12.09.2016 Обновлено: 13.12.2019 2427

Программа тренировок в тренажерном зале: фитнес для девушек

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Все больше девушек предпочитает занятия фитнесом в тренажерных залах. Однако чтобы такие тренировки были эффективными, нужно правильно подобрать программу. Ведь физиологические особенности женского организма не приемлют таких же силовых нагрузок, как у мужчин. Женщинам нужен комплекс упражнений, способствующий проработке мышц всего тела за одну тренировку.

Подбор фитнес-упражнений для женщин в зависимости от типа фигуры

Подбор фитнес-упражнений для женщин в зависимости от типа фигуры

Программа тренировок для девушек определяется в зависимости от телосложения и проблемных зон. Ведь одни части тела поддаются коррекции сложнее, чем другие. А потому упражнения для женщин в тренажерном зале должны подбираться с учетом типа фигуры.

  • Проблемные зоны — бедра, ягодицы, низ живота.

Это так называемая грушевидная фигура. В этом случае комплекс упражнений должен подбираться таким образом, чтобы лишние килограммы уходили с нижней части тела, а в верхней части происходило наращивание мышечной массы.

  • Проблемные зоны — талия, широкие плечи, полные руки.

Такой тип фигуры является противоположностью грушевидной. Стройные ноги и узкие бедра сочетаются с пышной верхней частью тела и широкими плечами. Фитнес-тренировки в таком случае должны быть направлены на наращивание мышц ног и ягодиц, и на избавление от жира на животе и руках.

  • Проблемные зоны отсутствуют или лишние килограммы равномерно распределены по всему телу.

Это так называемая гитарообразная фигура. В этом случае тренировки должны быть направлены на проработку всех мышц. Если лишнего веса нет, то при такой фигуре подбираются упражнения для создания рельефности, если же жировые отложения присутствуют — на их сжигание.

  • Отсутствие талии и равная ширина таза и плеч.

Для корректировки такого типа фигуры сначала потребуются тренировки на избавление от лишних килограммов, а затем — на наращивание мышечной массы на бедрах и в области выше талии.

Те девушки, которые только начинают занятия фитнесом в тренажерном зале, должны освоить базовую программу тренировок.

Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

На выполнение такого комплекса упражнений уходит приблизительно 45-60 минут. При этом происходит одновременная работа нескольких групп мышц.

  • Лечь на пол, руки за головой, локти направлены в стороны, ноги согнуты в коленях.

Одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги так, чтобы область от колен до пяток была параллельна полу. Остаться в таком положении и делать скручивания, не возвращаясь в исходное положение. При этом верхнюю часть тела надо поворачивать в стороны, а ноги поочередно подтягивать к себе. Когда корпус разворачивается вправо, левую ногу тянуть коленом к себе, а правую от себя, слегка выпрямляя. Носки обеих ног тянуть на себя.

  • Присед со штангой.

Подойти к стойке со штангой, повернуться к ней спиной, слегка согнув ноги. Взяться за гриф руками с обратной стороны, и расположить снаряд на трапециевидной мышце спины. Встать и сделать шаг назад. Ноги шире плеч, носки в стороны. Приседать в среднем темпе и максимально низко, слегка наклоняя верхнюю часть тела так, чтобы грудь была параллельна носкам. При подъеме спину выравнивать. Сделать шаг назад и положить штангу на место. Сначала проделать с пустым грифом, а потом можно добавить вес в зависимости от своей физической подготовки.

  • Упражнение для женщин на вертикальном блоке.

Сесть к тренажеру лицом, ухватиться за верхний блок широким хватом, спину прогнуть немного назад, ноги под прямым углом к полу, стопы упираются в пол. Тянуть верхний блок к себе, отводя локти немного назад, и возвращать снаряд обратно.

  • Лечь на скамью с держателем для штанги так, чтобы она была напротив лица.

Плечи и таз прижаты к скамье, ноги под прямым углом к полу, упор на стопы. Взять штангу и делать жим напротив груди так, чтобы при ее опускании локти отводились в стороны. При этом не касаться тела снарядом.

  • Встать ровно, ноги на ширине плеч, спина ровная, штанга в руках, руки опущены.

Делать подъемы штанги до уровня, на котором локти будут направлены в стороны (на одной линии).

Программа упражнений для женщин со средним уровнем подготовки

Программа упражнений для женщин со средним уровнем подготовки

После того, как отработана техника выполнения базовых фитнес-упражнений в тренажерном зале, можно переходить на выполнение программы более сложного уровня. Она включает в себя суперсерии, в которых не менее 5 подходов по 15 повторений каждого базового упражнения для женщин в сочетании с нагрузками на другие группы мышц. Отдых между подходами в одной суперсерии не должен превышать 1 минуты.

Суперсерии (суперсеты) — это несколько выполняемых подряд упражнений (в основном 2). Так как базовых упражнений 5, то и суперсэтов будет 5.

  • К упражнению на пресс со скручиванием добавляются подъемы ног.
  • К приседаниям можно добавить становую тягу.
  • Вертикальный блок обычно совмещают с горизонтальным.
  • Жим лежа отлично сочетается с подъемом штанг