Рациональная диета для похудения — это система питания, которая предусматривает сбалансированный индивидуальный рацион. При такой диете нужно составлять меню, учитывая индивидуальные особенности человека: возраст, пол и уровень физической нагрузки.
Принципы составления меню
При составлении рациона питания следует помнить, что пища предназначена для восстановления организма. А это значит, что нужно выбирать продукты, которые доставят в организм витамины и другие полезные элементы. А вот пустые калории совсем не нужны.
Основными принципами при составлении меню должны быть:
- Подсчёт калорий. Нужно учитывать необходимую суточную потребность, но при этом учитывать возраст и уровень физической нагрузки. Если в жизни присутствуют тренировки или тяжёлая физическая работа, то рацион может быть более калорийным. Главное, чтобы расход энергии превышал её потребление.
- Питание должно быть регулярным и сбалансированным. Это значит, что в нём должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужных количествах.
- Пищу нужно принимать в одно и то же время. Меню должно состоять из завтрака, обеда и ужина. Между ними 2 перекуса. Так не будет голода, а значит и срывов. Однако следует не забывать, что даже полезные для перекуса сухофрукты, орехи и семечки очень калорийны.
- При приготовлении пищи не следует её жарить. А вот готовить на пару очень полезно. Можно запекать, варить или тушить.
- При составлении меню нужно опираться на свой вкус, чтобы не было соблазна всё бросить. Но продукты надо выбирать полезные, нужные организму.
- Большое количество жидкости. Примерная норма 1,5-2 литра негазированной воды в день.
Что можно и нельзя включать в рацион
Белки нужны обязательно. Кроме того, что это строительный материал для клеток, белковая пища быстрее насыщает. Это могут быть как растительные белки (бобовые, соя, орехи и др.), так и животные. Однако все незаменимые аминокислоты содержатся именно в животных белках. Такую информацию опубликовал журнал Journal of sports science & medicine. Поэтому следует включить в рацион нежирные сорта рыбы, мяса, птицы, молочные продукты, яйца.
Сложные углеводы — тоже неотъемлемая часть правильного питания. Это может быть бурый рис, злаковый хлеб, овсянка или гречка. О пользе гречихе и её высокой питательной ценности написал журнал Food chemistry.
Источники клетчатки — фрукты и овощи. Эти ингредиенты можно добавлять во все приёмы пищи.
Не нужно забывать про жиры. Даже на диете они нужны, но в небольших количествах. Можно использовать растительные масла для заправки салатов. Полезные жиры есть в рыбе, орехах, семечках.
Разрешены любые специи и приправы, но в разумных количествах. Например, количество соли должно быть минимизировано.
Из такого набора продуктов можно составить отличное меню. В нём не должно быть копчёного, солёного, консервированного, сладкого, мучного, маргарина и транс жиров.
Фастфуд, газированные, сладкие напитки, алкоголь и кондитерские изделия тоже не нужны. Если захочется чего-то сладкого можно съесть фрукты или немного мёда. Ягодное или фруктовое желе — отличный десерт.
Рациональная диета для похудения не принесёт вреда. Её огромный плюс, что она позволяет включать в рацион любимые продукты. Нужно только правильно их сочетать и выматывающего голода не будет. А постепенно пищевые привычки изменятся и бороться с лишним весом не придётся.
