Диета для похудения: рациональный подход к питанию

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Рациональная диета для похудения — это система питания, которая предусматривает сбалансированный индивидуальный рацион. При такой диете нужно составлять меню, учитывая индивидуальные особенности человека: возраст, пол и уровень физической нагрузки.

Принципы составления меню

При составлении рациона питания следует помнить, что пища предназначена для восстановления организма. А это значит, что нужно выбирать продукты, которые доставят в организм витамины и другие полезные элементы. А вот пустые калории совсем не нужны.

Основными принципами при составлении меню должны быть:

  • Подсчёт калорий. Нужно учитывать необходимую суточную потребность, но при этом учитывать возраст и уровень физической нагрузки. Если в жизни присутствуют тренировки или тяжёлая физическая работа, то рацион может быть более калорийным. Главное, чтобы расход энергии превышал её потребление.
  • Питание должно быть регулярным и сбалансированным. Это значит, что в нём должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужных количествах.
  • Пищу нужно принимать в одно и то же время. Меню должно состоять из завтрака, обеда и ужина. Между ними 2 перекуса. Так не будет голода, а значит и срывов. Однако следует не забывать, что даже полезные для перекуса сухофрукты, орехи и семечки очень калорийны.
  • При приготовлении пищи не следует её жарить. А вот готовить на пару очень полезно. Можно запекать, варить или тушить.
  • При составлении меню нужно опираться на свой вкус, чтобы не было соблазна всё бросить. Но продукты надо выбирать полезные, нужные организму.
  • Большое количество жидкости. Примерная норма 1,5-2 литра негазированной воды в день.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Что можно и нельзя включать в рацион

Белки нужны обязательно. Кроме того, что это строительный материал для клеток, белковая пища быстрее насыщает. Это могут быть как растительные белки (бобовые, соя, орехи и др.), так и животные. Однако все незаменимые аминокислоты содержатся именно в животных белках. Такую информацию опубликовал журнал Journal of sports science & medicine. Поэтому следует включить в рацион нежирные сорта рыбы, мяса, птицы, молочные продукты, яйца.

Сложные углеводы — тоже неотъемлемая часть правильного питания. Это может быть бурый рис, злаковый хлеб, овсянка или гречка. О пользе гречихе и её высокой питательной ценности написал журнал Food chemistry.

Источники клетчатки — фрукты и овощи. Эти ингредиенты можно добавлять во все приёмы пищи.

Не нужно забывать про жиры. Даже на диете они нужны, но в небольших количествах. Можно использовать растительные масла для заправки салатов. Полезные жиры есть в рыбе, орехах, семечках.

Разрешены любые специи и приправы, но в разумных количествах. Например, количество соли должно быть минимизировано.

Из такого набора продуктов можно составить отличное меню. В нём не должно быть копчёного, солёного, консервированного, сладкого, мучного, маргарина и транс жиров.

Фастфуд, газированные, сладкие напитки, алкоголь и кондитерские изделия тоже не нужны. Если захочется чего-то сладкого можно съесть фрукты или немного мёда. Ягодное или фруктовое желе — отличный десерт.

Рациональная диета для похудения не принесёт вреда. Её огромный плюс, что она позволяет включать в рацион любимые продукты. Нужно только правильно их сочетать и выматывающего голода не будет. А постепенно пищевые привычки изменятся и бороться с лишним весом не придётся.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Биологически активные добавки для суставов: мифы и реальность

Спасут ли биологически активные добавки суставы: подробно разбираем с экспертами

Малыш, родители и колики: как пережить 100 дней плача?

Часто первой проблемой, пугающей молодых родителей, становятся колики у малыша. Как помочь детям при боли в животике, читайте на MedAboutMe.

Колики у малышей: полезные советы родителям

С коликами, так или иначе, сталкивается подавляющее большинство родителей совершенно здоровых малышей в раннем возрасте.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?
Опубликовано 14.11.2023 19:14
Рейтинг статьи:
4,6

Использованные источники

Treasure from garden: Bioactive compounds of buckwheat / Huda M.N., Lu S., Jahan T., et al // Food Chem. 2021
Protein – Which is Best? / Hoffman J.R., Falvo M.J. // J Sports Sci Med. 2004

Читайте также

Как вести дневник на диете для похудения?
Сели на диету? Ведите дневник, фиксируя в нём всё, что может пригодиться для отслеживания прогресса.
Фасолевая диета: бобовые помощники для похудения
С чем есть фасоль, чтобы похудеть?