гормона ЩЖ тироксина (Т4). Чтобы получать необходимое количество селена нужно ежедневно включать в свой рацион рыбу (лососёвые, сардины, сельдь), бразильский орех, курицу, индейку, чеснок, яйца, грибы и другие продукты.
- Железо. Щитовидная железа очень чувствительна к недостаточному количеству кислорода (гипоксии), любая анемия может нарушить ее работу. Поэтому важно употреблять продукты, содержащие железо: красное мясо, субпродукты, морепродукты, бобовые, зелёные листовые овощи, цельные злаки. Для оптимального усвоения железа необходимо включать в рацион как растительные, так и животные его источники, сочетать с витамином С (ягоды, зелень, шиповник, гранат и др.) и витаминами группы В.
- Витамин В12. Дефицитная анемия также влияет на работу щитовидной железы, приводя к уменьшению выработки гормонов и, как следствие, снижению её функции. Часто дефицит витамина В12 наблюдается у вегетарианцев, потому что основными источниками этого витамина являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, твёрдые сыры.
Кроме того, для оптимальной работы щитовидной железы необходимы:
- Цинк. Содержится в морепродуктах, устрицах, печени, курице, сыре.
- Витамин А (ретинол). Его источниками являются печень, яйца, сливочное масло, мясо, птица, сыр; оранжевые овощи и фрукты, зелёные листовые овощи.
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Их содержит любая жирная морская рыба, икра рыб, оливковое, конопляное и другие масла, семена льна и чиа.
Таким образом, разнообразное сбалансированное питание поможет сохранить здоровье щитовидной железы надолго.
При появлении любых признаков нарушения её работы нужно обратиться за помощью к врачу-эндокринологу, который назначит необходимые исследования и лечение в случае необходимости.
