Иногда к интенсивным тренировкам прибегают не только для избавления от лишнего веса, но и для приобретения рельефных мышц. Диета для похудения и набора мышечной массы поможет решить сразу две задачи.
Суть диеты
Диета основана на потреблении белковой пищи, которая способствует увеличению мышечной массы и работоспособности, если тренировочный стимул адекватен (например, частота, объем, продолжительность), а рацион питания соответствует рекомендациям для физически активных людей. Об этом сообщил журнал Sports medicine.
Похудение достигается за счёт того, что в организм поставляется меньше калорий, чем потребляется. Другим немаловажным фактором является ускорение метаболизма, которое достигается с помощью дробного и частого питания.
При составлении рациона важно учитывать, что организм должен получать необходимое количество калорий в сутки. Иначе начнётся расщепление не только жира, но и белка мышц. И быстрый процесс избавления от лишних килограммов менее предпочтителен, чем медленное похудение с помощью сбалансированного рациона питания.
Что и когда есть
Для того чтобы здоровье было в безопасности, в диете должны присутствовать все макронутриенты.
Белок в рационе нужен преимущественно животного происхождения. Его доля не должна быть меньше 80 % общего белкового рациона. Именно в животном белке присутствуют все необходимые аминокислоты. Это подтверждает и Journal of sports science & medicine.
Необходимую белковую основу можно получить из постного мяса и рыбы, птицы, творога, морепродуктов, яиц, кисломолочных продуктов. Растительные белки присутствуют в сое, орехах, бобовых культурах.
Жиры нужны даже при похудении. Но к их выбору надо подходить осознанно. Жирный крем на торте точно ни к чему. При составлении меню предпочтение следует отдавать растительным маслам, орехам, семечкам, рыбьему и молочному жиру. Но не стоит забывать о калорийности этих продуктов и злоупотреблять ими.
Углеводный компонент важен, ведь он даёт энергию. Но следует выбирать медленные углеводы. Хорошим выбором будут каши из цельного зерна, овощи, бобовые, рис, хлеб из муки грубого помола, отруби, макаронные изделия из муки твёрдых сортов пшеницы. Эти продукты являются источником клетчатки, которая необходима для пищеварительного процесса.
А вот от быстрых углеводов в виде сахара, сладостей, выпечки следует отказаться.
Питаться надо как минимум 4 раза в день с обязательными перекусами. Для них подойдут творог, натуральный йогурт, кефир, фрукты с низким содержанием сахара и овощи с пониженным содержанием крахмала, орехи. Всего необходимо 6-7 приёмов пищи.
Ужин должен состоять из белковой отварной пищи и овощных салатов с зеленью, которые нужно заправлять не маслом, а соком лимона, бальзамическим уксусом. Хорошим вариантом ужина будет отварное постное мясо с салатом из помидоров, огурцов, болгарского перца с добавлением оливок.
Нельзя забывать и про воду. В процессе тренировок происходит потеря жидкости, поэтому необходимо её восполнять. Рекомендовано выпивать не менее 1-2 литров воды в сутки. При этом пить её часто и маленькими порциями.
Разрешены также фруктовые и овощные свежевыжатые соки, отвары трав, зелёный чай с лимоном, кофе.
Диета для похудения и набора мышечной массы достаточна сбалансирована. Но несмотря на это, необходима консультация врача. Потому что большое количество белка увеличивает нагрузку на почки и другие органы, да и интенсивность тренировок тоже требует согласования со специалистом.
Использованы фотоматериалы Unsplash
