Не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб. Но иметь стройную фигуру хочет каждый. Как быть в таком случае? Могут ли домашние занятия фитнесом заменить тренировки в спортзале? Если подобраны правильные упражнения и составлена грамотная фитнес-программа, домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в тренажерном зале.
Фитнес-тренировки в домашних условиях
Для полноценных занятий фитнесом необходим спортивный инвентарь. Чем больше снарядов и тренажеров находится в распоряжении спортсмена, тем лучше. Существуют фитнес-программы домашних тренировок, полностью составленные из силовых упражнений с собственным весом. И кардионагрузки тоже можно подобрать таким образом, чтобы обойтись без спортивного оборудования. Однако снаряды и тренажеры расширяют спектр возможностей спортсмена, вносят разнообразие в тренировки и повышают их эффективность.
Итак, для домашних фитнес-тренировок могут понадобиться:
- Гантели.
Они усиливают нагрузку в упражнениях и помогают спортсмену быстрее прогрессировать. Хорошо, если дома есть несколько пар гантелей разного веса. Девушки, занимающиеся похудением, могут обойтись гантелями весом 2-4 кг.
- Фитбол.
Большой упругий мяч для фитнеса может служить и опорой, и тренажером, и отягощением. Фитбол усложняет привычные упражнения, выполняемые на полу. Это происходит благодаря увеличению амплитуды движения, а также благодаря дополнительной нагрузке на мышцы, которая связана с необходимостью стабилизировать положение тела на неустойчивой опоре.
- Обруч и скакалка.
Эти снаряды часто используются в тренировках, направленных на жиросжигание. Ими вполне можно заменить громоздкие и дорогие кардиотренажеры. Вращение обруча и прыжки со скакалкой — энергозатратные занятия, способствующие активному расходованию калорий. Кроме того, обруч создает массажный эффект, помогая избавиться от целлюлита, а прыжки со скакалкой прекрасно укрепляют ноги.
- Коврик для фитнеса.
Он понадобится для выполнения упражнений в положениях сидя и лежа. Коврик предотвращает скольжение и делает безболезненным контакт локтей, коленей и позвоночника с жесткой поверхностью пола.
Хорошо, если дома есть велотренажер или беговая дорожка. Однако без дорогих кардиотренажеров вполне можно обойтись. Занятие на беговой дорожке можно заменить пробежкой в парке, что даже более полезно для здоровья. Если на улице плохая погода, можно попрыгать со скакалкой или выполнить комплекс упражнений аэробики.
Похудение в домашних условиях: питание и фитнес-программа
Прежде чем приступать к тренировкам для похудения, нужно изменить свой образ питания, который наверняка далек от идеального, если приходится решать проблему лишнего веса. Необходимо откорректировать рацион в сторону снижения его калорийности. Это достигается путем сокращения потребления сладостей, полуфабрикатов, мучных и жирных блюд. Нельзя переедать и ужинать слишком поздно. Нужно наладить питьевой режим, то есть обязательно выпивать свою суточную норму жидкости. Только после коррекции питания можно начинать фитнес-тренировки, без этого никакие физические нагрузки не дадут устойчивого результата.
Занятия фитнесом должны быть четко распланированы. Необходимо строго придерживаться плана тренировок, не допуская пропусков занятий и привыкания к однотипной нагрузке. Для похудения нужно тренироваться часто. Фитнес-тренировки могут проводиться ежедневно или с перерывом в сутки. В любом случае не должно быть меньше трех тренировок в неделю. Фитнес-программа для похудения строится на основе аэробных нагрузок. Это бег, прыжки со скакалкой, аэробика, езда на велосипеде и т. п. Тренировка обычно длится 45-90 минут. Упражняться нужно интенсивно, с минимальным количеством пауз.
Упражнения для похудения с гантелями
В тренировки для похудения могут входить и силовые нагрузки — комплексы упражнений с собственным весом, с гантелями и другими отягощениями. Чтобы извлечь из силовых упражнений максимальную пользу для похудения, их нужно выполнять в многоповторном режиме с минимальными перерывами для отдыха. Отягощения не должны быть слишком тяжелыми.
Пример жиросжигающей тренировки с гантелями:
- Пробежка — 10 минут.
- Приседания с широкой постановкой ног — 10-15 повторений. Укрепляются ягодицы, внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы и бедренные бицепсы. Нужно развести ноги шире плеч и чуть развернуть носки наружу. Присесть, стараясь сохранить спину ровной (в пояснице — небольшой прогиб). Руки с гантелями вытянуть вниз перед собой. При подъеме вдавить пятки в пол, сжать ягодицы. Колени до конца не разгибать.
- Выпады вперед — по 10-15 раз каждой ногой. Выпады укрепляют ягодицы, квадрицепсы, заднюю сторону бедра. Из положения стоя сделать широкий шаг вперед. Присесть на выставленную ногу, не выводя колено за носок. Руки с гантелями держать опущенными вдоль туловища.
- Разведение гантелей — 10-15 повторений. Упражнение нагружает мышцы плеч и верхней части спины. Слегка расставить ноги и немного согнуть колени. Наклониться вперед до угла 45 градусов. Руки с гантелями должны свободно свисать вниз. Плавно развести гантели в стороны. Поднять их как можно выше. Опустить.
- Подъем гантелей на бицепс — 10-15 повторений. Встать ровно. Руки с гантелями опустить по бокам, повернув ладони вперед. Согнуть локти и подвести гантели к плечам.
Максимальное усилие должно сопровождаться выдохом. Продолжительность пауз между упражнениями — 10 секунд. Закончив комплекс, нужно отдохнуть 1-2 минуты и повторить все сначала еще раз. Вся тренировка, включая пробежку, займет 50-60 минут. Такая тренировка не только способствует похудению, но и укрепляет мускулатуру. Комплекс упражнений с гантелями полезно время от времени обновлять, включая новые виды упражнений и используя другие вариации приседаний, выпадов и т. п. В подъемах на бицепс можно чередовать разные виды хватов: обратный, прямой, нейтральный. Существует множество упражнений с гантелями, поэтому с обновлением программы домашних фитнес-тренировок один раз в 2-3 недели не должно возникнуть никаких трудностей.
