Диета FODMAP при СРК: как питаться при синдроме раздражённого кишечника

Термин Fodmap был введен в 2000-х годах доктором Сью Шепард и доктором Питером Гибсоном из Университета Монаш в Мельбурне. Они создали элиминационную, или ограничительную диету FODMAP. Она способна улучшать состояние при функциональных желудочно-кишечных расстройствах, таких как синдром раздраженного кишечника. Давайте разберёмся, как именно работает эта диета, в чём её особенности, и с какими трудностями сталкиваются люди на диете FODMAP.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Что значит «диета FODMAP» и кому она полезна?

FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, типы углеводов, которые могут вызывать симптомы синдрома раздражённого кишечника (СРК).

Диета FODMAP в основном используется для уменьшения симптомов СРК, таких как газ, вздутие и боли в животе, путем устранения и повторного введения продуктов, содержащих ферментируемые углеводы.

Диета включает в себя три этапа: исключение «высоких» FODMAP-продуктов, постепенное повторное введение для определения триггеров и персонализация для создания долгосрочного индивидуального плана питания, основанного на личных уникальных особенностях.

FODMAP: какие углеводы влияют на кишечник?

FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Все это углеводы с короткой цепью и сахарные спирты, которые осмотически активны и быстро ферментируются, или расщепляются кишечными бактериями.

• Олигосахариды обычно встречаются в таких продуктах, как лук, чеснок, пшеница и бобовые.
• Дисахариды в основном встречаются в молоке и других молочных продуктах, таких как сыр и йогурт.
• Моносахариды — это фруктоза во фруктах и мёде.
• Полиолы — это сахарные спирты, которые встречаются в некоторых фруктах, овощах и искусственных подсластителях.

Так как название диеты FODMAP — это аббревиатура из первых букв всех перечисленных веществ, то в диете есть низкие по содержанию FODMAP продукты и продукты с высоким содержанием этих веществ. Их обычно называют «низкие» и «высокие FODMAP».

Почему «высокие FODMAP продукты» негативно влияют на пищеварение

Продукты с высоким содержанием FODMAP плохо поглощаются тонкой кишкой и перемещаются дальше непереваренными. Бактерии в толстой кишке ферментируют эти углеводы, что приводит к выделению газов.

В результате люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) испытывают неприятные пищеварительные симптомы после употребления определённых продуктов, которые содержат эти типы углеводов.

Какова цель диеты FODMAP?

Целью диеты low-FODMAP является управление синдромом раздражённого кишечника. СРК, по данным медицинской статистики, поражает 10-15% взрослых в развитых странах. Тем не менее, только 1 из 4 человек с СРК обращаются к врачам.

Хотя СРК не опасен для жизни и не вызывает серьёзных проблем со здоровьем, это очень некомфортное нарушение.

Фазы диеты FODMAP

Для коррекции питания человек проходит 3 фазы диеты: исключение продуктов, постепенная реинтродукция и персональная адаптация.

Шаг 1: фаза исключения

Фазу исключения при диете FODMAP рекомендуется проводить под руководством диетолога в течение 2-6 недель.

На этом этапе вы исключаете продукты с высоким содержанием FODMAP-углеводов один за другим и продолжаете есть пищу с низким содержанием FODMAP.

Шаг 2: фаза реинтродукции

Следующий этап диеты включает в себя медленно повторное введение FODMAP-продуктов обратно в рацион поэтапно, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием FODMAP запускают симптомы СРК, а какие нет.

Опять же, этот шаг также лучше всего делать под наблюдением диетолога, который может посоветовать, когда и как вновь вводить продукты, в каком количестве и что можно изменять.

Необходимо выдерживать несколько дней между введением различных продуктов, чтобы предотвратить путаницу в симптомах. Фаза реинтродукции (обратного включения) обычно занимает от 6 до 8 недель.

Шаг 3: фаза персонализации

Третий этап диеты означает создание долгосрочного персонализированного плана питания, который работает для вас. Надо помнить, что реакции кишечника могут измениться со временем. Вы можете обнаружить, что больше не переносите продукты, на которые раньше не было симптомов, и наоборот — ранее запретная еда больше не вызывает дискомфорта.

Так что фаза 3 является постоянной на протяжении всей жизни.

Кому назначают диету FODMAP?

FODMAP-диета рекомендуется для людей с синдромом раздраженного кишечника. Она всё чаще принимается в качестве стандартного лечения СРК. Исследования учёных из Кембриджа показали, что FODMAP может уменьшить симптомы СРК почти у 9 из 10 человек.

Продукты для диеты FODMAP: что можно, а что под запретом?

Список продуктов питания: низкие FODMAP продукты

Если вы хотите контролировать симптомы СРК, надо планировать рацион, чтобы включить продукты с низким содержанием FODMAP, такие как:

• Мясо.
• Яйца.
• Миндальное молоко или другие молочные альтернативы без лактозы.
• Твёрдые сыры.
• Зерновые, такие как овес, квиноа, рис.
• Фрукты и ягоды, такие как апельсины, виноград, клубника, ананас, бананы, черника.
• Овощи, такие как картофель, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки.
• Орехи и семена, такие как кедровые орехи, миндаль, арахис.

Список продуктов, которых следует избегать: худшие продукты для FODMAP

Некоторые из виновников ухудшения симптомов при СРК включают:

• Лактоза в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт, сыр, мороженое.
• Фруктаны, или полимеры фруктозы, в продуктах на основе пшеницы, такие как хлеб, хлопья, крекеры, макароны.
• Галактаны, или соединения галактозы с другими сахарами, в чечевице, бобовых, фасоли.
• Фруктоза и фруктаны в овощах, таких как спаржа, артишоки, лук, чеснок.
• Фруктоза в фруктах, таких как вишня, персики, груши, яблоки, и сиропах.
• Добавки Polyol в искусственных подсластителях.

Стоит отметить, что продукты с высоким содержанием FODMAP не являются нездоровыми сами по себе. Некоторые из этих продуктов содержат вещества, которые стимулируют рост здоровых кишечных бактерий и хорошо подходят для общего здоровья в рамках сбалансированной диеты.

Но когда люди с СРК едят один или несколько из этих продуктов, они могут вызвать пищеварительные симптомы, которые нарушают повседневную жизнь.

Идеи меню для диеты FODMAP

Идеи завтрака FODMAP

• Вафли и блины из овсяной муки и молока без лактозы с кленовым сиропом.
• Кексы из яичного белка с шпинатом, сладким перцем, беконом и сыром чеддер.
• Яичница и запечённый картофель.
• Овсянка, приготовленная без лактозы или миндального молока, с грецкими орехами, клубникой, черникой и бананами.

Идеи обеда и ужина FODMAP

• Киноа с миндалем и сыром фета.
• Коричневый рис, куриная грудка и салат.
• Запечённый лосось со шпинатом и салатом из капусты.
• Жареные овощи и жареный тофу мисо.
• Куриные кесадильи на гриле с безглютеновыми лепёшками.
• Киноа с обжаренными овощами, такими как цуккини, морковь и бок-чой.

Идеи десерта и перекусов для диеты FODMAP

• Арахисовое масло на хлебе из закваски.
• Крекеры с твёрдым сыром.
• Домашние пирожные, печенье и энергетические батончики, сделанные с использованием овсяной муки.
• Сорбеты.
• Мороженое без сахара на кокосовом молоке.

Советы по поддержанию пищевого баланса

Вот несколько общих рекомендаций по питательному балансу на диете с низким содержанием FODMAP:

• Заполняйте половину тарелки овощами, четверть белком и четверть углеводами.
• Выбирайте здоровые жиры, такие как твёрдые сыры, авокадо, орехи, семена и оливковое масло.
• Добавьте клетчатку, включив такие продукты, как овёс, орехи и семена.
• Включите богатые белком продукты, такие как курица, говядина, свинина, яйца, рыба, тофу, квиноа, орехи и семена.
• Выбирайте углеводы с низким содержанием FODMAP, такие как коричневый хлеб, коричневый рис, киноа и безглютеновая паста.
• Стремитесь съедать как минимум 2-3 овоща с основным блюдом. Овощи в идеале должны составить около половины тарелки. Некоторые овощи с низким содержанием FODMAP включают шпинат, сладкий перец, морковь, цуккини, картофель и сладкий картофель.
• Читайте пищевые этикетки при покупке и проверьте на ингредиенты с высоким содержанием FODMAP.
• Планируйте еду на неделю. Вы также можете использовать приложение планировщика питания.
• Готовьте еду заранее, чтобы у вас всегда было полезное питание с низким содержанием FODMAP.

Общие проблемы и решения FODMAP

Снижение разнообразия кишечного микробиома

Диета FODMAP является ограничительной и может уменьшить разнообразие кишечного микробиома (соотношение дружественных или полезных кишечных бактерий). Так, по данным исследования учёных РНИМУ им. Н.И. Пирогова, через 4 недели применения диеты с пониженным содержанием FODMAP в кишечнике отмечается снижение количества бифидобактерий.

Пробиотики и соблюдение длительности ограничительных фаз помогают снизить риск стойкого нарушения баланса микробиоты кишечника.

Недостатки питания

Диета FODMAP также может повлиять на потребление питательных веществ и общее качество вашей диеты, исключая определенные фрукты, овощи, углеводы и молочные продукты. Важно следовать фазе исключения только 2-6 недель, а затем медленно вновь вводить продукты обратно, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Сложность

Другая распространённая проблема заключается в том, что диета с низким содержанием FODMAP сложна для следования. Рассмотрите возможность консультаций с диетологом, чтобы планировать диету, отслеживать симптомы и выявить проблемные продукты.

Не только СРК: кому еще поможет диета FODMAP?

Удивительно, но FODMAP помогает при других болезнях — причём не только желудочно-кишечного тракта. Вот что показывают исследования.

Избыточный рост бактерий в тонком кишечнике

Диета FODMAP может помочь людям с синдромом раздраженного кишечника. Но она также показала пользу при других желудочно-кишечных расстройствах, таких как синдром избыточного бактериального роста (СИБР).

Воспалительные заболевания кишечника

Некоторые эксперты считают, что FODMAP также может облегчить симптомы воспалительного заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона). Считается, что диета помогает, потому что FODMAP исключает углеводы, такие как лактоза и фруктоза, которые питают проблемные или вредные бактерии в кишечнике.

Артрит

Некоторые диетологи рекомендуют диету с низким содержанием FODMAP пациентам с артритом. Необходимы дополнительные исследования, но после этой диеты в течение нескольких месяцев может снижаться общее воспаление в организме из-за улучшения баланса между хорошими и плохими бактериями в кишечнике.

Следовательно, пара месяцев на диете с низким содержанием FODMAP может быть хорошим вариантом проверки: оцените, улучшит ли она симптомы артрита, такие как воспаление суставов.

Поможет ли диета FODMAP в похудении?

Диета FODMAP не предназначена для потери веса. Однако, поскольку она исключает много продуктов, диета с низким содержанием FODMAP может вызвать некоторую потерю веса.

Целиакия

Диета FODMAP не относится к безглютеновым, хотя многие из тех же продуктов, которые содержат глютен, также содержат много углеводов FODMAP. Люди с целиакией, которым не помогает исключение глютена могут попробовать диету с низким содержанием FODMAP.

Низкая FODMAP диета уменьшает симптомы СРК у 86% людей с этим состоянием, и это научно доказано. Так что избегая или ограничивая эти продукты и употребляя больше продуктов с низким содержанием FODMAP, вы можете значительно улучшить качество жизни.

Однако FODMAP может быть сложной задачей. Поэтому стоит консультироваться с диетологом и гастроэнтерологом — и не только ради точного следования диете, но и чтобы не допустить ухудшения состояния из-за нарушения кишечной микрофлоры и дефицитов питательных веществ.

О том, что делать при дисбалансе микробиома кишечника, читайте в статье «Мир внутри нас: что нужно знать о бактериях-симбионтах».

Использованы фотоматериалы Unsplash