Не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, но это не повод отказываться от занятий фитнесом. Успешно тренироваться можно в домашних условиях, и для этого необязательно оборудовать персональный тренажерный зал и нанимать тренера. Заниматься можно самостоятельно, обходясь минимумом спортивного инвентаря.
Преимущества и недостатки занятий фитнесом в домашних условиях
Основные минусы домашних тренировок:
- Необходимость все контролировать самому. В отсутствии фитнес-инструктора придется самостоятельно планировать тренировки, отслеживать прогресс и исправлять ошибки. Никто не подскажет, оценив со стороны, насколько правильно выполняется упражнение. Все шаги — от составления комплекса упражнений до продумывания программы питания — придется совершать самостоятельно.
- Ограниченность в выборе упражнений. Некоторые упражнения выполняются исключительно в тренажерах или с использованием специального инвентаря, которое в домашних условиях может быть недоступно.
Плюсы домашнего фитнеса:
- Возможность сэкономить на услугах тренера и покупке абонемента.
- Возможность заниматься в любое время. Фитнес-тренировки в клубе чаще всего привязаны к определенному времени. Если это коллективное занятие, фитнес-группа начнет свою работу в соответствии с графиком. И персональные тренировки с инструктором обычно планируются заранее. Любители домашних тренингов в этом плане более свободны: они могут отодвигать или переносить тренировки либо проводить незапланированные занятия.
- Возможность тренироваться в комфортном для себя темпе, не подстраиваясь под группу.
- Отсутствие оценивающих взглядов. Некоторых тренирующихся, недовольных своей фигурой или уровнем физической подготовки, смущает присутствие посторонних людей.
Оборудование для домашних фитнес-тренировок
Если сделан выбор в пользу домашних тренировок, можно переходить к покупке спортинвентаря. Стандартный набор снарядов и тренажеров для занятий фитнесом дома:
- Гантели. Компактный и эффективный снаряд, усиливающий нагрузку в силовых и аэробных упражнениях. По мере роста тренированности должен увеличиваться и вес отягощений, поэтому придется приобрести гантели разного веса.
- Коврик для занятий фитнесом. Он смягчает контакт локтей, коленей и позвоночника с жестким полом при выполнении упражнений в позах сидя и лежа.
- Эспандер. Этот снаряд, как и гантели, усиливает нагрузку на мышцы. Он создает сопротивление движению, заставляя мускулатуру сокращаться с большим усилием. Эспандеры компактны и сравнительно недороги. Они бывают разных видов: эластичные ленты или жгуты, грудной пружинный эспандер, амортизатор «бабочка» и т. д.
- Кардиотренажер. Тренажеры для кардиотренировок незаменимы, если требуется похудеть. К этому типу тренажеров относятся беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, степперы. При необходимости вместо дорогостоящего кардиотренажера можно использовать обычную скакалку.
- Фитбол. Большой упругий мяч используется и в силовых упражнениях, и в аэробике. Он применяется в йоге и пилатесе. С ним можно худеть, укреплять мышцы, развивать гибкость и координацию.
Помимо снарядов понадобится также площадка для тренировок. Обычно достаточно освободить 4 квадратных метра территории.
Правила домашнего фитнеса
Чтобы фитнес в домашних условиях был безопасным и эффективным, нужно соблюдать простые правила:
- Тренироваться в хорошо проветриваемом помещении. При интенсивной работе мышц организму требуется много кислорода.
- Не принимать пищу незадолго до тренировки и в течение 1,5-2 часов после нее. Между приемом пищи и фитнес-тренировкой должно пройти не меньше двух часов.
- Вовремя восполнять потерю жидкости. Если тренировка интенсивная, много жидкости выходит с потом. Поэтому необходимо каждые 10 минут пить чистую негазированную воду, делая по 2-3 небольших глотка.
- Прорабатывать тело равномерно, давая нагрузку всем мышечным группам. Можно делать упор на коррекции проблемных зон, но и другие части тела должны получать свою долю нагрузки.
- Тренироваться интенсивно, выполняя достаточное количество подходов и повторений. Прогрессировать нагрузку по мере роста тренированности.
- Составить недельный план тренировок.
- Стараться заниматься в одно и то же время. Не планировать фитнес-тренировки на поздний вечер — за 1-2 часа до сна.
Очередность нагрузок
Начинается тренировка с разминки. Разогреть нужно все мышцы тела. Сделать это поможет кардиотренажер или скакалка. Достаточно 5 минут побегать, попрыгать или покрутить велосипедные педали. Можно размяться при помощи простых гимнастических упражнений — вращений, наклонов, поворотов корпуса и т. п.
Затем идет блок силовых нагрузок. Тренировку можно посвятить тщательной проработке 2-3 мышечных групп, например, ягодиц и бедер или спины и плеч. Но можно нагрузить все основные мышечные группы, проработав тело целиком за одну тренировку. В этом блоке упражнений применяются гантели и эспандеры для усиления воздействия на мышцы. Но могут выполняться и упражнения с собственным весом: отжимания, скручивания для пресса и многие другие.
Домашний фитнес включает в себя и такой тип нагрузки, как упражнения на растяжку. Особенно необходима растяжка на этапе заминки. Статические растягивающие упражнения снимают напряжение, расслабляют уставшие мускулы и уменьшают послетренировочную болезненность мышц. На этом тренировка завершается. По такому же принципу строятся и кардиотренинги, направленные на похудение. Работая над улучшением фигуры, можно чередовать по дням недели аэробные тренировки для похудения и силовые тренинги для укрепления мускулатуры.
Физические нагрузки и правильное питание
Занятия фитнесом не дадут быстрого и устойчивого эффекта, если питаться неправильно. Для поддержания мышечного роста нужно насытить свой рацион богатыми белком продуктами. При похудении придется сократить калорийность рациона, в первую очередь за счет уменьшения употребления животных жиров и сладостей. Правильное питание при занятиях спортом — это и сбалансированный рацион, и соблюдение режима приема пищи.
Питание должно быть дробным, то есть нужно есть часто (5-6 раз в день) небольшими порциями. Нельзя допускать слишком долгих перерывов между приемами пищи. Они вызывают сильное чувство голода и, как следствие, — переедание. Если до тренировки осталось 2 часа, лучше воздержаться от приема пищи. Не следует есть и сразу же по окончании тренинга — желательно подождать 1,5-2 часа.
