Новые формы биохакинга: от питания, которое повышает уровень дофамина, в Силиконовой долине перешли на дофаминовую диету. А некоторые – и на «голодание». Теперь они смотрят новости, сидят в соцсетях и даже общаются с друзьями строго по минутам. Есть ли смысл в таком поведении, разбирается MedAboutMe.
Крысы с электродами в мозгах: как работает дофамин
Дофамин – нейромедиатор, обладающий группой специфических физиологических феноменов, лежащих в основе особенностей поведения человека (и не только). И эти нюансы особенно заметны сегодня на фоне технологического прогресса.
Про сам дофамин ученые выяснили довольно давно. Известное исследование 1954 года, проведенное Джеймсом Олдсом и Питаром Милнером над крысами, стало основным для понимания работы нейромедиаторов.
В эксперименте крысам вживляли в мозг электроды. Когда крыса нажимала на рычаг, в средний отдел мозга подавался низковольтный разряд, и возбуждение этого отдела приносило большое удовольствие. Крысы быстро обучались искать нужный рычаг и нажимали его, забывая о еде и сне, вплоть до полного изнеможения.
Ученые решили, что там находится особый центр удовольствия, а основной нейромедиатор, который осуществляет передачу сигналов между клетками, – тот самый дофамин. Результаты эксперимента решили экстраполировать на человека, конечно, без электродов: выяснить, где же этот нейромедиатор работает и зачем нужен мозгу?
В результате оказалось, что дофамин работает довольно ограниченно, в сравнении, к примеру, с нейромедиатором глутаматом. Если глутамат ответственен за передачу почти 40% сигналов, то дофамин нужен в основном в тканях гипоталамуса, черной субстанции и вентральной покрышке.
Черная субстанция называется «черной» из-за обилия меланина. Если там дофамина в избытке и она активна, то человек тоже весьма активен физически: с удовольствием занимается спортом, двигается в целом. Если его там поменьше, то человек внешне выглядит довольно ленивым, зато удовольствие получает от других занятий. От еды, к примеру, наблюдения, получения новых навыков, информации.
В гипоталамусе отдаются команды на увеличение или снижение выработки некоторых гормонов, регулируется аппетит, агрессивность, либидо. А вот в вентральной покрышке регулируется система, отвечающая за потребности и мотивацию. Она связана с нашими эмоциями. Если дофамина много именно там – то процессы мышления быстрые, активные. Если маловато, то и размышляет человек медленно. Как правило, при обилии дофамина в этой части мозга люди отличаются развитым абстрактным мышлением, способностями к математике, чувству юмора. В целом из них получаются неплохие программисты. А еще повышенный уровень дофамина в вентральной покрышке помогает получать положительные эмоции от узнавания чего-то нового.
Некоторые наркотические стимуляторы (кокаин, амфетамин) как раз работают на усиление действия дофамина в вентральной покрышке и прилежащем ядре. Они-то и вызывают приливы бодрости, сил, положительные эмоции и ощущение ясности мышления. Понятно, что после такого резкого всплеска идет естественное снижение, организму не хватает собственного дофамина, и он начинает требовать «добавки» извне. Как те крысы с электродами в мозгу.
Наведение на цель и дофаминовая «петля»
Одна из функций дофамина – целеполагание. Если появляется какая-то цель с приятными бонусами по достижении, этот нейромедиатор тут же включается в работу: повышает интерес именно к ней, а все другие активности «отводит на второй план». Классический вариант: «вижу цель, не вижу препятствий».
Как только цель достигнута, появляются те самые бонусы: всплеск положительных эмоций, а еще – увеличение количества опиоидов и эндорфинов, так как эта система тоже поощряет достижение цели. Это, конечно, упрощенная схема работы систем нейромедиаторов.
Дофамин, кстати, не только «наводит на цель». Он же может препятствовать ее достижению. Если дофамина немного, то поощрительные бонусы за достижение целей намного приятнее. А вот если его в избытке, то все задания могут и подождать, и так приятно. Особенно явно такой феномен «дофаминовой прокрастинации» проявляется у женщин.
Это – вывод из исследования ученых Рурского университета Бохума. В научной работе изучалась активность гена, который отвечает за выработку особого белка TH. От количества этого белка напрямую зависит количество дофамина.
В результате оказалось, что у женщин с высоким уровнем синтеза данного белка был прогнозируемо повышено количество дофамина, а еще они были склонны откладывать дела «на потом» чаще других и отвлекаться на другие занятия. Причем на уровень белка, дофамина и прокрастинации влияли также изменения количества эстрогена в течение менструального цикла. А вот у мужчин такой зависимости белка и склонности прокрастинировать не нашлось.
Наведение на цель или стимуляция мотивации – один из основных механизмов, которые регулируют наше поведение (и на котором основана теория «дофаминовой диеты»). Проблема в том, что без достижения цели, или если бонусы от выполнения задания оказались маловаты, появляется так называемая «петля». Человеку становится важнее не цель, а сам процесс. Причем чаще всего это происходит совершенно неосознанно. Становится не так важно, что там за бонус впереди: вкусная еда, новое знакомство, достижение уровня в игре, количества «лайков» или даже чтение/просмотр новостей, важно, что все можно получить быстро, и также быстро переключаться на поиски и новые цели. Чем быстрее, тем крепче «дофаминовая петля».
Такая зависимость – одна из основ игромании. Если в нее попадает человек с определенным складом личности, она вырабатывается исключительно быстро.
Проверьте себя: самые частые способы «попасть в петлю» в интернете
Раз есть возможность подобной зависимости, если и те, кто ее создает. А мы охотно (ведь дофамин приносит удовольствие) в нее попадаемся. Причем часто сами этого не замечаем. Что в списке самых частых провокаторов?
- Поиск информации. Это то самое «зависание в сети», когда зашел почитать что-то нужное, а там ссылка, еще одна, и все вроде полезное, интересное или смешное. Вместо пары минут прошел час, а то и дольше. И вот это «интересное» тоже входит в провокаторы дофаминовых «петель».
- Количество лайков и подписчиков. На самом деле среди всех аккаунтов в соцсетях зарабатывают на «лайках» довольно небольшое количество, а все остальные постят различные тексты и картинки именно в поиске дофамина. Причем не только при достижении заветных цифр, но и в процессе ожидания «признания окружающих». Знакомо?
- Онлайн-игры. Тут можно даже не объяснять: каждый день какое-то достижение. Ожидание новых атрибутов, уровней, очков. Даже самые простые игрушки затягивают благодаря моментальному достижению результата. И мозг требует еще дофамина, и еще…
- Картинки и фотографии. Нет, не делать и постить, а разглядывать еду или накаченные тела, красивый макияж, интерьеры. Все это – обещание, предвкушение: ты тоже так можешь! И это то самое приятное ожидание, которое даже лучше достижения цели.
- Охота за новинками. Неважно, какими: в одежде и парфюме, во вкусах, рецептах, даже в тех же новостях, главное – ощущение новизны.
- Распродажи, «черные пятницы», билеты со скидками, ставки на eBay – все они дают нам возможность как выиграть, так и проиграть. Зато в процессе можно побыть в состоянии возбуждения, готовности «биться до последнего», и тут тоже помогает дофамин. А еще включается синдром упущенной выгоды.
Аналитики крупной статистической компании Nielsen подсчитали, что средний житель США тратит 11 часов в сутки, взаимодействуя с информацией: просматривает ленты в соцсетях, читает забавные посты, смотрит сериалы и фильмы онлайн.
Вне интернета тоже много различных способов, которыми нас «ловят» в эти сети. Те же скидки «только сегодня», дегустации, новые гаджеты, даже аромат кофе и выпечки. А мы охотно идем в эти «дофаминовые петли». А еще – интересное общение, постельные удовольствия, просмотр телевизора… Зависимость легка и приятна. И вот теперь мы наконец подходим к основной теме – дофаминовой диете. Что это, и зачем она нужна?
Нездоровая зависимость: как разорвать порочный круг?
Основным теоретиком вреда от избытка дофамина считается психолог Кэмерон Сепа. До его поста об аддиктивном поведении и нездоровой зависимости от технологий, еды и новой информации термин «дофаминовая диета» использовался в прямо противоположном смысле: что надо есть, чтобы дофамина было больше, а вес при этом не рос?
Больше всего дофамина мы получаем, когда съедаем что-то вкусное, и лучше – сладкое и жирное. При этом работает все та же «петля»: чем больше и чаще поступают такие продукты в организм, тем ниже «дофаминовый ответ», тем больше хочется вкусного. По новым исследованиям, у части людей с избыточным весом есть нарушения в дофаминовых путях из-за постоянного воздействия очень вкусной (сахарной и жирной) пищи. Это нарушение приводит к перееданию.
Чтобы получать нужные для нейромедиатора компоненты и не переедать, диетологи советуют чаще включать в рацион следующие продукты:
- молочные, молоко, сыр и йогурт;
- необработанное мясо: говядина, курица и индейка;
- рыбу, богатая омега-3, лосось и скумбрия;
- яйца;
- фрукты и овощи, в частности бананы;
- орехи, такие как миндаль и грецкие;
- темный шоколад.
Белковые продукты производятся из строительных блоков аминокислот (включая тирозин), которые необходимы для производства дофамина. Поэтому было высказано предположение, что увеличение потребления белка может также увеличить производство дофамина без увеличения аппетита. Недавнее исследование подтвердило эту теорию, ученые пришли к выводу, что высокобелковый завтрак, включающий яйца, постное мясо и молочные продукты, будет оптимальным вариантом.
Такую диету рекомендуют при пищевой зависимости и нехватке дофамина. Но доктор Сепа указывает на другие аспекты: как и при переедании сладкого, мозг точно также «переедает» дофамина из-за неограниченной стимуляции другими факторами. И требует все больше дофамина, чтобы получить все то же количество удовольствия. Что приводит опять же к формированию зависимости. А еще чем больше дофамина, тем больше рассеивается внимание, сложнее контролировать эмоции, выполнять простые задания, не обещающие «дофаминовых бонусов», да и в целом развиваться.
Психолог придумал методику «дофаминового голодания», которой можно управлять зависимостью от пищи, масс-медиа, соцсетей. Надо только контролировать себя и отказываться от различных стимулов, ограничивать себя в занятиях, вызывающих возбуждение, эйфорию, выплеск адреналина.
От чего предлагает отказаться Кэмерон Сепа?
- От интернета. Надо выделять в рабочем времени как минимум 4 часа без заглядывания в сеть, чтобы не «серфить» по сайтам и форумам, не давать вниманию переключаться.
- От различных игр – видео, онлайн, даже настольных и спортивных, если они занимают слишком много времени. И в особенности от азартных игр, или иных, если они вызывают это ощущение азарта.
- От онлайн-покупок.
- От вредной еды: сладостей, чипсов, любой комбинации углеводов и жиров.
- От острых ощущений, что бы их ни вызывало.
- От половых излишеств: как от просмотра видео для совершеннолетних, так и от избытка удовольствия в постели, в одиночку или с партнером.
- От различных веществ, которые также влияют на мозговую деятельность: никотина, кофеина, психоактивных и наркотических препаратов.
В диете доктор предлагает начинать с малого: с часа в сутки. Затем увеличивать время «дофаминового голодания», включать «свободные от дофамина» дни недели, время отпуска и т. д.
В чем смысл такого «интервального голодания»? Разумеется, цель – не понижение количества дофамина, он нам нужен в нормальных количествах.
Такая «диета» нужна, чтобы вернуть чувствительность к нейромедиатору, не гнаться за его количеством, искоренить привычку развлекаться без остановки и избыточно стимулировать мозг. Но даже она должна быть в меру.
Биохакеры Силиконовой долины
Методика доктора Сепа вызвала огромный интерес в сети. Но в Силиконовой долине ею увлеклись особенно, причем быстро довели до крайностей. Программисты и IT-специалисты склонны проверять всевозможные приемы «биохакинга» на себе ради повышения результативности, чтобы «стать лучше, чем обычные люди». Там весьма популярно интервальное голодание, различные биодобавки, препараты, гаджеты для отслеживания состава крови.
Генеральный директор Twitter Джек Дорси ест только раз в сутки, пьет тоже нечасто, и только воду, а в выходные не ест совсем: повышает продуктивность и заодно экономит время.
И в предложенном интервальном дофаминовом голодании тоже появились свои особенности: многие обрывают беседы со знакомыми, так как «получили слишком много дофамина», и пора ограничить поступление.
Доктор Сепа указывает, что «дофаминовая диета» не относится к биохакингу. Это – нормальная жизнь нормального человека: выключать ночами девайсы, не просиживать сутками у монитора, отдыхать в выходные, питаться рационально. И самое важное: следить за собой, контролировать выполнение дел до наступления дедлайна, отслеживать, когда мозг жаждет отвлекаться непрерывно. Психолог советует заменять чтение соцсетей книгами, а не устранять все технологии и не запираться в четырех стенах, чтобы не «перебрать дофамина в разговоре с другом».
А работает ли такая диета?
Пока в среде специалистов по высоким технологиям многие отказывают себе в удовольствиях, ученые все еще ищут ответ: а имеет ли смысл подобное «голодание»? Исследований пока крайне мало, и точно оценить, прав ли доктор Сепа, невозможно.
Эрик Трейкилл, автор и руководитель исследования контроля стимулов и мотивации, отмечает, что методика Сепа скорее похожа на планирование дня, чем на регуляцию процессов в тканях мозга. И соцсети он «наркотиком» не считает. Стратегия самоконтроля «от Сепа» вполне способна улучшить здоровье – регулировать время в интернет-сети и у мониторов в целом полезно. Но снижаться количество дофамина будет не потому, что он закончится или уже есть нарушения в дофаминовой системе.
А вот Эрик Боуман, врач-невролог, преподаватель университета Сент-Андруса (Шотландия) уверен, что Сепа прав: из-за переизбытка стимуляции дофаминовые рецепторы действительно теряют чувствительность. Но чтобы это оказывало серьезное влияние на здоровье, они должны быть повреждены на таком уровне, который вызывают наркотики или неврологические заболевания, к примеру, болезнь Альцгеймера.
Чтобы решить, нужна ли нам подобная «дофаминовая диета», надо провести исследования здоровья человека до и после «голодания». А пока точных результатов нет, можно самостоятельно попробовать временно отказаться от приятных, но нерезультативных занятий: игр, просмотра соцсетей и телевизора, избытка некоторых продуктов, отказаться от вредных привычек. Такое поведение точно улучшит здоровье, какими бы новомодными терминами его ни называли.
