17.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 4410

Программа тренировок и питания для похудения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Сгонять лишний вес с помощью одних только аэробных тренировок на выносливость — устаревшая стратегия. Сегодня, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, в программу похудения включают упражнения из силового фитнеса и бодибилдинга. Развитая мускулатура гарантированно защищает от формирования новых жировых отложений. Даже в неактивном состоянии мышцы усиленно потребляют калории, не давая им перейти в жировую массу.

Современные программы эффективного похудения — это всегда сочетание нескольких типов физической активности, правильного питания и качественного восстановления. Мечтающий похудеть поклонник ЗОЖ должен найти время и на короткие силовые тренинги, и на длительные интервальные кардиотренировки. При составлении плана занятий необходимо учесть, что каждый вид физической активности по-своему воздействует на организм. График тренировок должен быть таким, чтобы максимально полно прорабатывать тело и в то же время оставлять мышцам, суставам и нервной системе достаточно времени для восстановления.

Организация питания

Организация питания

Стратегию питания нужно продумать еще до начала тренировок. Эффективное похудение невозможно без перехода на здоровый рацион. Причем первостепенное значение имеет питательность обедов и завтраков, а не их калорийность. Если «пустые» продукты заменить пищей с высоким содержанием ценных нутриентов, проблема чрезмерной калорийности решится сама собой.

В первую очередь следует отказаться от таких продуктов, как выпечка, сладости, чипсы, бургеры, колбасы, консервы, сладкие соки, газировка, полуфабрикаты, майонез. Они снабжают организм преимущественно насыщенными жирами, простыми сахарами, трансжирами и консервантами, то есть обладают низкой питательной ценностью и вдобавок являются очень калорийными. Если бесполезные продукты полностью заместить высокопитательными, калорийность рациона автоматически снизится.

Нельзя дублировать одно и то же меню изо дня в день, питание не может считаться здоровым при однообразном рационе. Нежелательно, чтобы завтраки, обеды и ужины в ближайшие 2-3 дня повторяли друг друга. В недельном меню должны максимально полно присутствовать овощи, бобовые, орехи, семена, фрукты, яйца, молочные продукты, мясо птицы, говядина, телятина, свинина, печень, рыба, морепродукты, растительные масла, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы. В период наращивания мышц можно дополнительно принимать спортивное питание на основе протеинов, витаминные и прочие добавки.

Фитнес: выбор упражнений, типы активности, метаболизм

Силовые упражнения и аэробные тренировки — два вида физической активности, помогающие быстро и качественно похудеть. Долгие аэробные нагрузки в среднем темпе не лучший выбор для ускорения метаболизма. Худеющим поклонникам ЗОЖ больше подойдет интервальный метод: чередование периодов максимальной и низкой активности. Такая высокоинтенсивная нагрузка хорошо разгоняет обмен веществ и заставляет организм сжигать жир не только на самой тренировке, но и в ближайшие 10-20 часов после нее. Интервальный метод можно применять во время пробежек и занятий на кардиотренажерах.

Силовые тренировки улучшают контуры фигуры, развивают силу, способствуют наращиванию мышечной массы. Накачанная мускулатура — это защита от формирования новых слоев подкожного жира: чем развитее мышцы, тем меньше потребленных калорий переходит в жировую ткань. Фитнес с использованием отягощений ускоряет обменные процессы и заставляет организм усиленно тратить энергию. При составлении программы похудения следует отдавать предпочтение базовым упражнениям — они нагружают одновременно несколько мышечных групп. Нужно не лениться работать с максимальным весом — это полезно не только для развития силы, но и для похудения.

Режим занятий для эффективного похудения

Режим занятий для эффективного похудения

Программа похудения должна включать сразу несколько стратегий: упражнения из бодибилдинга на построение мышц, силовой фитнес с использованием больших весов, многоповторные круговые тренировки, интервальные кардиотренинги, ходьба, бег, велосипедные прогулки на свежем воздухе. Принцип разнообразия работает не только в питании, но и в фитнесе. Чередование, сочетание и замена одних стратег