Избавиться от лишнего веса можно не только в спортзале, но и дома. Существует множество эффективных комплексов упражнений для активного жиросжигания. Большинство фитнес-тренировок построено на кардионагрузках. Однако некоторые программы включают в себя и силовые нагрузки для одновременного похудения и приведения мышц в тонус. Интенсивная домашняя тренировка позволит новичкам сжечь лишние калории и улучшить фигуру без похода в тренажерный зал.
Особенности домашних фитнес-тренировок
Главное преимущество домашних занятий в том, что похудение можно успешно контролировать в индивидуальном порядке. Это значит, что для получения быстрого результата новичок может самостоятельно менять интенсивность нагрузки, дни фитнес-тренировок или прибавлять к спортивным элементам необходимое отягощение.
Подстраивать упражнения можно под уровень своей физической подготовки, комбинируя и чередуя различные движения. При систематическом выполнении добиться жиросжигания можно уже через 2-3 недели занятий. В первые 2 недели из организма выводится лишняя жидкость, а после второй недели занятий начинается активное расщепление жировых запасов.
В домашних упражнениях важно найти баланс между кардио и силовыми нагрузками. Выбирать только кардио или только силовые программы не рекомендуется. В первом случае фитнес-тренировки приводят к жиросжиганию, но оставляют тело дряблым, без необходимого мышечного тонуса.
Чтобы получить стройную и в то же время подтянутую фигуру, не обойтись без анаэробного тренинга. В домашних условиях это могут быть физические нагрузки со своим весом, а также с дополнительным отягощением в виде доступных снарядов: гантелей, гирь, мини-штанги, фитбола.
Правила выполнения упражнений для новичков
Активизировать метаболизм и получить максимальную пользу для фигуры позволит соблюдение полезных рекомендаций. Учет важных правил не только сохранит здоровье, но и избавит от множества ошибок, к которым склонны многие новички.
- Начинайте выполнение упражнений с разминки, а заканчивайте заминкой (стретчингом).
- До фитнес-тренировки последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5 часа, после тренинга — не раньше, чем через 1-1,5 часа.
- Во время кардиоупражнений пейте воду: обезвоживание приостанавливает важные обменные процессы организма и замедляет похудение.
- По мере увеличения выносливости и силовых показателей повышайте интенсивность физических нагрузок. Сделать это можно с помощью смены веса снарядов, ускорения темпа выполнения или перемены амплитуды движений.
- Если формат кругового тренинга вам не подходит, выполняйте комплекс физнагрузок в классическом формате (в 3-4 захода по 8-12 повторов).
Тренинг для похудения: в помощь начинающим
Перед тем как приступить к непосредственным домашним занятиям для жиросжигания, новичкам следует учесть важные нюансы.
Для упражнений по режиму кардио специалисты рекомендуют пользоваться пульсометром. Он позволяет высчитывать оптимальную величину пульса, превышать который не рекомендуется. В противном случае могут начаться тошнота, головокружения, обмороки и нарушения сердечного ритма. Рассчитывайте свою предельную частоту сердечного ритма по формуле «220 минус возраст» и следите за сохранением этого показателя.
Базовая домашняя фитнес-тренировка для избавления от лишнего веса строится по типу кругового тренинга — когда все упражнения поделены на сеты и повторяются друг за другом.
Оптимальный режим занятий для начинающих — 3 раза в неделю. Фитнес-инструкторы не советуют увеличивать число занятий во избежание перенапряжения. Для того чтобы запустить похудение, заниматься следует не менее 40-50 минут.
Упражнения 1-го дня
Перерыв между сетами — 4-5 минут. Упражнения каждого сета выполняются друг за другом в течение 1 минуты. Пауза между видами физических нагрузок в 30-40 секунд.
Сет №1:
- занятия боксом или кикбоксингом (проработка пресса, верхнего плечевого пояса);
- глубокие приседы с подъемом на полупальцы (развитие икроножных мышц, бедер и ягодиц);
- подъем парных снарядов стоя на бицепсы (развитие рук и плеч);
- перекаты в полуприседе вправо-влево (для подтяжки бедер и тонуса ягодичных мышц);
- ягодичный мостик (прокачка брюшного пресса и ягодичной мускулатуры);
- «велосипед» (для прямого и поперечного пресса, ног, бедер).
Сет №2:
- бег в статичном положении (кардио, нагрузка для ног);
- наклоны корпуса с отягощением (для проработки талии);
- разведение гантелей в разные стороны в положении лежа (для развития плеч, рук и груди);
- базовые выпады на каждую ногу (для бедер и ягодичных мускулов);
- подтягивание коленей к груди в позиции лежа (для пресса и бедер);
- классическая планка (для абдоминальных мышц, ягодиц и укрепления спины).
Упражнения 2-го дня
Перерыв между сетами — 3-4 минуты. Движения каждого захода выполняются друг за другом на протяжении 2 минут. Пауза между видами физнагрузок в 25-30 секунд.
Сет №1:
- высокие махи ногами с максимальной амплитудой движения (для рук и бедер);
- жим на трицепсы (для проработки рук);
- динамичные берпи с высокими прыжками (кардио, для повышения тонуса тела);
- касание лодыжек попеременно из положения стоя (для укрепления спины и косых мышц пресса);
- «ножницы» (для ног и абдоминальной мускулатуры);
- боковая планка на предплечьях (для укрепления рук, спины, живота и бедер).
Сет №2:
- статичный бег с поднятием коленей (кардио, для укрепления ног);
- тяга гири или гантели на бицепсы (для рук и плеч);
- приседы-плие с широкой постановкой ног (для ягодичной мускулатуры и задней поверхности бедра);
- ходьба в базовой планке на предплечьях (для повышения тонуса и общего жиросжигания);
- базовые скручивания (для проработки пресса);
- поднятие выпрямленных ног в позиции лежа (для живота).
Упражнения 3-го дня
Перерыв между сетами — 2 минуты. Физнагрузки каждого захода выполняются друг за другом в течение 2 минуты. Пауза между видами физических нагрузок в 20 секунд.
Сет №1:
- ходьба на месте с быстрым захлестом ног назад (кардио, икры);
- базовая планка с поднятием одной ноги (для области ног и ягодичной мускулатуры);
- быстрые приседы (для общего похудения и проработки ягодичных мышц);
- подтягивание ног к грудной клетке в позиции лежа (для ног и пресса);
- отжимания с опорой на коленях (для грудной мускулатуры и рук);
- скручивания с касанием локтя к противоположной ноге (для развития косой мускулатуры живота).
Сет №2:
- прыжки со скакалкой (общее жиросжигающее кардио);
- разведение выпрямленных рук с гантелями в наклонной позе (для спинных и грудных мышц);
- классические выпады (для ног, бедер и ягодиц);
- подъем одной ноги лежа на боку (для стретчинга ног и похудения бедер);
- махи ногами назад в позиции стоя (для задней поверхности бедра и ягодиц);
- «ножницы» (для пресса и ног).
Эффективная фитнес-тренировка для начинающих атлетов поможет избавиться от избыточного веса без походов в тренажерный зал. Комплекс упражнений можно выполнять как в классическом, так и в круговом режиме, который значительно повышает вероятность получения положительного эффекта.
