Современные идеалы женственности — стройность и подтянутость. Ради этих целей большинство девушек посещает фитнес-залы. Для того чтобы выглядеть соответственно моде, они тратят уйму времени и сил на аэробные программы тренировок. В основе таких программ лежат кардионагрузки, получаемые на велотренажерах и беговых дорожках. Также популярными являются альтернативные виды фитнеса: шейпинг, пилатес, кроссфит. Но, в погоне за модой, многие забывают, что существуют простые способы похудения, не требующие дорогостоящего инвентаря. Одним из таких способов являются упражнения со скакалкой. Именно про этот вид нагрузок мы поговорим в данной статье. В конце также будут даны общие рекомендации по правильному питанию при занятиях физкультурой.
Использование скакалки для похудения
Прыжки со скакалкой известны всем с детства. С них начинался любой урок физкультуры. Сегодня упражнения со скакалкой стали целой спортивной дисциплиной, признанной, как спортивное направление в некоторых странах мира. Называется такая дисциплина «Скиппинг».
Преимущества занятий со скакалкой:
- Равноценная замена кардиотренировкам на беговой дорожке или велотренажере;
- Быстрое похудение;
- Повышение физической выносливости;
- Исправление неправильной осанки;
- Простота и универсальность использования;
- Отсутствие затрат на тренировки.
Также занятия со скакалкой благоприятно влияют на состояние дыхательной системы, сердца и сосудов. Благодаря этому улучшается кровоснабжение всех тканей организма, в том числе и жировой, что способствует избавлению от самой неприятной проблемы женщин — целлюлита. Стоит отметить, что эффективное похудение возможно, только если человек не забывает про правильное питание и режим отдыха.
Выбираем подходящую скакалку
Большинству начинающих спортсменов подойдут скакалки из резины или поливинилхлорида. Они не долговечны, зато дешевы и легки в использовании. Также их легко корректировать по длине. Более дорогостоящий вариант — это скакалки из кожи. Подходят профессиональным спортсменам. Минусом является отсутствие возможности регулировать длину шнура. Для сверхскоростных тренировок применяют скакалки со стальным тросом. Такой инвентарь используют только профессионалы, новички могут травмироваться об трос.
Для комфортных тренингов важно правильно подобрать длину шнура. Для этого возьмите в руки рукоятки скакалки и прижмите шнур к полу ногой. Натяните скакалку — рукоятки должны оказаться в районе подмышек. Такая длина идеально подходит для прыжков.
Комплекс упражнений для сжигания жира
Представленный комплекс включает в себя работу с собственным весом и упражнения на скакалке. Благодаря сочетанию силовых и аэробных нагрузок достигается эффект жиросжигания.
- Простые прыжки.
В течение двух минут выполняйте простые прыжки на скакалке. Не нужно ускоряться. Ваша задача — разогреть тело и подготовить его к дальнейшему тренингу;
- Отжимания с планкой.
Примите упор лежа. Выполните глубокое отжимание от пола, затем упритесь правым локтем в пол, развернитесь на бок и положите одну ногу на другую, левую руку поднимите вверх. Это положение называется боковая планка. Замрите на 5-7 секунд. При выполнении планки следите, чтобы корпус не прогибался к полу. Далее вернитесь в исходное положение (упор лежа), отожмитесь от пола и сделайте боковую планку на левую сторону. Сделайте по 5 боковых планок на каждую сторону, чередуя их с отжиманиями;
- Прыжки на одной ноге.
В течение трех минут поочередно прыгайте на одной ноге. Меняйте ногу каждые 30 оборотов скакалки;
- Берпи.
Для выполнения упражнения встаньте прямо. Полностью согните колени и нагнитесь вперед, коснитесь руками пола. Резким движением выполните выпрыгивание назад, приняв тем самым упор лежа. Быстро отожмитесь от пола. Затем резко, в прыжке, подтяните колени к груди. Без паузы выпрыгните вверх. Это считается одним циклом берпи. Сделайте 15 таких циклов;
- Прыжки с ускорениями.
Прыгайте в течение 4-х минут. При этом каждые 30 секунд делайте 10-секундные ускорения;
- Велосипед.
Лягте на спину. Слегка приподнимите от пола лопатки и заведите руки за голову. Согните колени, держите их на весу. Начните энергичные движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. При этом одновременно подтягивайте к колену локоть противоположной руки. В идеале необходимо сделать по 20 скручиваний к каждому колену. Но для новичков это может быть сложно, поэтому допускается делать небольшие паузы, например, сделайте по 10 скручиваний на каждую ногу, отдохните 15 секунд и сделайте еще по 10 скручиваний;
- Завершающий цикл.
В течение 5 минут просто прыгайте на скакалке. Если чувствуете, что еще полны энергии, усложните упражнение: ускоряйтесь, поочередно прыгайте на одной ноге, делайте перекрестные прыжки.
Отдых между упражнениями должен быть не более минуты. Постепенно его необходимо сократить до 30 секунд. Данный комплекс сам по себе очень энергичный, поэтому дополнительной разминки не требуется. Единственное, что можно сделать — это выполнить небольшую растяжку перед началом тренировки.
Правильное питание при занятиях спортом
Правильное питание предполагает не только отказ от вредных продуктов, но также и соблюдение определенного режима. Специалисты рекомендуют распределить весь дневной рацион на 5-6 приемов пищи. Так вы сможете поддерживать ускоренный обмен веществ в организме, необходимый для сжигания подкожного жира.
Перечислим несколько правил питания для похудения:
- Отказ от быстрых углеводов (сахар, белая мука);
- Отказ от жареной и копченой пищи;
- Основа рациона — овощи, фрукты, зелень, белковые продукты;
- Сложные углеводы потребляются в первой половине дня;
- Потребление большого количества чистой воды (2 л в день).
Скакалка — действенный инструмент в борьбе с жировыми отложениями. Ее можно использовать как самостоятельный вид тренинга или же в сочетании с другими упражнениями. Если вы не можете по каким-либо причинам посещать фитнес-зал, купите скакалку и пользуйтесь представленной программой. Проводя регулярные домашние тренировки и придерживаясь диеты, вы с легкостью избавитесь от лишнего веса.
