Поставив своей целью получение красивой фигуры, многие женщины прибегают к такому эффективному способу ее достижения, как фитнес. Регулярная физическая нагрузка по праву считается одним из самых эффективных вариантов снижения веса, так как позволяет не только увеличивать расход энергии, но и укреплять мышцы и сердечно-сосудистую систему, делая тело более сильным и выносливым. Но каждый человек неизменно сталкивается с сомнениями, пытаясь решить, какой способ занятий будет наиболее эффективным. Чтобы выбрать максимально приемлемый для себя, необходимо изучить все распространенные варианты.
Место для фитнес-тренировок
Заниматься фитнесом можно как дома, так и в специализированном центре или тренажерном зале. Чтобы сравнить эффективность этих двух вариантов, необходимо учесть множество факторов, таких, как интенсивность тренировок, продуманность плана, выбор упражнений, личные предпочтения. И даже в этом случае многое будет зависеть от субъективных факторов, таких, как настроение в определенный день и личная настроенность на занятие. Поэтому при выборе места тренировок обычно учитывают и психологическую составляющую.
Домашние тренировки более эффективны с точки зрения психологического комфорта, так как нахождение на своей территории добавляет уверенности и уменьшает страх допущения ошибки. Человеку не приходится «внутренне сжиматься» от направленных на него взглядов посторонних, а также испытывать комплексы, сравнивая себя с более накачанными и спортивными атлетами. Для домашних занятий фитнесом подойдут различные комплексы силовых упражнений, выполняемых с весом собственного тела или гантелями; видео уроки по аэробике; Табата; прыжки на скакалке. Кроме того, в программу занятий можно добавить йогу, стретчинг или гимнастику, но следует учитывать, что они направлены на повышение гибкости и пластичности тела, и имеют сравнительно небольшую эффективность в снижении веса.
Занятия в тренажерном зале имеют несомненный плюс в виде наличия тренера, который поможет не только разобраться со снарядами и освоить технику движений, но и составит программу фитнес-тренировок. Кроме того, технические возможности спортивных центров несоизмеримо выше, поэтому занятия будут более разнообразными. Также в современных фитнес-залах имеется комплекс вспомогательных услуг, таких, как бассейн, массаж, сауна, которые помогут снять напряжение после интенсивной тренировки и расслабиться. Минусами тренажерных залов зачастую становятся: количество времени, которое приходится тратить на дорогу, стоимость посещения и неловкость от большого количества народа.
Виды тренировок для снижения веса и улучшения фигуры
Первое знакомство с основными терминами может ввести человека в легкую панику и запутать при выборе спортивного направления. Поэтому для себя необходимо четко разграничить общие виды физической нагрузки.
- Силовые упражнения.
Считаются лучшим вариантом для создания красивой фигуры, но эффективны в долгосрочной перспективе. С их помощью создается прочный мышечный корсет, который обеспечивает красивые формы тела и помогает увеличить расход энергии, поступающей с пищей. Но даже при регулярных занятиях жировая прослойка будет уменьшаться медленно, а в совокупности с ростом мышц объёмы могут только увеличиться. Поэтому силовой тренинг необходимо рассматривать как базу для построения красивого тела, но не стоит довольствоваться только им.
- Аэробные тренировки.
Представляют собой простые упражнения, выполняемые с высокой скоростью и поддержанием частоты сердечных сокращений в определенной зоне. Высокая интенсивность занятий помогает сжигать большое количество энергии, в том числе и из жировых запасов, поэтому кардио программа считается одним из лучших способов для снижения веса. Но важно помнить, что в процессе аэробного тренинга сгорает и часть мышц, поэтому пренебрегать упражнениями с отягощением также не следует. Наиболее эффективным снижение веса станет при совмещении этих двух видов. Продолжительность аэробной фитнес-тренировки, проводимой в среднем темпе, должна составлять 40-45 минут минимум.
- Для быстрого похудения используют интервальные тренировки, основанные на чередовании периодов высокой и средней нагрузки.
Практиковать такой способ новичкам не рекомендуется, так как он предполагает высокие нагрузки на сердце и сосуды.
Начинающим спортсменам для эффективного похудения рекомендуется использовать комплексный подход, сочетающий в себе аэробные и силовые занятия фитнесом.
Подготовка к упражнениям
Чтобы занятия фитнесом давали результат, необходимо правильно подойти к организации тренировочного процесса, независимо от места проведения тренингов и вариантов нагрузки.
- Программу тренировок важно составлять с учетом исходного веса, физической подготовленности спортсмена и поставленных целей.
При наличии большого лишнего веса начинать с усиленных физических нагрузок бессмысленно — это станет сильным стрессом для организма и ударом по суставам. При большой массе тела начинают тренинги с длительных прогулок в быстром темпе и занятиях на щадящих тренажерах. При более скромных параметрах можно начинать с пробежек в среднем темпе, базовых силовых упражнений.
- Правильно организовать занятия поможет план.
Который должен учитывать конечную конкретную цель человека (например, снижение веса на 7 кг и уменьшение в объёмах до определенных параметров), а также способ ее достижения (какие занятия для этого будут использованы).
- Время проведения занятий фитнесом также играет роль в процессе снижения веса.
Утренние тренировки более результативны из-за низкого содержания гликогена в крови, тогда как во время вечерних в качестве энергии будет использована пища, поступившая в организм за день. Занятия вечером технически проходят легче, так как связки и суставы уже разработаны за день.
- Режим.
Является залогом эффективных и продуктивных тренировок, так как помогает приучить человека к регулярным занятиям даже в период снижения мотивации. Для тренировок необходимо выбрать определенное время и строго его придерживаться.
Новичкам не следует спешить с нагрузками: оптимальное количество силовых фитнес-тренировок в неделю — 2-3 занятия с перерывом между ними минимум в сутки. Аэробные тренинги можно проводить до 5 раз в неделю, если выбран средний тем интенсивности занятий.
Таким образом, наиболее эффективный способ снизить вес — это совместить силовые нагрузки с кардио, чтобы укрепить мышечный корсет и уменьшить жировую прослойку.
