14.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 2448

Комплекс упражнений на день: фитнес для похудения дома

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Желание иметь красивую фигуру заставляют девушек задуматься о занятиях фитнесом. Но ввиду большой занятости и отсутствии необходимого свободного времени на посещение фитнес-клубов, последовательницам ЗОЖ приходится искать различные выходы из данной ситуации. Одной из таких альтернатив становятся домашние тренировки для похудения, построенные по схеме интервального тренинга.

Особенности 5-минутной тренировки для поклонниц ЗОЖ

Принцип тренировки заключается в выполнении упражнения в течение пяти минут, при этом первые 30 секунд даётся интенсивная кардионагрузка (прыжки, бег на месте), а в остальное время выполняется основное выбранное движение. На первых этапах достаточно делать три упражнения, со временем их количество можно увеличивать, усиливая нагрузку. Тренировка проводится каждый день.

Упражнения фитнес-программы для нижней части тела

Упражнения фитнес-программы для нижней части тела

Фитнес-программа разделяется на три основные части, среди которых выбираются занятия на свой вкус. Каждый блок имеет акцент на ту или иную часть тела, но также заставляет работать весь организм целиком.

  • Скалолаз. Исходное положение (И. П.): упор на прямых вытянутых руках. Тело ровное, живот втянут. В процессе движения необходимо попеременно выкидывать ноги вперёд, имитируя бег с высоко поднятыми коленями. Важно выполнять это фитнес-упражнение в быстром темпе, на пределе возможных сил.
  • Прыжок из приседа. И. П.: стоя на прямых, разведённых на расстояние плеч, ногах. Кисти рук расположены на затылочной части головы, локти смотрят в стороны. Присев, подпрыгнуть вверх, отталкиваясь от поверхности всей ступнёй.
  • Шаг на ступеньку с выпадом. И. П.: стоя перед ступенькой или возвышением. Шаг на ступеньку правой ногой. Левая переносится вперёд, сгибаясь в колене, и удерживается в таком положении 5-10 секунд. Возвращение обратно, выпад правой ногой назад, удержание позиции и возврат в И. П.

Упражнения из этой части тренировки для похудения направлены преимущественно на формирование красивых мышц бёдер и ягодиц. Высокая скорость выполнения обеспечит сжигание излишнего жира.

Фитнес-упражнения для укрепления мышц корпуса

Для укрепления всех мышц тела и формирования крепкого мышечного каркаса требуется выполнять упражнения фитнес-программы, включающие в работу пресс и спину.

  • Планка с поворотом. Упражнение начинается с положения планки в упоре на прямых руках. Вес тела переносится на правую руку, корпус разворачивается вокруг своей оси, левая рука поднимается к потолку, перпендикулярно телу. Возвратным движением тело занимает исходное положение, и осуществляется разворот в другую сторону, с упором на левую руку.
  • Велосипед. И. П.: лежа на спине, колени согнуты, ладо