Несмотря на то что современные фитнес-клубы оснащены всем необходимым для полноценных и разнообразных тренировок, многие поклонницы ЗОЖ предпочитают совершенствовать свою фигуру в домашних условиях. Причин этому может быть несколько: удаленное расположение фитнес-центра, плотный и нестабильный график работы, финансовые затруднения, дискомфорт от выполнения упражнений у всех на виду и т. д. Домашние фитнес-тренировки были и остаются самым доступным и удобным способом поддержания физической формы.
Два вида нагрузок: аэробные и силовые упражнения
Ключ к успеху в фитнесе — регулярность физических нагрузок. Неважно, какая цель преследуется в процессе занятий, — похудеть, укрепить здоровье, подкачать мышцы или улучшить контуры фигуры — для достижения желаемого результата тренироваться нужно систематически. Какая же периодичность тренингов считается оптимальной?
- силовые нагрузки — 3-4 тренировки в неделю;
- аэробные (кардио) — через день или ежедневно.
Если основу тренировок составляют силовые упражнения, не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. Аэробные тренинги можно проводить ежедневно. Их оптимальная продолжительность — около часа. Тренироваться меньше сорока минут нецелесообразно. Аэробные тренировки должна быть длительными, поскольку их главной целью является похудение, а процесс жиросжигания запускается примерно через 30 минут после начала занятия. Исключением является утренний фитнес. Если проводить кардиотренинг с утра натощак, достаточно 30-минутной нагрузки. За ночь запасы гликогена истощаются, а значит, на утренней тренировке организм гораздо раньше начинает использовать жир в качестве энергии. На силовой тренинг должно отводиться 40-60 минут. Новички, которые заняты отработкой техники и тренируются в режиме низкой интенсивности, могут продлить занятия до 1,5 часов.
Каким тренировкам отдать предпочтение — аэробным или силовым? Зависит от того, какие цели ставит перед собой любительница фитнеса. Если требуется сбросить лишние килограммы, рекомендуется сочетать силовые и аэробные нагрузки. Их можно объединить в одной тренировке или чередовать по дням недели. Желательно использовать такие силовые упражнения, чтобы в работу вовлекалось сразу несколько мышечных групп. При сокращении крупных мышечных массивов запасы гликогена исчерпываются быстрее, а значит, раньше начинает расщепляться жировая ткань. Девушки, которым не нужно худеть, могут свести к минимуму аэробные нагрузки, а на силовых тренировках уделить внимание проработке отдельных мышц. В этом случае можно использовать сплит метод, то есть в разные дни недели тренировать строго определенные группы мышц.
Раздельные фитнес-тренировки (сплит)
Первым пунктом в программе силовой тренировки всегда идет разминка. Разминаются при помощи простых упражнений: махи, наклоны, повороты, вращения. Можно использовать легкие аэробные нагрузки (бег на месте, прыжки), элементы растяжки (прогибы, потягивания). Для выполнения основного комплекса упражнений понадобится набор гантелей и фитнес-штанга. Если занятия проводятся 4 раза в неделю, то сплит-схема будет включать в себя 4 тренировки на разные группы мышц.
В понедельник можно заняться тренировкой нижней части тела. Для развития мускулатуры ног и ягодиц обычно используются приседания со штангой (2 подхода по 30 повторов), выпады с гантелями (3 подхода по 15 повторов) и становая тяга (2 подхода по 20 повторов). Если добавить к этому махи ногами в сторону и подъемы ног стоя на четвереньках, можно считать, что нижняя часть тела получила в этот день хорошую нагрузку.
Вторую фитнес-тренировку (в среду) можно посвятить развитию мышц груди и рук (трицепсы). Для этой цели подойдут обратные отжимания от стула (3 подхода по 10 повторов), отжимания от пола (3 подхода по 10 повторов), жим гантелей лежа (2 подхода по 30 повторений). Можно добавить сюда упражнение «планка» (3 раза по 60 секунд). Оно дает эффективную нагрузку всему телу.
Пятница — день тренировки спины и брюшного пресса. В качестве нагрузки для мышц спины используется становая тяга (2 подхода по 20 повторов) и тяга штанги или гантелей в наклоне (2 подхода по 20 повторов). Пресс качается скручиваниями (2 подхода по 30 повторов) и подъемами ног в положении лежа (2 подхода по 20 повторов). Для тренировки спины в домашних условиях можно также использовать упражнение «супермен» (3 подхода по 10 раз). Оно выполняется лежа на животе: ноги выпрямлены и соединены, руки вытянуты вперед. Верхние и нижние конечности одновременно отрываются от пола, и поза фиксируется на 2-3 секунды.
В воскресенье можно снова проработать ноги и уделить внимание плечам (дельтовидным мышцам). Нагрузка на мышцы ног: приседания с гантелями (3 подхода по 15 повторов), выпады с гантелями (2 подхода по 20 повторов). Дельты также тренируются упражнениями с гантелями: жим в положении сидя (3 подхода по 15 повторов), махи в стороны (2 подхода по 10 повторов).
Домашний фитнес: базовые правила
Фитнес-тренировки в домашних условиях могут стать равноценной альтернативой занятиям в спортзале, если соблюдать следующие правила:
- Каждая тренировка должна начинаться с разминки (не менее 5 минут), а заканчиваться заминкой.
- Длительность одного занятия — 50-60 минут (кардио), 40-60 минут (силовой фитнес).
- Тренироваться следует регулярно, не допуская пропусков занятий. Несколько пропусков подряд приводят к снижению достигнутых результатов.
- Организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Не стоит планировать больше четырех силовых тренингов в неделю.
- Первые занятия нужно проводить в режиме низкой интенсивности: малый вес отягощений, низкая скорость работы. Впоследствии нагрузка должна постоянно прогрессировать.
- В силовом фитнесе интенсивность наращивается главным образом за счет увеличения веса отягощений, в аэробном — за счет ускорения темпа работы.
- Необходимо придерживаться правильного режима приема пищи: до тренировки не есть около двух часов, после тренировки — 1,5-2 часа.
Занимаясь фитнесом, очень важно уделить внимание своему питанию. Оно должно быть здоровым и сбалансированным. Только в сочетании с правильным питанием тренировки дадут быстрый и устойчивый результат.
