Проблема лишнего веса волнует большинство современных людей, поскольку несоблюдение культуры правильного питания и гиподинамия, вызванная развитием технического прогресса, неизбежно ведут к увеличению жировых отложений и набору массы тела. Решение этой проблемы лежит на поверхности и заключается, во-первых, в устранении причин, которые спровоцировали появление лишних килограммов, а во-вторых, в изменении образа жизни с целью фиксации веса в пределах физиологический нормы. Другими словами, эффективное и безопасное похудение, после достижения которого вес не возвращается, возможно лишь при постоянном следовании принципам правильного питания и поддержании высокого уровня физической активности.
Кратко о процессе похудения с помощью фитнеса
Регулярные занятия фитнесом заставляют организм расходовать большое количество энергии для поддержания нормального функционирования всех его систем во время высокой физической активности. После 20 минут работы в таких условиях, когда вся энергия из углеводов, поступивших с пищей накануне, израсходована, у организма нет другого выхода, как начинать расщеплять свои жировые клетки, чтобы использовать продукты распада в качестве дополнительного энергетического источника. Таким образом и происходит похудение.
Создав условия дефицита калорий в пределах суточной нормы, усилив интенсивность физических нагрузок и добавив в тренировки высокоэнергозатратную кардионагрузку, например, бег или плавание, можно дополнительно увеличить расход калорий, простимулировать и ускорить процесс похудения.
Домашний комплекс физических упражнений
Чтобы увеличить расход калорий и избавиться от лишних жировых отложений, сформировать стройную подтянутую фигуру без посещения тренажерного зала, необходимо регулярно в домашних условиях выполнять следующие физические упражнения:
- Приседания.
Стоя ровно, положить ладони на затылок. Вдохнуть, напрячь пресс и, не сгибая спину и не отрывая пяток от пола, присесть. В момент, когда ягодицы окажутся в одной параллели с поверхностью пола, сделать паузу на секунду, выдохнуть и выпрямиться. Повторить в 2-3 подхода по 10-15 раз. Выполняя это физическое упражнение, нужно следить, чтобы колени были параллельны друг другу и не выступали за пальцы стоп. Для усложнения задачи можно увеличить период нахождения в приседе и тем самым оказать дополнительную статическую нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. Чтобы разнообразить тренировки и добиться похудения внутренней стороны бедер, можно выполнять приседания с широко расставленными ногами.
- Подъемы прямых нижних конечностей.
Принять начальное положение «лежа на спине». Зафиксировать кисти рук под нижней частью спины, чуть ниже поясницы. Вдохнуть и, не торопясь, поднять прямые ноги вертикально вверх. Достигнув перпендикулярности с поверхностью пола, медленно вернуться в начальное положение, не сгибая при этом коленей. Повторить этот элемент домашнего занятия фитнесом для укрепления пресса до 60 раз, распределив это количество повторений на 3-4 подхода.
- Подъемы торса.
Лечь на спину, зафиксировать согнутые нижние конечности, развернуть локти в стороны, соединив ладони на затылке. Вдохнуть, напрячь мышцы живота и поднять корпус примерно на 80 градусов, задержаться в верхней точке подъема на секунду и медленно, не расслабляя пресс, чтобы не удариться спиной об пол, вернуться в начальную позу. Это физическое упражнение надо повторить от 12 до 15 раз. Рекомендуемое количество подходов — 2-4.
Полезные рекомендации по организации занятий фитнесом
Чтобы процесс похудения был эффективным и безопасным, необходимо не только соблюдать правильную технику при выполнении упражнений, но и грамотно организовывать домашние тренировки. Учитывая ряд рекомендаций опытных специалистов по фитнесу, можно обеспечить организму все необходимые условия для стабильно прогрессирующего снижения лишнего веса:
- для того чтобы мышцы могли развиваться, тренироваться нужно регулярно, соблюдая оптимальный график занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Отдых так же важен для мышц, как и систематические нагрузки, поскольку именно в период покоя мышечные ткани восстанавливаются, укрепляются и развиваются;
- каждое занятие фитнесом нужно начинать с разминки, которая помогает подготовить организм к последующей нагрузке путем усиления притока крови к мышечным волокнам и суставам, стимулируя выработку суставной жидкости. Подготавливать организм необходимо для того, чтобы снизить возможность получения травм и усилить продуктивность работы. В разминку могут входить такие простые, но эффективные физические упражнения, как, например, прыжки на месте или через скакалку, вращение гимнастического обруча, бег на месте трусцой или с высоким подъемом бедер, наклоны и повороты туловища, махи и вращения конечностями, а также элементы суставной гимнастики;
- завершать фитнес-тренировку следует растяжкой мышечных волокон тех частей тела, на которые оказывалась физическая нагрузка, чтобы снять напряжение в мышцах и активизировать процесс их регенерации. Растяжка также помогает уменьшить риск появления посттренировочных болей;
- для активной стимуляции процесса похудения, кроме силовой физической нагрузки, на организм должна оказываться достаточно продолжительная кардионагрузка. С этой целью можно добавить к вышеописанному комплексу упражнений, например, 30-45 минут активного бега, езды на велотренажере, прыжков через скакалку. Или выделить отдельный день исключительно для тренировок с кардионагрузкой;
- усиливать нагрузку нужно постепенно, добавляя сначала в каждой тренировке по 2 повторения, а затем усложняя варианты выполнения вышеописанных тренировочных движений и включая в занятия новые их виды;
- для похудения очень важно пить достаточное количество жидкости и соблюдать принципы правильного питания, исключив из рациона все вредные продукты, которые содержат большое количество калорий и быстрых углеводов.
