Диета для похудения: рациональный подход к питанию

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Рациональная диета для похудения — это система питания, которая предусматривает сбалансированный индивидуальный рацион. При такой диете нужно составлять меню, учитывая индивидуальные особенности человека: возраст, пол и уровень физической нагрузки.

Принципы составления меню

При составлении рациона питания следует помнить, что пища предназначена для восстановления организма. А это значит, что нужно выбирать продукты, которые доставят в организм витамины и другие полезные элементы. А вот пустые калории совсем не нужны.

Основными принципами при составлении меню должны быть:

  • Подсчёт калорий. Нужно учитывать необходимую суточную потребность, но при этом учитывать возраст и уровень физической нагрузки. Если в жизни присутствуют тренировки или тяжёлая физическая работа, то рацион может быть более калорийным. Главное, чтобы расход энергии превышал её потребление.
  • Питание должно быть регулярным и сбалансированным. Это значит, что в нём должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужных количествах.
  • Пищу нужно принимать в одно и то же время. Меню должно состоять из завтрака, обеда и ужина. Между ними 2 перекуса. Так не будет голода, а значит и срывов. Однако следует не забывать, что даже полезные для перекуса сухофрукты, орехи и семечки очень калорийны.
  • При приготовлении пищи не следует её жарить. А вот готовить на пару очень полезно. Можно запекать, варить или тушить.
  • При составлении меню нужно опираться на свой вкус, чтобы не было соблазна всё бросить. Но продукты надо выбирать полезные, нужные организму.
  • Большое количество жидкости. Примерная норма 1,5-2 литра негазированной воды в день.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Что можно и нельзя включать в рацион

Белки нужны обязательно. Кроме того, что это строительный материал для клеток, белковая пища быстрее насыщает. Это могут быть как растительные белки (бобовые, соя, орехи и др.), так и животные. Однако все незаменимые аминокислоты содержатся именно в животных белках. Такую информацию опубликовал журнал Journal of sports science & medicine. Поэтому следует включить в рацион нежирные сорта рыбы, мяса, птицы, молочные продукты, яйца.

Сложные углеводы — тоже неотъемлемая часть правильного питания. Это может быть бурый рис, злаковый хлеб, овсянка или гречка. О пользе гречихе и её высокой питательной ценности написал журнал Food chemistry.

Источники клетчатки — фрукты и овощи. Эти ингредиенты можно добавлять во все приёмы пищи.

Не нужно забывать про жиры. Даже на диете они нужны, но в небольших количествах. Можно использовать растительные масла для заправки салатов. Полезные жиры есть в рыбе, орехах, семечках.

Разрешены любые специи и приправы, но в разумных количествах. Например, количество соли должно быть минимизировано.

Из такого набора продуктов можно составить отличное меню. В нём не должно быть копчёного, солёного, консервированного, сладкого, мучного, маргарина и транс жиров.

Фастфуд, газированные, сладкие напитки, алкоголь и кондитерские изделия тоже не нужны. Если захочется чего-то сладкого можно съесть фрукты или немного мёда. Ягодное или фруктовое желе — отличный десерт.

Рациональная диета для похудения не принесёт вреда. Её огромный плюс, что она позволяет включать в рацион любимые продукты. Нужно только правильно их сочетать и выматывающего голода не будет. А постепенно пищевые привычки изменятся и бороться с лишним весом не придётся.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 14.11.2023 19:14
Рейтинг статьи:
4,6

Использованные источники

Treasure from garden: Bioactive compounds of buckwheat / Huda M.N., Lu S., Jahan T., et al // Food Chem. 2021
Protein – Which is Best? / Hoffman J.R., Falvo M.J. // J Sports Sci Med. 2004

Читайте также

Как вести дневник на диете для похудения?
Сели на диету? Ведите дневник, фиксируя в нём всё, что может пригодиться для отслеживания прогресса.
Фасолевая диета: бобовые помощники для похудения
С чем есть фасоль, чтобы похудеть?