Вместо витаминов, антиоксидантов, клетчатки и минеральных веществ эти продукты содержат насыщенные жиры и добавленный сахар. Никакой пользы здоровью человека они не приносят, зато существенно могут навредить.
Как распознать пустые калории и исключить их из своего меню? Подсказки даёт MedAboutMe.
Кто потребляет пустые калории
Исследования, проведённые на территории США, представили удивительные данные. В среднем представители сильного пола употребляют в сутки 923 пустых калорий. Ненамного от них отстают женщины — на их долю приходится 624 пустых калорий в день.
Не лучше ситуация с питанием у детей и подростков. По подсчётам учёных, у детей в возрасте от 2 до 18 лет больше 25% калорийности рациона приходится на пустые калории. Ещё выше этот показатель у подростков с 14 до 18 лет — больше 35% их дневного калоража — пустые калории.
Добавленные сахара и жиры делают питание аппетитным, сочным и вкусным, поэтому люди покупают продукты с пустыми калориями вновь и вновь. И не было бы так грустно, если бы это не было вредным. Научные работы показывают, что увлечение такой продукцией может привести к стремительному увеличению веса, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и возникновению дефицита питательных веществ в организме. Чаще всего людям, которые так питаются, не хватает витаминов и минералов, белка, полезных жирных кислот Омега-3-6-9, клетчатки и пектина. При этом ограничение пустых калорий в рационе оставляет место для добавления полезной пищи в меню и позволяет держать вес и здоровье в полном порядке.
В 2015-м году специалисты U.S. Food and Drug Administration (FDA) установили ограничения на поступление пустых калорий в суточном меню, учитывая тот факт, что от них современному человеку никуда не деться. Сколько же можно позволить себе «лишнего»?
- Детям от 2 до 8 лет — 120 ккал.
- Детям от 9 до 13 лет — 120-250 ккал.
- Девушкам от 14 до 18 лет — 120-250 ккал.
- Юношам от 14 до 18 лет — 160-330 ккал.
- Женщинам — 120-250 ккал.
- Мужчинам — 160-330 ккал в сутки.
При этом под пустыми калориями сотрудники организации понимают дополнительные калории из еды, которые поступают в организм после насыщения его основными питательными веществами.
Продукты, в которых больше всего пустых калорий
Чтобы составить здоровый план питания, откажитесь от употребления этих продуктов и напитков!
Кофейные напитки с сиропом и сахаром
Многие люди привыкли выпивать чашку кофе с добавками по дороге на работу или в перерыве между задачами. Однако потребление большого количества добавленного сахара, сгущённого молока, карамели и других наполнителей ничего хорошего организму не даёт.
Зато латте с сиропом в большом стаканчике может превратиться в «калорийную бомбу», весом не менее 350 ккал. Поэтому кофейные напитки лучше заменить обычным кофе, а заодно получить его преимущества для здоровья.
Белый хлеб, батон, багет
Если продукция приготовлена из муки высшего сорта, о её пользе для здоровья речи не идёт. Такая выпечка лишена клетчатки, зато содержит много пустых калорий. Хоть калорийность одного ломтика хлеба редко достигает 100 ккал, многие люди употребляют хлеб в большом количестве, отчего талия растёт словно на дрожжах.
Изделия из муки высшего сорта лучше заменить хлебом на закваске, ржаным или цельнозерновым. Такие разновидности принесут организму пользу, обогатят его клетчаткой и минеральными веществами.
Фруктовые соки, сладкая газировка и алкоголь
В этих напитках содержание калорий на одну порцию составляет в среднем 100 ккал и выше, а пользы в них практически нет. Даже в фруктовых соках содержится огромное количество сахаров, а витамины, которые получает человека из сока, представлены в них в минимальном количестве и часто это «синтетика», а не из природного сырья. Если и пить фруктовые соки, то только свежевыжатые, а алкоголю и сладкой газировке лучше вообще сказать решительное «нет».
Для здоровья полезны не просто свежевыжатые соки, а с содержанием мякоти. Тогда в напитке сохраняется клетчатка.
Бургеры, чипсы, пицца
Когда люди говорят, что придерживаются правильного питания, обычно они имеют в виду, что не употребляют эти продукты. Но существует много людей, которые не прочь полакомиться фастфудом. А между тем, в одной маленькой пицце с беконом и ветчиной может содержаться до 1000 пустых калорий, а в бигмаке и порции картошки фри — около 845.
Заменить такую продукцию лучше чем-то более полезным: например, готовить пиццу самостоятельно, больше есть салатов из фруктов и овощей, а вместо бургеров употреблять тосты из цельнозернового хлеба с полезными начинками — листьями салата, индейкой, томатами и твёрдым сыром.
Зерновые батончики, конфеты и печенье
Распространённая ошибка среди приверженцев здорового образа жизни и занимающихся спортом — считать, что зерновые батончики полезны. А между тем, это такие же кондитерские изделия, как обычные конфеты или печенье. Они содержат много добавленного сахара, насыщенных жиров и топинга. За счёт этого — и высокая калорийность. Один зерновой батончик может содержать 400 ккал в 100 г.
Если хочется иметь действительно полезные и сладкие десерты, нужно есть сухофрукты, пастилу и мармелад.
Хлопья для завтрака и быстрокаши
Они могут показаться полезными продуктами, так как их рекламируют как здоровый вариант завтрака. Но на самом деле пользы в глазированных хлопьях и ароматизированной овсянке с топингом нет. К тому же такие изделия, как правило, содержат много добавленного сахара, а потому и пустых калорий.
«Правильная» овсянка — та, которую нужно варить. А чтобы сделать её вкуснее, в неё можно положить кусочек сливочного масла, добавить горсть ягод, сухофруктов или орехов. Полезно также готовить овсянку на молоке.
Майонез, соевый и томатный соус
Современный майонез, как и другие популярные соусы, трудно назвать полезными продуктами. Они содержат много насыщенных жиров, сахара и соли. Некоторые люди используют для приготовления одного бутерброда около 2 столовых ложек соуса. Эксперты подсчитали, что в сумме получается 198 ккал и 22 грамма жира.
Бекон, колбасы, сосиски
О вреде обработанного мяса исследователи говорят давно. Поэтому производители придумали диетические и «здоровые» варианты. Но даже колбаса из натурального куриного мяса может содержать большое количество насыщенных жиров, если приготовлена из кожи и других частей тушки с высоким содержанием жира. А это сводит на нет всю пользу продукции.
Единственной полезной альтернативой колбасе из магазина будет цельный кусок постного мяса, приготовленный на гриле, тушёный или варёный.
Упакованные замороженные закуски
Достаточно пройтись по отделу замороженных изделий в любом супермаркете, и можно увидеть десятки вкусных вариантов, которые достаточно отправить в духовку или микроволновку. Это пиццы, чебуреки, роллы, суши, запеканки и многое другое. Проблема этих продуктов в том, что в них много гидрогенизированных жиров и масел. Так, в одной порции замороженных суши или пиццы будет около 500 ккал и 26 г жира.
Чтобы популярные закуски были полезными для здоровья, их нужно готовить самостоятельно, выбирая для этого качественные начинки из арсенала здоровых цельных продуктов. Ещё один отличный вариант — собственноручно приготовленная колбаса из полезных продуктов.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
