Программа тренировок в тренажерном зале: фитнес для девушек

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Все больше девушек предпочитает занятия фитнесом в тренажерных залах. Однако чтобы такие тренировки были эффективными, нужно правильно подобрать программу. Ведь физиологические особенности женского организма не приемлют таких же силовых нагрузок, как у мужчин. Женщинам нужен комплекс упражнений, способствующий проработке мышц всего тела за одну тренировку.

Подбор фитнес-упражнений для женщин в зависимости от типа фигуры

Подбор фитнес-упражнений для женщин в зависимости от типа фигуры

Программа тренировок для девушек определяется в зависимости от телосложения и проблемных зон. Ведь одни части тела поддаются коррекции сложнее, чем другие. А потому упражнения для женщин в тренажерном зале должны подбираться с учетом типа фигуры.

  • Проблемные зоны — бедра, ягодицы, низ живота.

Это так называемая грушевидная фигура. В этом случае комплекс упражнений должен подбираться таким образом, чтобы лишние килограммы уходили с нижней части тела, а в верхней части происходило наращивание мышечной массы.

  • Проблемные зоны — талия, широкие плечи, полные руки.

Такой тип фигуры является противоположностью грушевидной. Стройные ноги и узкие бедра сочетаются с пышной верхней частью тела и широкими плечами. Фитнес-тренировки в таком случае должны быть направлены на наращивание мышц ног и ягодиц, и на избавление от жира на животе и руках.

  • Проблемные зоны отсутствуют или лишние килограммы равномерно распределены по всему телу.

Это так называемая гитарообразная фигура. В этом случае тренировки должны быть направлены на проработку всех мышц. Если лишнего веса нет, то при такой фигуре подбираются упражнения для создания рельефности, если же жировые отложения присутствуют — на их сжигание.

  • Отсутствие талии и равная ширина таза и плеч.

Для корректировки такого типа фигуры сначала потребуются тренировки на избавление от лишних килограммов, а затем — на наращивание мышечной массы на бедрах и в области выше талии.

Те девушки, которые только начинают занятия фитнесом в тренажерном зале, должны освоить базовую программу тренировок.

Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

На выполнение такого комплекса упражнений уходит приблизительно 45-60 минут. При этом происходит одновременная работа нескольких групп мышц.

  • Лечь на пол, руки за головой, локти направлены в стороны, ноги согнуты в коленях.

Одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги так, чтобы область от колен до пяток была параллельна полу. Остаться в таком положении и делать скручивания, не возвращаясь в исходное положение. При этом верхнюю часть тела надо поворачивать в стороны, а ноги поочередно подтягивать к себе. Когда корпус разворачивается вправо, левую ногу тянуть коленом к себе, а правую от себя, слегка выпрямляя. Носки обеих ног тянуть на себя.

  • Присед со штангой.

Подойти к стойке со штангой, повернуться к ней спиной, слегка согнув ноги. Взяться за гриф руками с обратной стороны, и расположить снаряд на трапециевидной мышце спины. Встать и сделать шаг назад. Ноги шире плеч, носки в стороны. Приседать в среднем темпе и максимально низко, слегка наклоняя верхнюю часть тела так, чтобы грудь была параллельна носкам. При подъеме спину выравнивать. Сделать шаг назад и положить штангу на место. Сначала проделать с пустым грифом, а потом можно добавить вес в зависимости от своей физической подготовки.

  • Упражнение для женщин на вертикальном блоке.

Сесть к тренажеру лицом, ухватиться за верхний блок широким хватом, спину прогнуть немного назад, ноги под прямым углом к полу, стопы упираются в пол. Тянуть верхний блок к себе, отводя локти немного назад, и возвращать снаряд обратно.

  • Лечь на скамью с держателем для штанги так, чтобы она была напротив лица.

Плечи и таз прижаты к скамье, ноги под прямым углом к полу, упор на стопы. Взять штангу и делать жим напротив груди так, чтобы при ее опускании локти отводились в стороны. При этом не касаться тела снарядом.

  • Встать ровно, ноги на ширине плеч, спина ровная, штанга в руках, руки опущены.

Делать подъемы штанги до уровня, на котором локти будут направлены в стороны (на одной линии).

Программа упражнений для женщин со средним уровнем подготовки

Программа упражнений для женщин со средним уровнем подготовки

После того, как отработана техника выполнения базовых фитнес-упражнений в тренажерном зале, можно переходить на выполнение программы более сложного уровня. Она включает в себя суперсерии, в которых не менее 5 подходов по 15 повторений каждого базового упражнения для женщин в сочетании с нагрузками на другие группы мышц. Отдых между подходами в одной суперсерии не должен превышать 1 минуты.

Суперсерии (суперсеты) — это несколько выполняемых подряд упражнений (в основном 2). Так как базовых упражнений 5, то и суперсэтов будет 5.

  • К упражнению на пресс со скручиванием добавляются подъемы ног.
  • К приседаниям можно добавить становую тягу.
  • Вертикальный блок обычно совмещают с горизонтальным.
  • Жим лежа отлично сочетается с подъемом штанги на бицепс.
  • Подъем штанги к подбородку хорошо дополнять махами руками с гантелями для развития дельтовидных мышц.

Основные принципы выполнения программы:

  • тренироваться нужно при хорошем самочувствии и настроении;
  • занятия должны быть регулярными (желательно, через день);
  • до начала выполнения программы нужно сделать разминку, чтобы разогреть все суставы и мышцы (во избежание травм);
  • тренировка по фитнесу должна проходить в постоянной работе над собой — меньше отдыха, больше движений;
  • выполнять все базовые упражнения суперсериями;
  • допустимо снижение активности в дни менструального цикла;
  • недопустимо растягивание комплекса упражнений на несколько дней;
  • следует избегать недоработок и недостаточных нагрузок;
  • последние повторения каждого упражнения должны даваться тяжело.

Плюсы от силовой тренировки значительны. Прежде всего — это улучшение обмена веществ. После занятия фитнесом в тренажерном зале он ускоряется более чем на сутки. От других видов тренировок — лишь на несколько часов. Поддержание мышц в тонусе требует дополнительного расхода калорий, а значит — не будет накапливаться жир. Результат тренингов зависит только от вас. Главное — желание и стремление к его достижению.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 12.09.2016 13:12, обновлено 13.12.2019 12:10
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Как накачать мышцы девушке: фитнес для позвоночника и спины
Нужно ли девушкам качать спинные мышцы? Это надо делать обязательно, рассмотрим преимущества полноценных тренировок спины и самые полезные упражнения.
Спортивное питание для девушек
Активно занимаетесь спортом? Тогда вам нужно знать все о спортивном питании! В этой статье речь пойдет об особенностях спортивного питания для девушек.
Тренировка для похудения для девушек: правила силового фитнеса
Фитнес с отягощениями уже давно не считается прерогативой мужчин. Какими должны быть эффективные фитнес-тренировки для дам, желающих похудеть?
Тренировка рук для девушек: лучшие фитнес упражнения
О подтянутых и сильных руках мечтают не только мужчины, но и многие женщины. Какие фитнес упражнения необходимо выполнять для проработки мышц рук?
Особенности упражнений на пресс для девушек: фитнес-программа
Хотите получить плоский и красивый живот? В статье предложены программы тренировок мускулатуры пресса для девушек в тренажерном зале или дома.
Как накачать грудь девушке: фитнес в домашних условиях
Хотите придать груди красивую форму? Выполнение базовых упражнений позволит приблизиться к идеалу без хирургических операций.