Рациональная диета для похудения: разнообразное меню

Статью проверил эксперт
Целиковская Анна Леонидовна ✔

Испробовав на себе многие жесткие системы питания для похудения и не получив желаемого результата, многие люди приходят к выводу, что нужна рациональная диета для похудения, меню которое было бы полностью сбалансировано и подходило для соблюдения в течение длительного периода времени. Такую диету нетрудно составить самостоятельно, опираясь на исследования специалистов.

Какую диету можно считать рациональной?

Рациональная диета — это полностью сбалансированная диета, которая обеспечивает организм всеми необходимыми ему питательными веществами, а также макро- и микроэлементами. Такую диету можно соблюдать долго, не опасаясь за состояние своего здоровья. Потеря веса на такой диете достигается за счет дефицита калорий. То есть человек должен потреблять меньше калорий, чем он расходует.

Ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале BMJ, считают в плане потери веса эффективными низкоуглеводные и низкожировые диеты. Стоит взять их постулаты на вооружение при составлении меню. Что касается низкоуглеводной диеты, то она накладывает ограничения на все продукты, богатые простыми углеводами — сдобу и выпечку, сладости. Это же касается фастфуда и полуфабрикатов, богатых как углеводами, так и трансжирами, поэтому на низкожировой диете они тоже запрещены.

Если вы планируете придерживаться диеты с пониженным содержанием жиров, то постарайтесь отказаться от пищи, богатой жирами животного происхождения — сала, жирного мяса, сливочного масла. А вот растительные масла в пищу употреблять можно, и даже нужно, ведь они не повышают уровень холестерина в крови и могут употребляться на диете.

Из чего строить свое меню?

Из чего строить свое меню?

Что есть, чтобы похудеть? Старайтесь строить меню только из натуральных, здоровых продуктов. Если фрукты и овощи, то выращенные в родном регионе, если мясо — то домашнее, которое можно приобрести на фермерском рынке. Готовьте для себя самостоятельно, откажитесь от готовых продуктов в вакуумных упаковках и тех, которые прошли предварительную термическую обработку. Крупы выбирайте те, которые требуют долгой варки, а не завариваются кипятком. Старайтесь готовить блюда методом отваривания, запекания, тушения или приготовления на пару. Откажитесь от жарки, ведь в процессе такой термической обработки выделяются опасные канцерогены, да и калорийность многократно возрастает.

Почаще ешьте рыбу, морепродукты, ведь содержащийся в них белок хорошо усваивается организмом. Особую пользу здоровью может принести жирная морская рыба, особенно с красным мясом. Не забывайте о молочных продуктах и напитках. Кисломолочными напитками хорошо завершать свой день. Они богаты про- и пребиотиками, улучшающими микрофлору и перистальтику кишечника. Творог и сыр хорошо подходят для завтрака и полдника, а из молока можно варить кашу, готовить коктейли и смузи. Кстати, последние могут стать отличным перекусом. Добавляйте в них свежую зелень, овощи, фрукты, ягоды, семена, орехи.

Питьевой режим очень важен на диете. Диетологи рекомендуют даже принимать стакан простой чистой воды перед едой, чтобы предупредить переедание и уменьшить потребление пищи. В целом в день нужно выпивать до 2—2,5 литров жидкости — простой воды и минеральной без газа, морсов, компотов, травяных чаев. А вот с соками нужно быть осторожнее, так как они содержат в себе большое количество сахара, а значит и калорий. Кстати, можно позволить себе на диете шоколад и вино, но только в ограниченных количествах. По мнению ученых, опубликовавших результат своего исследования в журнале Nutrients, в минимальном количестве они благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Опубликовано 2022-06-25 09:19:07
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials / Ge L, Sadeghirad B, D C Ball G, et al // BMJ 2020
Cardiovascular Effects of Chocolate and Wine-Narrative Review / Sperkowska B, Murawska J, Przybylska A, et al // Nutrients 2021

Читайте также

Диета на основе голодания: особенности и правила
Хотите сбросить вес? Вам может помочь диета, основанная на интервальном голодании, полезном для здоровья.
Молочная сыворотка для похудения: диета с пользой для здоровья
Хотите сбросить лишний вес? Вам поможет в этом молочная сыворотка, на основе которой легко построить диету.
Диета правильного питания: лучший способ похудения
Перепробовали кучу диет и все без толка? Сбросить вес без вреда для здоровья поможет правильное питание.
Какие основные функции диетолога и почему так важно знать, что мы едим?
Какие основные задачи диетолога? MedAboutMe о том, как определенное питание снижает не только риск развития, но и течение подагры, болезни Альцгеймера, гастрита и прочих.
Диета для похудения для фигуры «яблоко»
Хотите похудеть и избавиться от жира в области талии? Вам поможет гипокалорийная диета и аэробные нагрузки.
Диета для похудения: меню первого, второго и последующих дней
Хотите похудеть? Выбирайте правильные продукты с учетом их калорийности и пользы для фигуры и здоровья.