Главное для женщин — привлекательность. Поэтому даже небольшой недостаток во внешнем виде воспринимается ими критично. Тем более, если это касается лишнего веса. Сегодня мы поговорим о распространенной проблеме — о дряблом животе — и о том, как от него избавиться с помощью простых упражнений.
Принципы похудения для женщин
Прежде чем тренировать мышцы пресса, необходимо избавиться от жировой прослойки на животе и боках. В противном случае ваши «кубики» никто не увидит. Чтобы добиться этого сочетайте два принципа: низкокалорийное питание и кардионагрузки. Рассмотрим каждый из них по отдельности.
- Питание.
В рацион должны входить белки, жиры и углеводы. Рекомендуемое соотношение БЖУ: 50/20/30. Белковые продукты (мясо, рыба, птица, яйца, творог, морепродукты) готовьте на пару либо отваривайте. Так вы снизите содержание вредного холестерина в пище.
Некоторые девушки полностью исключают жиры из пищи. Это грубейшая ошибка в похудении, которая может повлечь обратный эффект — организм решит, что наступили «голодные» времена, и начнет активнее запасать подкожный жир. Поэтому обязательно употребляйте в пищу растительные масла и орехи.
Полностью откажитесь от сахара. Вместо него ешьте сухофрукты, но в ограниченном количестве. Не переедайте. «Медленные» углеводы (крупы, каши, макаронные изделия) потребляйте в первой половине дня. Вечером вместо привычных гарниров к мясу готовьте овощные салаты.
Чтобы не испытывать чувство голода в течение дня и поддерживать высокий метаболизм, питайтесь дробно. Пример дневного рациона для девушки:
- Завтрак: мюсли или каша — 200 г, зеленый чай, яблоко;
- Перекус: овощной салат — 150 г, цельнозерновой хлебец;
- Обед: овощной суп — 200 г, куриное филе — 150 г, апельсин;
- Полдник: кефир, горсть орехов;
- Ужин: филе красной рыбы — 150 г, тушеные овощи (брокколи, спаржа) — 150 г.
Ужинайте не менее чем за 2 часа до сна. Если не можете уснуть из-за чувства голода, съешьте кислое яблоко или выпейте стакан обезжиренного кефира.
- Кардионагрузки.
Похудение — процесс расходования жировых запасов для нужд организма. Чтобы создать необходимые условия для запуска этого процесса, добавьте в свою программу тренировок интенсивные кардионагрузки. Эффективным средством для избавления от лишнего веса считается бег. Рекомендуется бегать не менее 3-х раз в неделю. При этом занятие должно длиться от 40-60 минут. Если ваш вес более 90 кг, начните с простых пеших прогулок. Можете использовать лыжные палки. Так вы снизите нагрузку на колени и дополнительно укрепите мышцы рук и плечевого пояса.
Если кардиотренировки проходят на свежем воздухе, похудение тела будет идти быстрее. Связано это с насыщением крови кислородом, который участвует в процессе расщепления липидных соединений. Поэтому по возможности занимайтесь на улице: бег, катание на велосипеде, тренировки на стадионе, лыжи/ролики. К тому же регулярные занятия на улице помогут справиться с негативными эмоциями, связанными с необходимостью соблюдения диеты.
Комплекс упражнений для дома
После того, как избавитесь от подкожного жира, приступайте к укреплению мышц пресса и подтяжке кожи в области талии. Для этих целей лучше всего подходят интенсивные упражнения, выполняемые по круговому принципу.
- Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плечевого отдела. Ладони прижмите к затылку. Выполняйте энергичные скручивания корпусом вправо и влево. Постепенно наклоняйтесь вперед, а затем так же плавно поднимайтесь в вертикальное положение;
- Встаньте ровно, разведите руки в стороны, стопы расставьте широко. Выдохните и сомкните на уровне живота левое колено и правый локоть. Повторите упражнение в другую сторону;
- Лягте на спину. Ладони прижмите к полу. Скрестите лодыжки, выдохните и поднимите бедра и таз вертикально. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию, но пятки на пол не кладите;
- Оставайтесь лежать на спине. Заведите ладони за голову. Выдохните, одновременно поднимите ноги до прямого угла, затем разведите их максимально в стороны, сведите и вернитесь в стартовое положение. При этом в нижней точке упражнения не касайтесь пола стопами;
- Лежа на спине, сцепите пальцы в замок на затылке. Поочередно скручивайтесь вправо и влево. Старайтесь дотянуться локтем противоположного колена;
- Сядьте на пол и немного отклонитесь назад. Ноги согните и удерживайте на весу. Ладони расположите позади бедер. Одновременно сводите вместе грудь и колени;
- Примите положение «планка на предплечьях». Выдохните и поднимите ягодицы. На вдохе вернитесь в исходную стойку;
- Встаньте в боковую планку на выпрямленной правой руке. Левую ладонь заведите за голову. Выдохните, подтяните правое колено и одновременно скрутите левый локоть вниз. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, а затем смените сторону;
- Встаньте в упор лежа. Затем плавно прогните спину назад и запрокиньте голову. Растягивайтесь в течение 30-40 секунд.
Длительность каждого упражнения — 1 минута. Отдых между подходами — 10 секунд. Программа рассчитана на ежедневное использование.
Рекомендации по тренировке мышц пресса
Мы собрали для вас советы профессиональных спортсменов, которые сделают ваши тренировки максимально продуктивными.
- Не ешьте перед кардионагрузками. Сделайте легкий перекус за 1,5-2 часа до интенсивного занятия;
- Вместо бега трусцой применяйте интервальный принцип тренинга. Так вы усилите сжигание калорий;
- Так как мышцы пресса крайне выносливы, тренируйте их не менее 4-х раз в неделю;
- При выполнении скручиваний делайте короткую паузу в крайней точке. Это позволит максимально нагрузить мышечные волокна;
- Удерживайте нагрузку на брюшной области на протяжении всего подхода. Так вы добьетесь «жжения» в мышцах;
- Не забывайте прорабатывать поперечные мышцы с помощью статических упражнений: планки и вакуума.
В завершение добавим — только комплексный подход поможет вам избавиться от дряблого живота и обрести вместо него красивый очерченный пресс. Регулярно выполняйте физические нагрузки и не забывайте правильно питаться. При соблюдении всех рекомендаций первые результаты вы сможете увидеть уже через 3-4 недели.
